El ejercicio físico ocupa un lugar fundamental durante la menopausia porque ayuda a afrontar cambios que aparecen cuando disminuyen los estrógenos. Los síntomas más frecuentes son sofocos, alteraciones del sueño, aumento de la grasa abdominal, pérdida de músculo, cambios emocionales y mayor vulnerabilidad cardiovascular. Sin embargo, moverse constituye una herramienta práctica para conservar la fuerza, proteger los huesos y cuidar el bienestar general. Desde ENFAF explican que un entrenamiento bien planteado puede contribuir a mejorar la calidad de vida y a transformar la relación con esta etapa, alejando la idea de que necesariamente debe entenderse como un periodo de declive físico.
Durante la menopausia y la premenopausia, el organismo experimenta modificaciones hormonales que afectan a distintos sistemas. Según ENFAF, la disminución progresiva de los estrógenos interviene en la regulación de la temperatura corporal y puede favorecer los conocidos sofocos, que pueden acompañarse de sudoración, palpitaciones y malestar. “Los cambios hormonales influyen asimismo en la distribución de la grasa y pueden favorecer una mayor acumulación en la zona abdominal, además de relacionarse con alteraciones del metabolismo de los lípidos, la sensibilidad a la insulina y la salud vascular”, mencionan los especialistas. A esto se suma la pérdida de masa muscular que puede producirse con el paso del tiempo. Por eso, incorporar ejercicio de manera regular permite trabajar sobre varios de estos aspectos simultáneamente y mantener una mayor capacidad funcional.
Ejercicio y menopausia para conservar la masa muscular
Los National Institutes of Health destacan que la menopausia engloba transformaciones complejas que afectan a múltiples sistemas del organismo, por lo que siguen impulsándose estudios destinados a conocer mejor sus efectos a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza adquiere especial importancia en esta etapa. Trabajar con mancuernas, pesas, barras o aparatos estáticos permite estimular la musculatura y ayudar a conservar la fuerza necesaria para las actividades cotidianas.
ENFAF señala que este tipo de entrenamiento puede contribuir a combatir la pérdida muscular y favorecer una composición corporal más saludable.
“Desarrollar músculo facilita mantener una buena capacidad funcional. Ya no es solo una cuestión estética: disponer de fuerza suficiente ayuda a moverse con mayor seguridad, realizar tareas diarias y conservar la autonomía”, comentan. También puede favorecer el gasto energético y acompañar el control del peso.
Ejercicio para proteger los huesos
La salud ósea es otro de los motivos por los que conviene mantenerse activa durante la menopausia. En Clínica Palacios explican que los ejercicios en los que existe carga de peso pueden ayudar a prevenir y mejorar la osteoporosis.
“La contracción muscular y la acción de la gravedad proporcionan estímulos mecánicos relacionados con el mantenimiento de la masa ósea”, aseguran. Por este motivo, una rutina exclusivamente basada en actividades sin carga puede quedarse corta para este objetivo.
La natación, por ejemplo, ofrece beneficios cardiovasculares y permite trabajar la resistencia sin sobrecargar las articulaciones, pero Clínica Palacios recomienda combinarla con ejercicios de carga para proporcionar un estímulo diferente a los huesos.
Actividad aeróbica para cuidar el corazón
Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar o realizar gimnasia de mantenimiento son algunas de las opciones aeróbicas mencionadas por Clínica Palacios. Estas actividades ayudan a trabajar la resistencia y favorecen la resistencia cardiovascular.
Caminar de forma regular, a un ritmo algo más rápido que el habitual, puede ser una alternativa sencilla para incorporar movimiento a la rutina. En este sentido, los expertos señalan que hacerlo al menos tres veces por semana constituye una práctica completa y accesible. El ejercicio también puede contribuir a mejorar parámetros relacionados con la circulación y la tensión arterial.
Flexibilidad, equilibrio y bienestar emocional
No todo el entrenamiento durante la menopausia tiene que centrarse en la fuerza o el ejercicio cardiovascular. Desde la Clínica Palacios recomiendan trabajar también la flexibilidad, para reducir el riesgo de lesiones y conservar una movilidad adecuada. El yoga y el pilates pueden integrarse en este apartado y, además, ofrecen una vertiente relajante.
“La actividad física favorece la liberación de endorfinas y puede aliviar ansiedad, estrés, irritabilidad y cambios de humor. También puede favorecer el descanso y el sueño”, sugieren miembros de la Clínica Palacios. La coordinación y la movilidad también merecen atención para mejorar la agilidad, los reflejos y prevenir caídas.
La menopausia, por tanto, no engloba abandonar el movimiento, sino encontrar una forma sostenible de incorporarlo. El ejercicio puede convertirse en un aliado para conservar músculos y huesos, cuidar el corazón, mejorar el descanso y mantener la autonomía. Más que buscar una rutina, la constancia y la combinación equilibrada de diferentes actividades pueden marcar la diferencia en el bienestar durante esta etapa.
Terapia hormonal
Además del ejercicio, si los síntomas son muy acusados, las mujeres pueden optar por la terapia hormonal. Según el ginecólogo José Luis Neyro en World Cast, no debemos demonizar los estrógenos y tales terapias porque aporta muchos beneficios a la mujer.