Si apresurarse rara vez es positivo, todavía lo es menos cuando se refiere al cuidado del cuerpo y la condición física. Hablábamos recientemente del riesgo de caer en lesiones, y en este sentido, también conviene señalar que muchas veces el problema reside en no saber elegir bien con qué disciplina retomar o debutar en el mundo fitness. Es por ello que la clave del éxito a la hora de ponernos a entrenar está precisamente en saber dar con las disciplinas deportivas donde la ganancia muscular convive con las técnicas de bajo impacto. Hablamos con varios expertos para descubrir qué disciplinas (y ejercicios) ayudan a ganar músculo sin riesgo de lisionarse (a partir de los 50).
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Realmente hay muchas razones por las que terminar cruzándote con los ejercicios de bajo impacto. Hay quienes llegan a ellos tras una lesión o movidos por la corriente del anti ejercicio que tanto se ha popularizado en redes y que prácticamente consiste en dar con disciplinas donde el menos es más: menos sudor, más resultados. El caso es que los ejercicios de bajo impacto han vuelto a salir a la palestra, todo porque son una perfecta solución para conseguir hacer ejercicio sin hacer sufrir al cuerpo.
«Los ejercicios de bajo impacto son aquellos que tienen baja transmisión de energía desde el piso, principalmente hacia las articulaciones. Estos pueden ser ejercicios en máquinas elípticas, yoga, natación, pilates y caminatas», explica el equipo de Kinesiología de Clínica las Cortes.
El motivo por el que las disciplinas que se engloban bajo estas características sean tan recomendables por los expertos es por la cantidad de beneficios que suponen. Ayudan a quemar calorías, consiguen generar y fortalecer la masa muscular sin dañar o forzar las articulaciones, mejoran la movilidad y, en general, ayudan a mejorar la salud.
Este tipo de disciplinas pueden tanto practicarse como ejercicio único como intercalar durante la semana con ejercicios de mayor impacto. Es buen momento para recordar el plan de entrenamiento inicial para prevenir lesiones que nos planteó Elodie Doral, fundadora de Six Harmonies:
- Semanas 1 y 2 : Comience con dos o tres clases de mat infrarrojo (yoga, estiramiento, una sesión de barra o esculpir) para lograr una combinación de estiramiento, movilidad y fuerza.
- Semanas 3 y 4 : agregue 1 clase de pilates con reformer para fortalecer y controlar el núcleo.
- Entrenamiento continuo : Entrena de tres a cuatro veces por semana, con ejercicios de equilibrio en colchoneta, sesiones de fuerza y reformer. El entrenamiento privado en Cadillac o Combo Chair permite personalizar aún más el progreso.
- Recuperación : utilice la sauna y baños de agua fría una o dos veces por semana para acelerar la curación.
Disciplinas de baja intensidad
‘Vinyasa’ yoga
El vinyasa yoga es el tipo de ejercicio idóneo para quienes buscan disciplinas más coreografiadas, porque aquí la clave reside en intercalar posturas (o ashtangas) mientras aumentas tu frecuencia cardiaca. Esta disciplina conecta la respiración con el movimiento: la inhalación se produce durante la fase de alargamiento o expansión de la postura, y la exhalación corresponde a la profundización de la misma, tal y como explica el American Council on Exercise.
Beneficios:
- Ayuda a la salud cardiovascular: durante el ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca y el cuerpo trabaja más fuerte durante un período de tiempo más largo.
- Ganancia muscular completa, ya que se trata de una disciplina que trabaja los brazos, la espalda, el tronco, los glúteos y las piernas
- El aumento de la flexibilidad y la movilidad: dadas las posturas del yoga que obligan al cuerpo a explorar diferentes movimientos y rangos, ganando con ello flexibilidad.
- Reducción del estrés: tanto por el movimiento como por la unión del yoga con la meditación
Barre
Está de moda, pero viendo el equilibrio entre impacto y productividad podemos entender por qué. Si bien es cierto que escuchamos y vemos en redes como una y otra vez la gente habla del Barre, sin habernos atrevido realmente a saber en qué consiste.
