Adiós a la ‘barriga de la menopausia’: el ejercicio de 5 minutos que arrasa entre las mujeres de más de 50

Las mujeres en la etapa natural de la menopausia sufren numerosos cambios hormonales, metabólicos y físicos. En dicho proceso es frecuente que se observe un aumento de grasa abdominal, incluso en aquellas mujeres que mantienen hábitos saludables. La razón se debe a que los niveles de estrógenos disminuyen, se altera la distribución de la grasa corporal y aumenta su acumulación en la zona central del cuerpo. Otra de las razones es que el metabolismo basal se vuelve más lento, se pierde masa muscular con mayor facilidad y es más frecuente la retención de líquidos.

Es habitual que muchas mujeres busquen estrategias efectivas y seguras para reducir la barriga y recuperar la masa muscular. En ese sentido, una de las prácticas más recomendadas en el ámbito de la actividad física es la plancha. Se trata de un ejercicio isométrico sencillo, pero altamente eficaz, que trabaja los músculos del core y ayuda a mejorar la postura, fortalecer la zona lumbar y estilizar la silueta. Según diversos especialistas en salud y ejercicio, fortalecer el abdomen a través de este tipo de ejercicios resulta fundamental en la menopausia para prevenir dolores de espalda, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. La plancha, al no requerir equipamiento específico, puede realizarse en casa y adaptarse a diferentes niveles de condición física, es una herramienta accesible y segura. Es importante destaca que este ejercicio por sí solo no elimina la grasa abdominal, sino que debe complementarse con una alimentación equilibrada, actividad cardiovascular y un estilo de vida saludable.

Los beneficios de la plancha en la menopausia

Es uno de los ejercicios más completos para trabajar la musculatura profunda del abdomen. Entre sus beneficios más destacados se encuentran el fortalecimiento del core, la mejora de la postura, la prevención del dolor lumbar y el aumento de la resistencia muscular.

La activación de varios grupos musculares a la vez contribuye a un mayor gasto energético. Desde el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señalan que los ejercicios de fortalecimiento muscular son esenciales para las mujeres en la menopausia, ya que ayudan a conservar masa ósea y a mejorar la densidad mineral, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

¿Cómo hacer la plancha correctamente?

Para realizar la plancha de forma correcta es necesario adoptar una posición similar a la de una flexión, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. El cuerpo debe mantenerse recto, evitando que la cadera caiga o se eleve en exceso.

Es recomendable empezar con intervalos de 20 a 30 segundos e ir aumentando progresivamente hasta llegar a un minuto o más. A su vez, la respiración debe ser constante y controlada. Una mala postura puede generar molestias en la zona lumbar, por eso resulta clave mantener una técnica correcta y segura.

¿Qué variantes de la plancha aportan mayor eficacia durante la menopausia?

Existen diversas variaciones de la plancha que permiten intensificar el trabajo o adaptarlo a diferentes niveles. Entre las más eficientes se destacan la plancha lateral, que refuerza los oblicuos y mejora la estabilidad, y la plancha con elevación de pierna, que aumenta la activación muscular.

También es posible incluir movimientos dinámicos, como la plancha con toques de hombro o la plancha con desplazamiento, que añaden un componente cardiovascular. Según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), mantener un programa de actividad física regular es clave para contrarrestar los cambios propios de esta la etapa de la menopausia.

¿Por qué se acumula grasa abdominal durante la menopausia?

La grasa abdominal en la menopausia se debe a una combinación de factores hormonales y metabólicos. La reducción de estrógenos favorece que el tejido adiposo se deposite en la zona central, que antes era más común de observase en la cadera y los muslos.

A su vez, el metabolismo se vuelve más lento, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Según la Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia (EMAS), estos cambios aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina.

«Las mujeres que logran mantener un abdomen fuerte y un porcentaje de grasa saludable no solamente buscan mejorar el aspecto estético, sino un bienestar integral del organismo», indican los profesionales.

Así, Adoptar la plancha como parte de la rutina diaria es una forma de apostar por el bienestar integral: fortalece el cuerpo, ayuda a perder peso, mejora la postura y protege la espalda. En definitiva, se trata de un ejercicio completo y eficaz que demuestra que, a veces, lo más simple es también lo más poderoso.

Además de la menopausia, es un ejercicio recomendado tanto para personas jóvenes como para adultos mayores. Eso sí, se debe prestar atención a la técnica: mantener la espalda recta, los glúteos alineados y evitar que la cadera se hunda son aspectos esenciales para prevenir lesiones y aprovechar al máximo el esfuerzo.