Adiós a la barriga y a la falta de tiempo: el entrenamiento para hombres de 40

A partir de los 40 años, una de las mayores preocupaciones que manifiestan los hombres respecto a su cuerpo es la grasa abdominal. En este sentido, con el paso del tiempo el metabolismo vuelve más lento, disminuye la masa muscular y hay mayor concentración de grasa en el abdomen. Además de verse afectada la estética, también representa un riesgo importante para la salud. De acuerdo a la Clínica Mayo, la grasa abdominal visceral es la que se encuentra rodeando los órganos internos y se asocia con presión arterial elevada, enfermedades cardíacas, apnea del sueño, diabetes y hasta ciertos tipos de cáncer.

Al llegar a los 40, muchos hombres creen que ya no es posible mejorar su condición física, pero diversos estudios de instituciones académicas y sanitarias demuestran lo contrario. Una de las formas de mantener el cuerpo en condiciones favorables de salud es incluir ejercicios adecuados y acompañados de una alimentación equilibrada para reducir la grasa abdominal. Según el portal The Fit Father Project, los entrenamientos que combinan fuerza y cardio, conocidos como entrenamiento de resistencia metabólica, son altamente efectivos para quienes buscan perder grasa en esta etapa de la vida. «Estos programas integran intervalos de alta intensidad y ejercicios de resistencia para quemar calorías, desarrollar fuerza y mantener la masa muscular, lo cual resulta clave para acelerar el metabolismo y lograr una pérdida de peso sostenible», mencionan los expertos. A su vez, reducir la grasa abdominal significa ganar energía, movilidad y bienestar.

¿Qué riesgos presenta la grasa abdominal en hombres de 40 años?

La grasa abdominal no debe considerarse solo un asunto estético. Tal como explica la Clínica Mayo, tener exceso de grasa visceral incrementa el riesgo de hipertensión, niveles poco saludables de triglicéridos, hígado graso, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura por cualquier causa.

«La acumulación de grasa en el abdomen interfiere en procesos hormonales, afecta la regulación del azúcar en sangre y contribuye al desarrollo de síndrome metabólico», advierten los especialistas en salud.

En este sentido, es importante que nos centremos no solo en la apariencia física, sino que se trata de preservar la salud cardiovascular, mejorar la calidad de vida y reducir la probabilidad de enfermedades crónicas que suelen manifestarse con mayor frecuencia a partir de la mediana edad.

Los ejercicios cardiovasculares más recomendados

El ejercicio aeróbico es una herramienta esencial para reducir la grasa abdominal. La Fundación Británica del Corazón destaca que actividades como caminar a paso rápido, correr, nadar o bailar favorecen la quema de calorías y promueven la pérdida de grasa corporal total. Además, destacan que las tareas cotidianas como subir escaleras, trabajar en el jardín o jugar con los hijos cuentan como actividad física beneficiosa.

«Para los hombres de 40 años empiezan a ejercitarse, lo recomendable es iniciar con rutinas suaves y progresar gradualmente, evitando el sobreesfuerzo. La constancia es más importante que la intensidad, y mantener una rutina estable garantiza resultados a largo plazo», destacan miembros de la institución.

Las ventajas del entrenamiento de fuerza y abdomen en hombres de 40

Además del cardio, los ejercicios de fuerza son indispensables para perder barriga y mantener el metabolismo activo. La Clínica Silhouette sostiene que al desarrollar masa muscular se incrementa el gasto calórico en reposo y facilita la reducción de grasa.

«Entre los movimientos más efectivos se encuentran los abdominales clásicos, las elevaciones de piernas, las planchas y los abdominales en bicicleta, que fortalecen el núcleo y tonifican la zona media», según referentes de la clínica.

A su vez, los ejercicios como la escalada en plancha y las rodillas altas no solo trabajan los músculos abdominales, sino que también elevan la frecuencia cardíaca, combinando fuerza con cardio en una misma rutina.

¿Cuál es el papel del entrenamiento metabólico?

El llamado entrenamiento de resistencia metabólica es uno de los métodos más eficaces para hombres mayores de 40 años. Se trata de alternar ráfagas de alta intensidad con periodos cortos de recuperación, combinando movimientos compuestos como sentadillas, flexiones o levantamientos con trabajo aeróbico.

Este sistema incrementa quemar calorías durante el entrenamiento y el período de postcombustión. Se trata de una estrategia eficiente para quienes disponen de poco tiempo y buscan maximizar resultados en sesiones de entre 30 y 45 minutos.

¿Por qué es importante mantener un estilo de vida saludable e integral?

El ejercicio es fundamental, pero debe complementarse con otros hábitos saludables. Para la Fundación Británica del Corazón, la pérdida de grasa se logra mediante un déficit calórico y esto implica equilibrar la alimentación.

«Se debe priorizar el consumo de verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables mientras se reducen los azúcares añadidos y ultra procesados», recomiendan. Asimismo, el manejo del estrés y un descanso adecuado influyen directamente, ya que el exceso de cortisol favorece la acumulación de grasa abdominal. Para eso, las actividades como la meditación, el yoga o el tai chi son útiles para relajar el cuerpo y mejorar la calidad del sueño.