Septiembre es el mes de retomar: contactos, rutinas… y el deporte. Es más habitual de lo que debería escuchar que aparecen nuevas o viejas lesiones durante los primeros meses de la puesta a punto pre-otoñal. ¿El culpable? Realmente deberíamos señalar a esos días en los que las rutinas de entrenamiento se sustituyen por tardes de descanso. Lo que nos lleva directamente a ver que la inactividad es quien hace que a nuestro cuerpo le cueste un poquito más de la cuenta volver a ser el que era. Sobre cómo volvemos a retomar esa actividad física y cuáles son las mejores disciplinas para poder hacerlo hemos preguntado a los expertos.
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El deporte nos ayuda a desarrollar capacidades físicas, a prevenir enfermedades, a crear comunidad y compartir tiempo con gente… En definitiva: el deporte es una herramienta capaz de hacerte sentir bien con uno mismo. Pero, como todo, este sentimiento depende de la relación que cada persona tenga con la disciplina que practica. Y cuando esta se torna en sentido negativo, puede tener consecuencias como la caída en lesiones.
¿Por qué me cuesta volver al deporte?
Ocurre, tal y como explica Gonzalo Durá, co-fundador del club de running HÄLT, cuando olvidamos tener en cuenta las consecuencias del descanso y de la pérdida de constancia de entrenamiento durante las vacaciones. «En verano la gente se toma un descanso de su rutina, y eso en muchos casos incluye hacer ejercicio. Al retomar la actividad física en septiembre, pretenden seguir al mismo nivel al que estaban antes de irse de vacaciones y ahí es cuando ocurren las lesiones», apunta.
En todo caso, «la clave está en escuchar al cuerpo y no forzar», explica Clara Verduch, fundadora de Club Barre. Y tener en cuenta que no se puede volver a retomar la actividad física con la misma intensidad. Vale que el cuerpo tiene memoria, pero también tiene una faceta algo menos agradecida en lo que a deporte se refiere y que hace que unas vacaciones sean suficientes para necesitar retroceder en el entrenamiento. Como todo, no es un comportamiento que el cuerpo haga al azar y esta pérdida de forma física tiene una explicación.
Empecemos entonces por los nuevos condicionantes que tiene el cuerpo. Empezando porque el parón vacacional es como un terremoto que nos desordena toda la rutina: los ciclos del sueño, el entrenamiento, las comidas… Excesos que paga el cuerpo y que, junto a la falta de ejercicio, pueden verse traducidos en una ligera pérdida de la condición física y hasta un pequeño aumento en la báscula.
Y, «tras una pausa prolongada, si intentamos volver al mismo nivel de intensidad con el que lo dejamos, corremos el riesgo de sufrir sobrecargas o sobreesfuerzos en músculos que ya no están tan habituados», apunta Verduch. Porque con el cuerpo, la falta de forma física se traduce en que, lo que antes hacíamos con toda facilidad en el gimnasio, a la vuelta de vacaciones nos puede costar un poquito más.
Fuerza o ‘running’: plantea la vuelta de forma gradual, sin sobreesfuerzos
¿Más es más? Sí, pero de forma progresiva. Porque una vuelta mal ejecutada puede terminar en lesión, lo que implica más meses de parón y una vuelta, ahí sí, mucho más complicada. Visto así, no resulta tan disparatado pensar en dar al cuerpo unos días de adaptación (y ahorrar así unos meses de recuperación de lesiones).
Si no sabes cómo plantear la vuelta, recuerda dos palabras. «progresiva y sostenible», apunta Verduch. Acompañando esta idea, Durá recomienda empezar «por movilidad y entrenamientos menos intensos», de forma que el cuerpo pueda ir de forma gradual adaptándose a la vuelta a la actividad.
El cómo organizar la vuelta depende de la disciplina a practicar. Hay disciplinas de bajo impacto como el Barre. Esa disciplina combina la precisión del pilates, la musicalidad de la danza y la eficacia del entrenamiento funcional, en sesiones completas que trabajan fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad al ritmo de la música.
