Caminar 10.000 pasos tiene los días contados: su sustituto se hace en 30 minutos y es mucho más efectivo

La actividad física es necesaria y fundamental para el bienestar integral del organismo y existen métodos de ejercicio efectivos y seguros para todas las edades. En esta ocasión, queremos saber el sustituto de los 10.000 pasos, pues se hace en 30 minutos. Hablamos de la caminata japonesa a intervalos o Interval Walking Training (IWT). En especial, sus aportes protegen y refuerzan el cuerpo ante el envejecimiento. El entrenamiento fue desarrollado en Japón, se ha convertido en una alternativa innovadora y accesible. Su práctica consiste en alternar periodos de caminata rápida y lenta, lo que permite un estímulo cardiovascular y muscular mayor que el de la caminata tradicional. A diferencia de otras formas de entrenamiento más exigentes, no requiere equipamiento ni supervisión compleja. Por lo tanto, resulta viable para personas de distintas edades y condiciones físicas.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), este método mejora la condición física general, la fuerza muscular y reduce riesgos asociados a enfermedades crónicas. «El IWT fue diseñado inicialmente como una intervención segura para personas mayores, aunque sus beneficios han trascendido este grupo», mencionan. En cuanto a la metodología para implementarlo, una sesión típica incluye al menos cinco ciclos repetidos de tres minutos de caminata rápida, alcanzando aproximadamente el 70% de la capacidad física individual, seguidos de tres minutos de caminata lenta a un 40%. En total, una rutina completa dura unos 30 minutos, lo cual lo convierte en un ejercicio eficiente y fácil de incorporar a la vida diaria. «A diferencia de la caminata regular, el cambio de ritmo introduce un estímulo adicional al corazón, los pulmones y los músculos, permitiendo mejorar la resistencia en menos tiempo», destacan especialistas de NIH. Según investigaciones citadas por WebMD, la práctica frecuente de este método al menos cuatro días a la semana potencia la capacidad aeróbica, ayuda a reducir la presión arterial y a fortalecer la musculatura de las piernas.

Cuál es el sustituto de los 10.000 pasos

Los beneficios metabólicos de la caminata japonesa

Uno de los aportes más destacados del IWT está relacionado con el control de la glucemia. Según miembros de los NIH, las personas con diabetes tipo 2 pueden experimentar mejoras significativas en la regulación del azúcar en sangre gracias a este tipo de entrenamiento.

«Durante los intervalos rápidos, los músculos demandan más energía y absorben glucosa de manera más eficiente, lo que contribuye a estabilizar los niveles», afirman. Además, aseguran que este efecto se traduce en una reducción del riesgo de complicaciones metabólicas y en un mayor control de la enfermedad.

¿Cómo favorece la salud cardiovascular y la resistencia física?

Los intervalos de alta intensidad activan el corazón, lo que ayuda a mejorar su capacidad de bombeo y la elasticidad de los vasos sanguíneos. A su vez, esto contribuye a disminuir la presión arterial y a prevenir enfermedades coronarias.

Según explican especialistas de WebMD, quienes incorporan el IWT en su rutina semanal pueden experimentar mejoras en su resistencia física en un tiempo relativamente corto, comparado con la caminata convencional.

«El esfuerzo adicional, aunque breve, logra un impacto acumulativo que favorece el rendimiento aeróbico y la capacidad funcional», destacan.

El fortalecimiento muscular y el equilibrio del sustituto de los 10.000 pasos

Además de los beneficios cardiovasculares, el método japonés fortalece de manera específica la musculatura de las piernas. Esto resulta fundamental para mejorar la coordinación y el equilibrio, aspectos que son esenciales en la población adulta mayor.

La psicóloga de salud integral Barbara Walker, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati, señala que esta modalidad de ejercicio también ayuda a prevenir caídas, al entrenar no solo la fuerza, sino también la estabilidad corporal. También, indica que este efecto puede ser determinante para preservar la autonomía en la vejez.

¿Cómo la caminata japonesa impacta en la quema de calorías y el peso corporal?

Otro aspecto relevante del IWT es su capacidad para aumentar el gasto energético en comparación con una caminata normal. Los intervalos rápidos obligan al cuerpo a trabajar con mayor intensidad, lo que se traduce en una mayor quema de calorías. Además, si se combina con una alimentación saludable, este método puede contribuir a la pérdida o mantenimiento del peso corporal.

Lo interesante es que el tiempo invertido resulta mucho menor que el requerido para llegar  la meta clásica de los 10.000 pasos diarios. Según Walker, en solo dos horas semanales de caminata japonesa se pueden obtener beneficios comparables a diez horas de caminata regular.

Los beneficios psicológicos y motivacionales del sustituto de los 10.000 pasos

Más allá de lo físico, caminar al estilo japonés también ofrece ventajas emocionales. El cambio constante de ritmo exige atención al tiempo y al esfuerzo, lo que mantiene la mente activa y reduce la monotonía. “Esta variedad mejora la motivación y ayuda a sostener la práctica en el tiempo”, indica Walker.

Para la profesional, caminar al aire libre potencia los beneficios al reducir el estrés, mejorar el ánimo y favorecer la conexión con la naturaleza. En ese sentido, el ejercicio no solo fortalece el cuerpo, sino que también contribuye al bienestar mental.