Caminar está bien, pero hay un ejercicio mejor para reducir las caídas entre los mayores de 65

A medida que cumplimos años podemos perder el equilibrio y la estabilidad. Por esto hay un ejercicio mejor que caminar para reducir caídas entre mayores de 65 años. Es el tai chi, una disciplina milenaria originaria de China que ha logrado consolidarse en los últimos años como una de las prácticas más recomendadas para los adultos mayores. Su característica principal es la combinación de movimientos suaves y fluidos con la respiración consciente. De esta manera, resulta una actividad accesible para personas con distintas condiciones físicas. Más allá de sus beneficios en la relajación y la calidad de vida, existe un interés científico en la capacidad de la actividad para prevenir caídas en la vejez. Se trata de un problema de gran relevancia en la salud pública, al representar una de las principales causas de pérdida de autonomía e ingreso hospitalario en personas mayores.

Según el Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud (ICNS), el tai chi fortalece el equilibrio, mejora la propiocepción y potencia la fuerza muscular en las extremidades inferiores, factores esenciales para prevenir tropiezos o caídas. Además, esta disciplina se presenta como una alternativa segura frente a otros tipos de ejercicio de mayor impacto que no siempre son adecuados para adultos con limitaciones físicas. En comparación con programas de actividad física convencionales, el tai chi muestra una ventaja adicional: tiene un carácter meditativo que ayuda a reducir la ansiedad y aumenta la concentración en el momento presente, lo que favorece una mejor coordinación de los movimientos. Según el ICNS, su eficacia aumenta con la práctica regular, especialmente cuando se mantiene una frecuencia de dos a tres sesiones por semana, prolongadas durante varios meses.

El ejercicio que evita caídas en mayores de 65

Una práctica accesible y adaptable

Uno de los grandes atractivos del tai chi es que puede ser practicado por personas de casi cualquier edad o condición física. Expertos del centro Miami Jewish Health mencionan que el tai chi se diferencia de otros ejercicios en que no requiere fuerza explosiva ni posturas complejas, sino transiciones suaves y continuas de una posición a otra.

Esto significa que incluso quienes tienen problemas articulares, limitaciones de movilidad o enfermedades crónicas pueden adaptarse a la práctica sin riesgo. De hecho, algunos especialistas lo describen como una “meditación en movimiento”, lo que permite valorar su dimensión tanto física como mental.

La prevención de caídas y la mejora del equilibrio

Las caídas son una de las mayores amenazas para la autonomía de los adultos mayores. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que aproximadamente una de cada tres personas mayores de 65 años sufre al menos una caída al año, con consecuencias que van desde fracturas hasta una pérdida de confianza para desplazarse.

En este sentido, el tai chi destaca por su eficacia. Para los profesionales del ICNS, esta disciplina mejora la fuerza de los músculos centrales y de las piernas. «Además de entrenar la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para ubicarse en el espacio, los mayores logran una mayor estabilidad y coordinación, reduciendo significativamente el riesgo de accidentes», mencionan.

El tratamiento del dolor y los beneficios musculoesqueléticos

El dolor crónico, especialmente el derivado de enfermedades como la artrosis, afecta la movilidad y el bienestar en la vejez. Desde la Fundación para la Artritis recomiendan el tai chi como parte del tratamiento de la artrosis de rodilla y cadera.

«La razón está en que los movimientos fluidos ayudan a mejorar la flexibilidad, reducen la rigidez y fortalecen las articulaciones sin someterlas a un esfuerzo excesivo», explican los expertos. Por lo tanto, disminuye el dolor y la funcionalidad se mantiene durante más tiempo, lo cual tiene un impacto directo en la calidad de vida.

La Fundación Europea de Medicina Tradicional China subraya que el tai chi es un ejercicio especialmente indicado para personas de edad avanzada, al ser de bajo impacto y adaptable a distintas limitaciones físicas.

Ampar Cuxart, jefa de rehabilitación del Hospital Universitario Vall d’Hebron en Barcelona, afirma que incluso en pacientes que han sufrido fracturas de cadera, el tai chi ayuda a disminuir el riesgo de nuevas caídas. «Su práctica también se asocia con la reducción de la presión arterial en hipertensos y con mejoras en síntomas del Parkinson», destaca la profesional.

¿Cómo el tai chi favorece la salud cardiovascular y aporta beneficios mentales?

Además de prevenir caídas, este ejercicio también proporciona beneficios cardiovasculares. Su práctica regular contribuye a mejorar la función cardiaca y pulmonar, regula la presión arterial y ayuda a reducir los factores de riesgo asociados a enfermedades cardiovasculares.

Para las autoridades del Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud, dichos beneficios resultan especialmente importantes en adultos mayores con obesidad o hipertensión, debido a que otras formas de ejercicio pueden resultar demasiado intensas.

Además de su impacto físico, el tai chi ofrece ventajas significativas en el ámbito psicológico. Su carácter meditativo favorece la reducción del estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, factores que suelen intensificarse en la vejez por la soledad o la pérdida de independencia.