El entrenador Álvaro Puche aporta siempre toda clase de conocimientos para que estemos en forma. Tiene claro que el ejercicio imprescindible que debemos hacer es el de fuerza, especialmente para llegar bien a la vejez. A veces no debemos centrarnos en hacer mucho deporte si no realmente en practicar el adecuado.
Puche es conocido también por su libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores que está teniendo mucho éxito. En él, especifica que mantener un buen tono muscular es esencial para una vejez activa a medida que vamos envejeciendo, cada vez gana más importancia mantener un cuerpo tonificado y activo, esencial para seguir disfrutando de una calidad de vida óptima.
Este libro aporta los conocimientos teórico-prácticos necesarios para entender la gran trascendencia que el entrenamiento de fuerza y potencia muscular tiene en la vida adulta.
El ejercicio imprescindible que debemos hacer todos y más de mayores
Además de información relevante y consejos para realizar de forma correcta los ejercicios, el libro de Álvaro Puche ofrece un amplio repertorio de ejercicios prácticos según la parte del cuerpo que deseamos trabajar: miembros superiores, inferiores, tronco, movilidad articular, etc. Incluso se incluyen tres ejercicios para la prevención de caídas.
El entrenamiento de fuerza adaptado consiste en realizar ejercicios diseñados según la condición física de cada persona mayor, respetando limitaciones articulares y patologías previas.
Tal como señala Edusport, esta práctica contribuye a mejorar la masa muscular y la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis y la fragilidad. Además, favorece la estabilidad postural y reduce significativamente el riesgo de caídas, uno de los mayores temores en la tercera edad.
El Instituto Clavel aconseja realizar entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana, prestando especial atención a los músculos del abdomen, la espalda y los glúteos. Estas zonas proporcionan estabilidad a la columna, mejoran la postura y reducen el riesgo de lesiones.
Los ejercicios de fuerza más recomendables para mayores
Desarrollar masa muscular va mucho más allá de una cuestión estética. Los músculos participan en prácticamente todos los movimientos cotidianos y desempeñan un papel esencial para proteger las articulaciones, los huesos y la columna vertebral.
Pesas
Aunque no siempre todos los ejercicios de fuerza se basan en hacer pesas, Puche sí reconoce que, con el paso de los años, el organismo experimenta una disminución progresiva de la masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida no solo afecta a la fuerza física, sino también al equilibrio, la movilidad y la capacidad para realizar tareas cotidianas. Además, un menor volumen muscular suele traducirse en un metabolismo menos eficiente, lo que favorece el aumento de grasa corporal y eleva el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.
Elevación de talones
La elevación de talones, realizada con apoyo en una silla resistente, permite trabajar la estabilidad del tobillo. Así, caminar de puntillas o de talones fortalece la musculatura inferior y mejora el control corporal.
Saltar a la comba
Aumenta progresivamente la intensidad incorporando ejercicios por intervalos.
Mantén la constancia, ya que los resultados aparecen con la práctica regular y sostenida.
Otros ejercicios de fuerza
Los ejercicios pueden centrarse en grandes grupos musculares mediante sentadillas, empujes, remos, levantamientos o movimientos funcionales. Lo más importante es que la intensidad aumente de forma progresiva y que la técnica sea correcta para minimizar el riesgo de lesiones.
Combinar el entrenamiento con hábitos saludables
Mantener una alimentación equilibrada y una rutina de sueño estable es clave para maximizar los efectos positivos del ejercicio.
No enfocar solo en los abdominales
Hacer cientos de abdominales no eliminará la grasa localizada. La pérdida de grasa es global, no localizada, por lo que es más efectivo trabajar todo el cuerpo. Hay que entonces que priorizar ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y burpees, que activan varios grupos musculares a la vez y aumentan el gasto energético.
La importancia de hacer músculo a medida que envejecemos
El doctor Thomas W. Storer señala que la potencia está más relacionada con las actividades diarias que la fuerza máxima. “Levantarse de una silla, subir escaleras o reaccionar ante un tropiezo requieren movimientos rápidos que pueden marcar la diferencia entre mantener el equilibrio o sufrir una caída”, explica.
Por este motivo, Harvard recomienda incorporar ejercicios que impliquen movimientos rápidos y controlados, especialmente para fortalecer las piernas, responsables de gran parte de la movilidad diaria.