El sencillo gesto que predice el riesgo que tienes de morir: tardas 10 segundos y puedes hacerlo en casa

La práctica de actividad física es indispensable para llegar a tener un estado saludable a nivel integral. Durante el entrenamiento, existe un ejercicio que permite predecir el riesgo de morir. Tardas 10 segundos en hacerlo: mantener el equilibrio sobre una pierna durante diez segundos. Si bien puede parecer un desafío menor que no requiere más que una breve prueba de coordinación, la Revista Británica de Medicina Deportiva reveló que esta sencilla prueba puede predecir el riesgo de muerte en personas de mediana edad y mayores. Según los investigadores, la capacidad de mantenerse en equilibrio refleja aspectos esenciales del estado físico general, como la fuerza muscular, la estabilidad postural, la coordinación neuromuscular y la salud del sistema nervioso.

«Cuando estas habilidades comienzan a fallar, también lo hacen otros indicadores clave de bienestar físico y fisiológico, lo que incrementa significativamente el riesgo de mortalidad en los años siguientes», comentan los especialistas. A su vez, advierten que quienes no pueden mantener el equilibrio sobre una pierna durante al menos 10 segundos tienen casi el doble de probabilidades de morir en los siguientes diez años, comparado con quienes sí lo logran. El ejercicio que predice el riesgo es importante porque se trata de una prueba de detección rápida, accesible y no invasiva. Según la Fundación Española del Corazón, mantener la coordinación y el equilibrio es fundamental en la prevención de caídas, pero también puede servir como indicador del envejecimiento biológico. «No se trata solo de evitar accidentes, sino de comprender que la pérdida de equilibrio puede ser un síntoma temprano de deterioro general del organismo», destacan las autoridades.

Qué ejercicios es clave para medir el riesgo de morir antes

Un indicador general de salud más allá del equilibrio

La prueba de los 10 segundos en equilibrio sobre una pierna no evalúa solamente la coordinación, sino que es una señal de otras funciones más profundas. Por ejemplo, para mantener esa postura es necesario que el sistema nervioso central esté intacto, que los músculos respondan adecuadamente a las órdenes del cerebro y que la visión y el oído interno trabajen de forma armónica.

«Es un ejercicio que resume múltiples procesos fisiológicos que suelen deteriorarse con el paso del tiempo, a menudo sin manifestaciones evidentes», aseguran desde la Fundación Española del Corazón.

Uno de los aspectos que más preocupan a los expertos es que muchas personas no son conscientes de que han perdido estas capacidades hasta que se enfrentan a situaciones críticas, como caídas, lesiones o una reducción drástica en la movilidad.

La Universidad de Harvard destaca que mantener el equilibrio no solo previene caídas, sino que está estrechamente vinculado con la salud cerebral, la autonomía funcional y la calidad de vida, y por tanto predice morir antes.

«Al detectar la pérdida de equilibrio a tiempo, se pueden implementar estrategias para revertirla o mitigar sus efectos, como programas de entrenamiento físico, fisioterapia y revisiones neurológicas», explican los miembros.

¿Cuál es la importancia de la flexibilidad en la salud integral?

La flexibilidad es otro componente del estado físico que a menudo se subestima. Aunque se le asocia principalmente con disciplinas como el yoga o el pilates, en realidad es clave para realizar actividades cotidianas con seguridad y eficacia: desde agacharse para atarse los zapatos hasta girar el torso.

Una flexibilidad adecuada permite mantener un movimiento funcional, reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el entrenamiento de flexibilidad debe incluirse en las rutinas semanales de ejercicio para todas las edades, no solo en adultos mayores.

Asimismo, una buena flexibilidad complementa el equilibrio, ya que músculos y articulaciones rígidos dificultan las respuestas corporales ante movimientos inesperados, aumentando el riesgo de tropezones o caídas.

Por esta razón, expertos de la OMS aconsejan que los programas integrales de salud deberían incluir ejercicios de estiramiento, movilidad articular y trabajo de fascia muscular.

¿Cómo entrenar el equilibrio y la flexibilidad?

Se trata de capacidades que pueden entrenarse. Para el equilibrio, se recomienda practicar ejercicios simples como sostenerse en una pierna con los ojos abiertos y luego cerrados, caminar en línea recta colocando un pie delante del otro o incorporar superficies inestables como colchonetas o discos de equilibrio.

La Revista Británica de Medicina Deportiva destaca que estos ejercicios fortalecen los músculos estabilizadores y entrenan al cerebro a mantener el control del cuerpo ante situaciones inestables.

Por otro lado, la flexibilidad se puede trabajar con rutinas diarias de estiramientos suaves, preferentemente al final del día o después de actividad física. Las disciplinas como el yoga, el pilates y el tai chi combinan estiramiento con control postural, respiración y atención plena, lo que beneficia tanto al cuerpo como a la mente.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) desarrolla desde hace años programas comunitarios que incluyen el ejercicio físico como componente esencial de la prevención sanitaria, con especial énfasis en actividades adaptadas a todas las edades.