Alessandra Moreira, entrenadora personal: «Con 50 años deberías poder realizar al menos 15 sentadillas»

A partir de los 50 años, el ejercicio físico adquiere un papel clave para mantener la autonomía, la fuerza y la calidad de vida. Entre las múltiples opciones disponibles, las sentadillas destacan como uno de los movimientos más completos y funcionales, ya que trabajan gran parte del cuerpo y reproducen acciones cotidianas como sentarse y levantarse. Sin embargo, muchas personas se preguntan cuántas repeticiones son adecuadas a esta edad y cómo deben realizarse correctamente para evitar lesiones y obtener beneficios reales. Si las personas mayores de 50 logran comprender estos aspectos, tienen mayores posibilidades de fortalecer su cuerpo y prevenir lesiones.

Según explica a Besta la entrenadora Alessandra Moreira Reis, doctora en biomedicina especializada en ejercicio para adultos mayores, existen pruebas simples que permiten evaluar la condición física en esta etapa de la vida. «Entre ellas, destaca el test de levantarse y sentarse de una silla durante 30 segundos sin usar los brazos, que mide la fuerza del tren inferior», menciona. En este sentido, la especialista comenta que realizar menos de 14 repeticiones puede indicar debilidad, mientras que superar las 22 se considera un resultado excelente. «Como referencia general, una persona de 50 años debería poder completar al menos 15 sentadillas, lo que refleja un nivel funcional adecuado para mantener la independencia», asegura.

¿Cuántas sentadillas se pueden hacer a los 50 años?

La cantidad de sentadillas recomendada no es igual para todas las personas, ya que depende del nivel de condición física, la experiencia previa y el estado de salud. Sin embargo, los datos proporcionados por Alessandra Moreira Reis ofrecen una guía clara. Llegar a un mínimo de 15 repeticiones con el propio peso corporal es un indicador básico de fuerza funcional.

Para quienes ya entrenan con regularidad, el objetivo puede ser más exigente, situándose entre 20 y 30 sentadillas continuas. Este rango sugiere una buena capacidad muscular y resistencia en el tren inferior. «No obstante, más allá del número, lo importante es la calidad del movimiento y la progresión gradual», afirma.

Desde la Academia de Fitness Wise se enfatiza que el cuerpo se adapta al esfuerzo. Esto significa que no es necesario fijarse únicamente en una cifra concreta, sino en la sensación de trabajo muscular. «Realizar sentadillas hasta alcanzar una fatiga moderada es una estrategia eficaz para estimular el fortalecimiento sin sobrecargar el organismo», explican los profesionales.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas en adultos mayores?

Las sentadillas no solo fortalecen las piernas, sino que aportan beneficios globales para el cuerpo. Los expertos de Urban Fitness Solutions indican que este ejercicio crea un entorno anabólico que favorece el desarrollo muscular general. «Se trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y el core, lo que mejora la estabilidad corporal», destacan.

Además, contribuyen a mantener la flexibilidad, una cualidad que tiende a disminuir con la edad. El movimiento de flexión y extensión de las piernas ayuda a conservar la elasticidad de músculos y articulaciones, lo que reduce la rigidez y mejora la movilidad.

Otro aspecto fundamental es el equilibrio. «Al activar los músculos estabilizadores y mejorar la coordinación entre el cerebro y el cuerpo, las sentadillas ayudan a prevenir caídas, uno de los principales riesgos en personas mayores», sostienen. Este beneficio es clave para conservar la independencia funcional.

Para quienes están comenzando o tienen menor movilidad, puede ser útil utilizar una silla como referencia. Este enfoque no solo aporta seguridad, sino que también reproduce un movimiento cotidiano.

¿Por qué es necesario trabajar en la progresión del ejercicio?

Más allá de las sentadillas, existen otras pruebas que permiten evaluar la condición física a los 50 años. Alessandra Moreira Reis menciona el test de equilibrio sobre una pierna, donde el objetivo es mantener la posición durante 37 segundos, y la prueba de caminar durante seis minutos, en la que superar los 300 metros indica independencia funcional.

También se incluyen ejercicios de resistencia como las flexiones de brazos en 30 segundos, con repeticiones de entre 10 y 12 para hombres y de 7 a 10 para mujeres. «Estas mediciones permiten tener una visión global del estado físico y ayudan a diseñar un programa de entrenamiento equilibrado», explica la entrenadora.

A su vez, destacan que la clave está en la progresión. «A medida que se gana fuerza y confianza, se pueden aumentar las repeticiones, incorporar peso adicional o variar la intensidad», afirma. De esa manera, el enfoque gradual permite mejorar el rendimiento sin comprometer la seguridad.

¿Cuál es la importancia del entrenamiento a partir de los 50?

Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta una pérdida progresiva de masa muscular y densidad ósea, un proceso que puede acelerarse especialmente en mujeres durante la menopausia. Por ello, ejercicios como las sentadillas resultan fundamentales para contrarrestar estos efectos.