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A veces nos centramos en ejercicios realmente sofisticados e innovadores cuando podemos hacer los de toda la vida. la caminata del granjero es algo antiguo, una práctica que hacían los granjeros y otros colectivos cuando iban de un lugar a otro cargando con productos y enseres para desplazarse. Algunos andaban como podían y otros más rápido para llegar a sus quehaceres diarios.
Al final es un tipo de ejercicio de fuerza que también combina otras disciplinas y que hace trabajar a prácticamente todo el cuerpo. En concreto, la caminata del granjero consiste en caminar durante una distancia o un tiempo determinado mientras se sostiene una carga pesada en cada mano, normalmente con mancuernas, pesas rusas o asas específicas. Ahora bien, cada uno marca su ritmo y tiempo porque cada cuerpo y exigencia es distinta. Según especifican en Pure Gym, hablamos de un ejercicio simple pero muy desafiante, ya que obliga a todo el cuerpo a trabajar de forma conjunta para mantener la estabilidad y avanzar sin perder la postura. “El objetivo principal no es la velocidad, sino el control del movimiento y la capacidad de sostener el peso de manera eficiente”, destacan.
El ejercicio más completo: la caminata del granjero
Cómo hacer caminatas del granjero
Según el experto Jerónimo Milo, hay variantes y diferentes maneras de realizar la caminata del granjero, el ejercicio que explosiona y que todos quieren hacer.
- Levantamos el peso repartido entre ambas manos.
- Lo más pesado posible mientras esto no altere el movimiento a realizar.
- Ajustamos los miembros superiores bien activados y conectados con el cuerpo.
- Caminamos durante al menos 30 segundos, el tiempo dependerá de la carga, progresiones, etcétera.
- Intentamos mantener un patrón de marcha normal, sin inclinaciones ni desequilibrios.
Beneficios de este ejercicio completo
- Fortalece el core: los músculos abdominales y lumbares trabajan constantemente para mantener la estabilidad del tronco.
- Desarrolla hombros y brazos: especialmente los músculos del antebrazo y la fuerza de agarre.
- Refuerza la espalda: ayuda a mejorar la postura y a prevenir dolores en la zona lumbar.
- Mejora la estabilidad y el equilibrio: fundamentales para la prevención de caídas y lesiones.
- Incrementa la resistencia muscular: permite sostener esfuerzos durante más tiempo.
- Favorece la coordinación y el control corporal.
- Contribuye a un entrenamiento funcional, aplicable a la vida diaria.
- Control del estrés. Prácticas como la meditación o la respiración consciente potencian los efectos positivos de la caminata.
- Constancia semanal. Realizar la caminata al menos 5 días a la semana maximiza sus beneficios.
- Para las vías respiratorias. Además, moverse diariamente mejora la función de los cilios, unas diminutas estructuras presentes en las vías respiratorias que se encargan de eliminar polvo, bacterias y mucosidad. Por eso, incluso con solo 30 minutos de caminata diaria a paso rápido, es posible observar mejoras notables en la salud pulmonar.
Al tratarse de un movimiento natural, ayuda a desarrollar patrones motores eficientes y a reforzar la postura. Desde Pure Gym señalan que es especialmente útil para fortalecer el agarre, un aspecto clave que suele limitar el rendimiento en muchos entrenamientos de fuerza.
Progresiones y variantes de caminata del granjero
Desde Jerónimo Milo dan a conocer algunas progresiones y variantes para realizar correctamente este ejercicio. Primero, es mejor que preguntes a un experto para no hacer algún movimiento mal y acabar en lesión.
Caminata cook:
Una regresión muy útil que integra a los miembros superiores a la caminata, son las tres versiones que trabajan determinados tipos de fuerza que estimularán la articulación del hombro:
- Fuerzas compresivas sobre la articulación.
- Fuerzas de torsión sobre la articulación.
- Fuerza de tensión (separación) sobre la articulación.
Media
Con un peso en la posición de rack, integramos el miembro superior con una marcada tendencia a evitar la inclinación. El hombro recibe fuerzas de rotación externas.
Sostén – equilibrio:
Sosteniendo un kettlebell en posición bottom up, estimulamos extensivamente los estabilizadores del hombro y escápula, al tiempo que acentuamos el trabajo de core.
Consejos para realizar este ejercicio de forma correcta
- Para aprovechar todos sus beneficios, se recomienda comenzar con un peso que permita caminar al menos 20 segundos sin comprometer la técnica. A su vez, la forma siempre debe priorizarse sobre la carga.
- Cada uno tiene su propio tiempo, así que mejor empezar con un bajo peso de carga para seguir aumentando y ello siempre con supervisión de un experto en fitness o en este tipo de ejercicio.
- Mantener la espalda recta y el pecho erguido durante todo el recorrido.
- Llevar los hombros hacia atrás y abajo, evitando encorvarse.
- Elegir un peso adecuado, desafiante pero que permita mantener una buena técnica.
- Comenzar con distancias cortas o tiempos breves e incrementar progresivamente.