El sedentarismo es uno de los males de este siglo XXI. Moverse y hacer ejercicio es clave para llevar una vida más saludable. Así lo especifica Aurelio Rojas, cardiólogo, quien comenta, en el podcast Tengo un Plan, que no hace falta hacer cada día 10.000 pasos, pero sí moverse, especialmente ante un evento cardiovascular. Para el experto, uno de los pilares de batalla en España, sobre todo por la cultura que tenemos y por nuestro tipo de alimentación es la “buena la dieta mediterránea, pero tenemos un problema y es que nuestra dieta es bastante hipoproteica, tiene muy poca cantidad de proteínas”.
Rojas recomienda, a partir de los 50 años, revisar la cantidad de proteínas que uno come. Especifica que una mujer de 60 años debería consumir aproximadamente entre 70 75 80 gramos de proteína al día. También revisar la cantidad de proteínas que tomamos y perder el miedo a tomar suplementos, a tomar complementos con proteínas, “esos famosos polvos de proteína que vemos a muchas veces personas que hacen deporte, pero que también van bien para otras personas”.
Los pasos que debemos hacer para la reducción de sufrir un evento cardiovascular
Para Rojas, quienes han tenido un problema de corazón, deben entran a formar parte de un programa que se llama rehabilitación cardíaca y es un gimnasio literal para hacer deporte. “Tú tienes tu infarto y a la semana estás en el gimnasio. Siempre hacer ejercicio en un ambiente controlado, monitorizado, para comprobar que todo vaya bien. Obviamente porque la persona tiene un infarto muy reciente y tiene un tratamiento que también hay que vigilar y unas condiciones”, responde.
Los ejercicios de fuerza que deben hacer las personas mayores de 50 años
El cardiólogo recomienda realizar ejercicios de fuerza, pero no hace falta siempre usar pesas. “Podemos sentarnos de una silla y agacharnos. Utilizar nuestro propio peso, podemos tirar de unas bandas elásticas, hacer pilates, ejercicios no tan intensos, pero es que para una persona de 60 años que nunca ha hecho deporte, ese ejercicio está genial”, destaca.
Luego destaca que podemos ir al trabajo caminando, si no está muy lejos, 15 minutos de ida, y 15 minutos de vuelta, “pues ya has hecho media hora y esa media hora ya has cumplido pues 5.000, 6.000, 7.000 pasos. Algunos pacientes dicen que cuando andan se cansa, y yo les comento que es perfecto, pues entonces están haciendo ejercicio”.
La marcha japonesa
El experto, además, ensalza los beneficios de la marcha japonesa. En este sentido, se genera una reducción del peso porque el control de la respiración profunda y la contracción muscular implican un esfuerzo que acelera el metabolismo.
La práctica regular de la marcha japonesa fortalece el core (los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna), mejora la postura y reduce la tensión acumulada en la espalda y los hombros.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, y aunque la marcha japonesa no reemplaza el ejercicio cardiovascular, puede integrarse como apoyo a un estilo de vida saludable.
No hace falta hacer 10.000 pasos al día
Además el experto asevera, en el podcast tengo un plan, que no hace falta llegar a 10.000 pasos. “Hay multitud de estudios que nos señalan que a partir de los 1.000 pasos al día ya podemos obtener aproximadamente un 10% de reducción de enfermedad cardiovascular. La mejor manera de combatir el sedentarismo es mantenerte activo con estos pasos. Entonces, ya yo no me obsesionaría con el número de pasos ni contarlos”.
Cómo andar para hacer ejercicio
Al hilo de lo que comenta Aurelio Rojas, un artículo publicado en Catraca Livre explica que una caminata demasiado breve no ofrece el mismo estímulo que una sesión mantenida.
¿Cómo debemos caminar entonces? Al prolongar el ejercicio durante al menos 30 minutos, el cuerpo permanece más tiempo trabajando a una intensidad beneficiosa para la salud cardiovascular. Esta continuidad es uno de los factores principales.
El ritmo recomendado para una caminata de intensidad moderada suele situarse alrededor de los cinco kilómetros por hora.
Una referencia sencilla consiste en comprobar que la respiración se acelera, pero todavía es posible mantener una conversación sin demasiada dificultad. Caminar siempre al mismo ritmo ayuda a mantener estable el esfuerzo y favorece una mayor adaptación física con el paso del tiempo.
Rojas destacaba que las personas a partir de los 50 deben hacer deporte y caminar, pero si notan que se cansan, entonces no es algo negativo, siempre que se demuestre que no hay problemas, al contrario, el cardiólogo les comenta que entonces están haciendo ejercicio y eso es bueno.