Caminar 10.000 pasos ya es historia: los expertos confirman la nueva cifra y funciona mucho mejor

Caminar es una de las actividades físicas más sencillas y accesibles que existen, pero durante años ha estado rodeada de mensajes contradictorios sobre cuántos pasos al día son realmente necesarios para mejorar la salud. Mientras algunas recomendaciones populares han fijado la meta en los 10.000 pasos diarios, la ciencia ha ido afinando ese umbral a partir de estudios cada vez más amplios y precisos. Hoy se sabe que incluso pequeñas cantidades de movimiento pueden ser beneficiosas, especialmente en un contexto social caracterizado por el sedentarismo prolongado.

En los últimos años, la investigación en salud pública ha puesto el foco no solo en la cantidad de pasos, sino también en cómo estos interactúan con el tiempo que pasamos sentados. Jornadas laborales largas, ocio digital y desplazamientos pasivos han aumentado las horas de inactividad diaria, lo que ha llevado a los expertos a preguntarse si caminar más puede compensar los efectos negativos de estar sentado durante muchas horas. Un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine aporta datos sólidos para entender mejor esta relación y redefinir qué significa caminar por la salud.

Cuántos pasos al día son suficientes para ganar salud

Uno de los principales hallazgos del estudio, basado en datos del Biobanco del Reino Unido, es que cualquier incremento de pasos por encima de los 2.200 diarios ya se asocia con beneficios claros para la salud. A partir de ese umbral, el riesgo de mortalidad por todas las causas y de enfermedad cardiovascular comienza a disminuir de forma progresiva.

Este dato resulta especialmente relevante porque desmonta la idea de que solo grandes volúmenes de actividad física generan impacto, ofreciendo un mensaje más realista y alcanzable para la mayoría de la población.

El rango óptimo de pasos según la evidencia científica

El análisis prospectivo señala que el mayor beneficio se observa al acumular entre 9.000 y 10.500 pasos al día. En ese rango se registra el menor riesgo de mortalidad, independientemente del tiempo que la persona pasa sentada. Este resultado sugiere que no existe un único número mágico, sino una franja óptima en la que el cuerpo obtiene el máximo retorno en términos de salud. Superar ese volumen no implica necesariamente riesgos, pero sí parece que los beneficios se estabilizan.

Caminar más, incluso con mucho tiempo sentado

Uno de los aspectos más interesantes del estudio es que los beneficios de caminar se mantienen incluso en personas con altos niveles de sedentarismo, definidos como más de 10,5 horas diarias sentadas.

Tanto en quienes tienen bajo o bien alto tiempo sedentario, aumentar el número de pasos diarios se asoció con una reducción del riesgo de muerte y de eventos cardiovasculares. Esto refuerza la idea de que caminar es una herramienta poderosa para mejorar la salud, incluso cuando no es posible reducir de forma drástica las horas de inactividad.

Sedentarismo y riesgo cardiovascular: una relación compleja

Aunque caminar más es beneficioso en todos los casos, el estudio también muestra que, a igual número de pasos diarios, el riesgo de enfermedad cardiovascular es menor en personas con menos tiempo sedentario.

Esto indica que el sedentarismo tiene un impacto propio sobre la salud cardiovascular y que caminar no lo neutraliza por completo. Por ello, expertos como los de AB Fisioterapia, insisten en la importancia de combinar el aumento de pasos con pausas activas y cambios posturales a lo largo del día.

Implicaciones prácticas para la vida diaria

Estos hallazgos tienen un valor práctico enorme, ya que permiten adaptar las recomendaciones a diferentes realidades. Para personas poco activas, fijarse como primer objetivo superar los 2.200 pasos diarios ya supone una mejora significativa. A partir de ahí, incrementar progresivamente la cifra hasta acercarse al rango óptimo puede convertirse en una estrategia sostenible y motivadora.

Además, integrar caminatas cortas en la rutina diaria resulta más viable que sesiones largas de ejercicio estructurado.

El respaldo de las instituciones de salud

Las conclusiones del British Journal of Sports Medicine se alinean con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que promueve la actividad física regular como pilar fundamental de la prevención de enfermedades crónicas.

Asimismo, organismos europeos como el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido subrayan que caminar de forma habitual mejora la salud cardiovascular, mental y metabólica, especialmente cuando se mantiene a lo largo del tiempo.

Consejos y recomendaciones para corregir este hábito

Modificar la tendencia a caminar mirando hacia abajo es posible mediante prácticas conscientes y cambios progresivos.

• Practicar la conciencia corporal
• Ser consciente de la postura al caminar.
• Levantar la mirada cada ciertos pasos hasta convertirlo en hábito.
• Realizar ejercicios de respiración: ayudan a reducir la ansiedad y a relajar la tensión corporal.
• La respiración profunda mejora la postura de manera natural.