«El Barre combina lo mejor de varias disciplinas —la precisión del pilates, la musicalidad de la danza y la eficacia del entrenamiento funcional— en sesiones completas que trabajan fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad al ritmo de la música», explica Clara Verduch, fundadora de Club Barre.
Beneficios:
- Tonificar y compactar la musculatura sin sobrecargar las articulaciones.
- Fortalecer el core para mejorar postura y equilibrio.
- Estimular el metabolismo y favorecer la quema de grasa de forma sostenible.
- Reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo mediante la conexión cuerpo-mente.
- Mejorar la densidad ósea, clave para prevenir osteoporosis.
- Aumentar la flexibilidad y la movilidad articular.
Pilates reformer
Cuando una disciplina de tonificación y la maquinaria deportiva se unen, ¿cuál puede ser eel resultado? Creo que hace tiempo que esa pregunta fue resuelta, cuando todas las famosas comenzaron a incluir estas disciplinas en su must list de ejercicios. En efecto, el pilates reformer apareció como un fenómeno viral para transformar la forma de entrenar de una generación.
Se trata de una disciplina que une el pilates con una máquina, llamada reformer, en la que te sitúas sobre una plataforma deslizante que tiene unos raíles para poder desplazarse a lo largo de un marco. El pilates reformer es un entrenamiento completo que puedes hacer a través de diferentes posturas: sentada, tumba, de pie… y se trabaja (y mucho) en función de la intensidad deseada.
Beneficios:
- Fortalecimiento muscular.
- Mayor flexibilidad: dado el rango de posturas que se exportan durante su práctica.
- Mejora de la postura: Ayuda a corregir desequilibrios musculares y alinea el cuerpo, corrigiendo la postura.
Natación
No es una casualidad que la sabiduría popular sitúe a la natación como uno de los mejores ejercicios para muscular. Aparte de la relajación que nos regala esta práctica al permitirnos entrar en contacto con el agua, la natación es uno de los ejercicios más completos al combinar fuerza, resistencia, musculatura y salud mental. Esto se da debido a que el agua sostiene gran parte del peso corporal y reduce la presión sobre las articulaciones, músculos y huesos
Beneficios:
- Protección articular y muscular: al flotar, disminuye el riesgo de lesiones típicas de deportes de impacto como correr o saltar.
- Trabajo cardiovascular completo: fortalece el corazón y mejora la circulación, siendo tan eficaz como correr o montar en bici en términos de resistencia.
- Musculación global: ya que trabajan de forma equilibrada espalda, brazos, abdomen, piernas.
- Mejora de la postura y la flexibilidad: dado los movimientos amplios en el agua.
- Quema de calorías y control de peso: puede llegar a quemar entre 400 y 700 calorías por hora, dependiendo de la intensidad.
‘Spinning’
No es como salir con la bici a disfrutar de la naturaleza, pero el spinning sí que es una gran opción para quienes no les gusta mucho entrenar y quieren forzarse a hacer cardio. Sin opción a parar, porque sino tendrás que someterte al juicio de un monitor en su punto más álgido de adrenalina. Sobre el papel, esta disciplina es perfecta para tachar el cardio del entrenamiento de la semana ya que combina intensidad, motivación grupal y beneficios físicos de manera rápida y eficaz
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Beneficios:
- Motivación extra: el formato con música y grupo genera sensación de comunidad y ayuda a mantener la constancia.
- Mejora cardiovascular: fortalece el corazón, mejora la resistencia pulmonar y aumenta la capacidad aeróbica.
- Tonificación muscular: trabaja principalmente piernas y, en menor medida, abdomen y espalda al mantener la postura.
- Versatilidad de intensidad: se puede ajustar la resistencia, simulando subidas, sprints o pedaladas suaves, lo que lo hace adaptable a principiantes y avanzados.
- Quema de calorías: una sesión de 45-60 minutos puede quemar entre 400 y 700 calorías, ideal para la pérdida de peso.
