El único objeto que necesitas para ponerte en forma a los 50 es una silla: la rutina de 10 minutos que arrasa

Hacer ejercicio de forma regular es una de las mejores decisiones que puedes tomar para cuidar tu salud. La actividad física fortalece el corazón, mejora la circulación, controla el peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión y obesidad. Además, ejercitarse también tiene un impacto positivo en la salud mental, ya que disminuye el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo, en especial a los 50. A pesar de sus múltiples beneficios, muchas personas no se ejercitan por falta de tiempo, dinero o acceso a un gimnasio. Por suerte, hay soluciones prácticas, como ejercitarse usando solo una silla.

Según la Organización Mundial para la Salud (OMS), «La actividad física regular es muy beneficiosa para la salud física y mental. En el adulto, ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculopatías, el cáncer y la diabetes». Además, la falta de actividad física también afecta el estado de ánimo, el sueño y los niveles de energía. Afortunadamente, no necesitas ir al gimnasio ni contar con equipos caros para mantenerte activo. Con una simple silla, puedes realizar una variedad de ejercicios funcionales que te ayudan a ponerte en forma, fortalecer tu cuerpo, quemar calorías y mejorar tu salud sin salir de casa. No importa si eres principiante o ya llevas tiempo entrenando a los 50: los ejercicios con silla se adaptan a diferentes niveles de condición física. Además, al ser ejercicios de bajo impacto, son ideales para personas mayores, personas con movilidad reducida o quienes se están recuperando de una lesión.

Los ejercicios con una silla para personas de 50 años

Entre los ejercicios más efectivos con silla están las sentadillas asistidas, los fondos de tríceps, los abdominales sentados y las elevaciones de piernas. Realizados de forma constante, estos ejercicios ayudan a tonificar el cuerpo, mejorar la resistencia, aumentar la flexibilidad y contribuir a la pérdida de peso. Solo necesitas motivación, ropa cómoda y una silla firme sin ruedas.

Sentadillas con apoyo

Fortalecen glúteos, muslos y piernas. Mejoran el equilibrio y ayudan a mantener una buena postura.

Fondo de tríceps

Trabajan los brazos, hombros y pectorales. Ayudan a tonificar y fortalecer el tren superior.

Abdominales sentados

Activan el abdomen y fortalecen el core sin impacto en la espalda.

Elevación de piernas sentado

Mejora la fuerza del abdomen y las piernas, además de trabajar la flexibilidad.

Giros de torso sentado

Ejercicio ideal para oblicuos y cintura, mejora la movilidad del tronco.

Set up con silla (subir y bajar)

Aumenta la resistencia cardiovascular y tonifica piernas y glúteos. Solo debe hacerse con sillas muy estables.

Flexiones inclinadas (apoyado en la silla)

Fortalece pecho, brazos y abdomen. Excelente para quienes no pueden hacer flexiones en el suelo.

Estiramientos con silla

Ayudan a relajar los músculos después del ejercicio, mejoran la flexibilidad y previenen lesiones.

Rutinas con ejercicios para ponerse en forma

Estas rutinas se pueden hacer en casa, combinando los ejercicios anteriores. Cada ejercicio puede durar entre 15 y 30 minutos, según el número de repeticiones y descansos.

Rutina completa

• 10 sentadillas
• 10 abdominales sentados
• 10 fondos de tríceps

Daniel Toledo, instructor de fitness, recomienda repetir 3 veces y realizar un descanso de 10 segundos entre ejercicios.

Rutina (cardio)

• 10 step-ups rápidos
• 15 sentadillas
• 15 segundos de trote en el lugar
• Repetir 4 veces

Rutina para tonificar piernas

• 15 sentadillas con apoyo
• 10 elevaciones de piernas por pierna
• 10 step-ups (subir y bajar de la silla)
• Repetir 3 veces

Rutina para brazos y pecho

• 12 fondos de tríceps
• 10 flexiones inclinadas
• 15 segundos de descanso
• Repetir 3 veces

Rutina de abdomen en silla

• 15 abdominales sentados
• 10 giros de torso por lado
• 10 elevaciones de piernas
• Repetir 3 veces

Rutina de cuerpo completo

• 10 sentadillas
• 10 fondos de tríceps
• 10 abdominales
• 10 flexiones inclinadas
• Repetir 3 veces

Rutina de estiramiento y movilidad

• Giros de torso: 20 segundos por lado
• Estiramiento de piernas con silla
• Estiramiento de brazos y espalda
• Mantener cada estiramiento 30 segundos

Rutina con pausa activa

• 10 sentadillas
• 10 abdominales sentados
• 10 fondos de tríceps
• Realiza una vez por hora si trabajas sentado

Consejos y recomendaciones para hacer estos ejercicios a los 50

• Utiliza una silla firme y sin ruedas para evitar caídas o lesiones.
• Haz los ejercicios con buena postura y técnica correctas.
• Calienta antes y estira luego de cada sesión para evitar molestias.
• Sé constante. La clave para ver resultados es la regularidad.
• Adapta las repeticiones a tu nivel físico. Comienza de manera progresiva.
• Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, ajusta el ejercicio o descansa.
• Consulta a un médico o profesional si sientes molestias, tienes lesiones o condiciones médicas previas.

Hábitos complementarios para bajar de peso

Hacer ejercicio es solo una parte del proceso. Para bajar de peso de forma saludable y sostenible, es importante adoptar hábitos que complementen el ejercicio:

• Alimentación equilibrada: evita ultraprocesados, azúcares añadidos y comida rápida.
• Hidratación constante: bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día.