Esa mezcla hace que sea un entrenamiento exigente pero accesible, técnico pero divertido, que bien podemos combinar con ejercicios que ayuden a ir reforzando la musculatura, pero también es susceptible a forzar el cuerpo y a dejar con ello que aparezcan las agujetas.
Dentro de esta disciplina, hay variedades como el Stretching que son perfectas para potenciar esta parte y trabajar más a fondo la movilidad y los estiramientos. Esta práctica de bajo impacto combina ejercicios de ballet, pilates, yoga y entrenamiento funcional para fortalecer, tonificar y mejorar la flexibilidad del cuerpo y que también son susceptibles a la aparición de agujetas. No son algo malo, subraya Verduch, pero en caso de que sean intensas «es mejor dejar 48 horas de descanso antes de volver a entrenar».
En estos casos «una buena propuesta tras el verano sería comenzar con dos clases de Barre en la primera semana y añadir a mitad de semana una clase de Stretching. Si la respuesta física es positiva, poco a poco se puede incrementar la intensidad. Pero si sentimos que necesitamos más tiempo, conviene repetir la misma rutina o incluso espaciar los entrenamientos, siempre priorizando la constancia y la escucha activa del cuerpo».
Para quienes se han sumado a la ola del running, también hay ciertos tiempos que no podemos saltarnos. Aquí se aplica la ley del 10%, explica Gonzalo Durá: «Es decir, tan sólo aumentar un 10% de volumen semanal de una semana a la siguiente. De esta manera, reducimos drásticamente el riesgo de lesión».
Un plan para empezar que nos propone Elodie Doral fundadora de Six Harmonies consistiría en:
- Semanas 1 y 2 : Comience con 2 o 3 clases de mat infrarrojo (yoga, estiramiento, 1 sesión de barra o esculpir) para lograr una combinación de estiramiento, movilidad y fuerza.
- Semanas 3 y 4 : agregue 1 clase de pilates con reformador para fortalecer y controlar el núcleo.
- Entrenamiento continuo : Entrena de 3 a 4 veces por semana, con ejercicios de equilibrio en colchoneta, sesiones de fuerza y reformer. El entrenamiento privado en Cadillac o Combo Chair permite personalizar aún más el progreso.
- Recuperación : utilice la sauna y baños de agua fría 1 o 2 veces por semana para acelerar la curación.
Calentar es fundamental
Independientemente de la disciplina, calentar es fundamental. Lo dicen los expertos. «Siempre debe haber un calentamiento inicial que incluya movilidad general, para no pasar de cero a un esfuerzo muscular intenso», apunta Verduch. Una práctica indispensable dados los beneficios que aporta al cuerpo antes de comenzar con el ejercicio de mayor intensidad. «El calentamiento sirve para activar los músculos y aumentar la frecuencia cardiaca para preparar nuestro cuerpo para el ejercicio», matiza Durá. Comienza los entrenamientos con un momento previo destinado a realizar ejercicios de fácil ejecución y bajo riesgo lesivo.
Lo mismo ocurre al final. «Al terminar de hacer deporte, comienza la parte más importante de la actividad física, que es la recuperación», recalca Gonzalo Durá. Clara Verduch explica que al terminar, «la vuelta a la calma con estiramientos profundos es igual de importante, porque favorece la recuperación y reduce el riesgo de lesiones».
A esto se suman los tres pilares de la recuperación que nos acerca Elodie Doral:
- Nutrición : Nutrirse con comidas completas y ricas en nutrientes e hidratarse favorece la recuperación y los niveles de energía. Nuestra cafetería está diseñada para facilitarlo con opciones frescas y nutritivas.
- Sueño : Un descanso de calidad restaura el sistema nervioso, repara el tejido y favorece la constancia en el entrenamiento.
- Prácticas de recuperación : la terapia de contraste (sauna + baño frío) y el estiramiento consciente aceleran la reparación, reducen el dolor y mantienen el cuerpo resistente.
