Adiós a las alas de murciélago: el ejercicio con pesas perfecto para mayores de 60 años

El sedentarismo, los malos hábitos en la postura corporal y la falta de entrenamiento de fuerza producen efectos visibles en nuestro cuerpo. Una de las señales más comunes es la flacidez en la parte posterior de los brazos, conocida como alas de murciélago. Esto se debe a la debilidad de los músculos tríceps y a la acumulación de grasa localizada. Por lo general, suele asociarse con el envejecimiento o el sobrepeso. Sin embargo, puede afectar a cualquier persona que no ejercite esta zona con regularidad. Hay un ejercicio con pesas para combatir los brazos flácidos y lograr tonificarlos de manera segura y eficiente.

En este sentido, fortalecer los brazos, y especialmente los tríceps, es clave para mejorar la funcionalidad del tren superior y lograr una vida cotidiana más saludable. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento con pesas ayuda a perder grasa, aumentar la fuerza muscular y mejorar la densidad ósea. Los especialistas recomiendan entrenar todos los músculos principales del cuerpo, incluyendo brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen, caderas y piernas. En el caso específico de los tríceps, recomiendan trabajar las tres cabezas musculares que los componen: larga, lateral y medial. “Es fundamental para lograr resultados visibles y sostenibles. Además, se debe usar un peso adecuado que permita realizar entre 12 y 15 repeticiones sin comprometer la postura ni la movilidad de las articulaciones”, recomiendan los expertos.

¿Cuál es el ejercicio con pesas contra las alas de murciélago?

¿Por qué es importante ejercitar los brazos?

Los doctores de la Clínica Mayo aseguran que los brazos intervienen en innumerables actividades cotidianas, desde levantar bolsas hasta empujar puertas o mover muebles. «Para realizar todas estas acciones sin molestias ni riesgos de lesión, se requiere una musculatura funcional y resistente», afirman.

Por lo tanto, el tríceps, ubicado en la parte posterior del brazo, es responsable de la extensión del codo y trabaja en conjunto con el hombro y el antebrazo en tareas que involucran empujar o sostener peso.

Una rutina de ejercicios de tríceps contra las alas de murciélago tiene como objetivo la tonificación muscular. Desde Clínica Mayo advierten que la debilidad en los brazos puede limitar la movilidad, favorecer la aparición de dolores articulares y reducir la eficiencia de otros ejercicios del tren superior.

Los tres ejercicios principales para trabajar tríceps

La preparadora física Priscila Burguete recomienda en su cuenta de Instagram  tres ejercicios sencillos con mancuernas para trabajar tríceps y dejar de lado las alas de murciélago. Para comenzar la rutina aconseja una patada de tríceps, colocando el codo siempre por encima de la columna y de ahí ejecutar un movimiento de empuje. Es clave controlar el movimiento y hacerlo con poco peso para mover solamente el tríceps.

Otro ejercicio es un press francés en copa. Consiste en sujetar una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, bajar el peso detrás de la nuca flexionando los codos y volver a subir. Este movimiento activa la cabeza larga del tríceps, responsable de gran parte del volumen del brazo.

El tercer ejercicio es el fondo en banco. Se realiza apoyando las palmas en el borde de una silla o banco, con las piernas extendidas hacia el frente. Desde esa posición, se flexionan los codos para bajar el cuerpo y luego se empuja hacia arriba. Es un ejercicio que no solo trabaja los tríceps, sino también pectorales y deltoides.

“El tríceps es uno de los músculos más olvidados y uno de los más importantes para lucir unos brazos firmes y tonificados. Entrenarlo de forma correcta y constante es clave para evitar esa flacidez que tanto nos incomoda”, afirma Priscila Burguete.

¿Qué otras rutinas complementan el trabajo de tríceps?

El ejercicio de un músculo como el tríceps es saludable y previene lesiones. Sin embargo, los resultados pueden ser más favorables con entrenamientos compuestos que conllevan varios grupos musculares.

Un movimiento ideal son las flexiones de pecho que trabajan tanto tríceps como hombros y músculos del core que estabilizan la parte central del cuerpo. El core es la zona muscular ubicada en el área abdominal, lumbares, pelvis y parte profunda de la espalda para lograr más estabilidad y equilibrio.

También son eficientes los movimientos con bandas elásticas y tensores, que permiten trabajar con resistencia progresiva y son muy útiles para quienes no disponen de pesas.

El valor del entrenamiento funcional y equilibrado

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) destaca la importancia de mantener un entrenamiento equilibrado. Las recomendaciones que ofrecen para tonificar los tríceps de forma eficaz son rutinas de retrocesos de tríceps, flexiones triangulares y los fondos.

Según la institución, estos movimientos también contribuyen a mejorar la resistencia, la energía y la postura, al tiempo que previenen dolencias comunes del tren superior.

A su vez, sostienen que las claves para lograr brazos fuertes es la constancia, la técnica y la variedad de movimientos. “Una rutina de ejercicios de fuerza permite eliminar la flacidez de los brazos”, indican. De esa manera, trabajar adecuadamente los tríceps mejora el aspecto físico y la funcionalidad general del cuerpo.