Cumplir 65 años no significa renunciar a la agilidad ni aceptar que acciones cotidianas, como levantarse del suelo, entrar en el coche o esquivar un obstáculo, se conviertan en pequeños desafíos. Sin embargo, pasar muchas horas sentado puede restar movilidad a las caderas, debilitar los glúteos y las piernas y afectar al equilibrio. El movimiento regular ayuda a recuperar capacidades y a conservar la autonomía. No hacen falta rutinas complicadas: algunos ejercicios sencillos, realizados con apoyo y adaptados a cada persona son claves para las tareas habituales y el bienestar diario.
La propuesta publicada por Eatthis reúne cinco ejercicios pensados para trabajar gestos que quedan olvidados en los paseos habituales: desplazarse lateralmente, rotar la cadera, caminar hacia atrás, incorporarse desde el suelo y elevar una rodilla. Su objetivo es mejorar la movilidad, la fuerza y la estabilidad necesarias para desenvolverse con más confianza en el día a día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda que las personas de 65 años o más combinen actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular y actividades centradas en el equilibrio y la coordinación. Es importante ajustar las pautas de entrenamiento a las posibilidades individuales. “La clave no es entrenar al máximo, sino moverse de forma constante, segura y progresiva, sin convertir el ejercicio en una obligación difícil de mantener”, mencionan los especialistas. También conviene escuchar al cuerpo y respetar siempre los propios ritmos personales, con calma y paciencia.
Cinco ejercicios para recuperar movilidad después de los 65 años
Los movimientos de Eatthis pueden incorporarse fácilmente a rutina doméstica. Utiliza una encimera como apoyo; para el ejercicio de suelo necesitarás una silla y un cojín.
Estocada lateral con apoyo
Fortalece muslos y glúteos y entrena el desplazamiento lateral. Frente a una encimera, apoya las manos y junta los pies. Da un paso a un lado, flexiona esa rodilla y lleva las caderas atrás, manteniendo recta la otra pierna. Empuja para volver. Haz de ocho a diez repeticiones por lado y dos series.
Círculos de cadera de pie
Trabaja la rotación de la cadera, útil para girar o entrar en el coche. De lado junto a la encimera, sujétate y eleva la rodilla exterior cómodamente. Ábrela, llévala atrás y baja el pie dibujando un círculo. Haz cinco círculos en cada dirección y cambia de pierna.
Caminar hacia atrás con seguridad
Activa glúteos e isquiotibiales y practica el equilibrio. Elige un pasillo despejado o el lateral de una encimera; retira obstáculos. Comprueba el espacio mirando por encima del hombro.
Luego, dar entre 10 y 15 pasos hacia atrás, apoyando primero los dedos y después el talón; vuelve hacia delante. Repite de tres a cuatro veces. Mantén la espalda erguida.
Practicar cómo levantarse del suelo
Combina piernas, caderas, brazos y equilibrio. Coloca una silla contra la pared y un cojín delante. Sujétate al asiento, baja una rodilla al cojín y después la otra. Adelanta un pie y, con las manos en la silla, empuja con esa pierna para levantarte. Empieza practicando solo arrodillarte y subir.
Haz de tres a cinco repeticiones, alternando la pierna adelantada. Si arrodillarse duele o una prótesis lo dificulta, omite el ejercicio y practica la media rodilla sobre un escalón bajo o una cama firme. Al principio, procura que haya alguien en casa.
Elevación de rodillas de pie para los mayores de 65 años
Fortalece los flexores de la cadera y entrena el equilibrio. Junto a la encimera, apoya una mano. Levanta una rodilla hasta donde puedas y mantén cinco segundos. Baja con control y repite de seis a ocho veces antes de cambiar de lado. No arquees la espalda.
¿Cuánta actividad física se recomienda a partir de los 65 años?
La OMS aconseja entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Recomienda fortalecer los principales grupos musculares dos días por semana e incluir fuerza y equilibrio tres o más días para prevenir caídas.
Los especialistas de Egea Fisioterapia recomiendan caminar a paso ligero, nadar, practicar aquagym o pedalear. Para la fuerza propone pesos ligeros, bandas elásticas o levantarse de una silla sin usar las manos. Mantenerse sobre una pierna, caminar colocando un pie delante del otro, practicar yoga o taichí trabaja la coordinación.
¿Por qué es importante reducir el sedentarismo después de los 65 años?
La actividad física también se integra en los desplazamientos, el ocio, el baile y tareas domésticas, como limpiar o cuidar el jardín. La OMS recuerda que cualquier movimiento cuenta y aconseja interrumpir los periodos prolongados sentado.
Una rutina combina paseos, fuerza y equilibrio. Empieza por un nivel más fácil y progresa sin forzar movimientos dolorosos; si tienes limitaciones, adapta la práctica con orientación profesional. Mantenerse activo permite conservar la capacidad de moverse y realizar tareas cotidianas con autonomía.