Dieta del embarazo: menú diario y semanal

La dieta de la embarazada debe estar llena de nutrientes y vitaminas con el fin de que su salud se mantenga y se garantice además una buena salud para el bebé, pero ¿Qué comer exactamente? Te ayudamos proponiendo una dieta del embarazo, con un menú de lo que debes comer a diario así como un menú semanal.

Dieta del embarazo

¿Qué debe comer una mujer embarazada? ¿Hay alguna dieta en particular a seguir durante el embarazo ? Lo primero que tenemos que decir es que la dieta de la mujer del embarazo dependerá siempre de la conformación física de la mujer. De hecho, las necesidades de una mujer de 150 cm de estatura, por ejemplo, serán muy diferentes a las de una mujer de 180 cm de estatura, así como a las de una mujer que comienza un embarazo con sobrepeso, dado que esta se encontrará en una condición diferente a aquellas mujeres que están bajo peso.

Por otro lado, tampoco será la misma para las mujeres que realizan actividad física regular dado que van a necesitar más calorías que los que llevan una vida completamente sedentaria, quizás porque el médico les ha aconsejado descansar. Por eso siempre es importante consultar a tu ginecólogo, ya que será la persona que conocerá las condiciones de salud de la mujer y podrá brindarte la información más útil.

Menú para el embarazo: la importancia de las frutas y verduras

En lo que respecta al menú diario para una mujer embarazada, tenemos que decir que todas las comidas deben comenzar con un pequeño trozo de fruta o verdura cruda para activar el sistema inmunológico.

Desayuno

El desayuno es la comida principal del día y por ello debe ser una comida rica e incluir todos los nutrientes: elemento vegetal (fuente de vitaminas y minerales), carbohidratos, proteínas y grasas. Todas las propuestas indicadas tienen en cuenta la posible presencia de náuseas matutinas y es recomendable alternarlas durante la semana. Las bebidas para el desayuno no deben endulzarse.

Estos son algunos de los desayunos que podéis tomar a diario:

1. Yogur blanco o leche entera o semidesnatada o yogur o leche vegetal (arroz, avena, soja, mijo, etc.) según la tolerancia de cada uno, con la adición de fruta fresca picada, cereales sin azúcares añadidos (muesli integral, copos o barras de trigo integral) y un puñado de semillas oleaginosas sin tostar y sin sal (nueces, avellanas, almendras, etc.)
2. Fruta (pero también jugo para quienes no tienen náuseas y acidez, o batidos solo de frutas) + tostadas integrales (posiblemente con pan artesanal sin grasas hidrogenadas, grasas vegetales cocidas, como aceite de palma, o manteca de cerdo), con jamón cocido y quesos como emmenthal, que es particularmente ricos en calcio; por otro lado, se deben evitar las lonchas finas, o el queso para fundir en los bikinis, que no son saludables porque se obtienen mediante la fusión en caliente de uno o más quesos con la ayuda de aditivos emulsionantes potencialmente nocivos, como los polifosfatos, así como conservantes y estabilizantes.
3. Fruta + infusión (p. Ej., Con frutos rojos o hinojo) o té descafeinado, normal o verde (a variar) + pan integral con ricotta y mermelada sin azúcar (endulzado con zumo de uva o manzana).

Snacks (media mañana y media tarde)

Fruta fresca posiblemente acompañada de una galleta o una tostada integral o un trozo de pan seco (integral) con 2 nueces u otras semillas oleaginosas. Si no hay náuseas, la fruta sola también está bien.

Menú para la semana

Los platos individuales que incluyan tanto carbohidratos como proteínas deben ser visualmente equilibrados. En la pasta con salmón, por ejemplo, la porción de salmón debe ser claramente visible y tendrá aproximadamente el mismo volumen que la pasta.

1. Lunes

• COMIDA Plato único: Pasta integral con calabacín carbonara (huevo y calabacín)/Guarnición : Ensalada mixta aderezada con aceite y limón o vinagre
• CENA: Plato único: filetes de solla al vapor sazonados con aceite, limón y perejil/ Guarnición: judías verdes y patatas

2. Martes

• COMIDA: Plato único: Ensalada de arroz o espelta o cebada integral (arroz integral + atún en aceite de oliva escurrido o natural + queso + verduras al gusto: zanahorias y judías verdes hervidas, tomates, etc …)/ Guarnición: berenjenas a la plancha
• CENA: Plato único: Pechuga de pavo a la plancha con romero, espolvoreada con jugo de limón fresco; 3-4 galletas saladas (arroz o maíz u otro cereal) o 1 sándwich integral pequeño/Guarnición: espinacas hervidas

3. Miércoles

• COMIDA: Plato único: Pasta integral con salmón fresco (no ahumado) /Guarnición: Ensalada con verduras de temporada (zanahorias, hinojo, escarola, pepinos, apio, pimiento …)
• CENA: Plato único: Ensalada de pulpo o mariscos con patatas/ Guarnición: Ensalada mixta

4. Jueves

• COMIDA: Plato único: Arroz y garbanzos con 2 cucharaditas de parmesano/Guarnición: Ensalada mixta
• CENA: Plato único: pollo al horno/ Guarnición: guisantes y zanahorias

5. Viernes

• COMIDA: Primer plato: Pasta integral con tomate y albahaca/ Segundo plato: Pastel de anchoa empanizado cocido al horno con tomates cherry y aceitunas (empanado también sin huevo)/Guarnición: Ensalada de zanahoria, achicoria e hinojo
• CENA: Plato único: Ensalada mixta con huevos, mozzarella (u otro queso) 3-4 nueces, 4-5 aceitunas

6. sábado

• COMIDA: Plato único: arroz integral y lentejas/ Guarnición: remolacha hervida
• CENA: Primer plato: berenjena a la parmesana (berenjena a la plancha, tomate y mozzarella)/Segundo plato: Sándwich integral/ Guarnición: Ensalada

7. Domingo

• COMIDA: Primer plato: Pasta integral con pesto/ Segundo plato: Pez espada a la plancha con rúcula, aceite y limón/ Guarnición : Judías verdes hervidas.
• CENA: Primer plato: Puré de verduras tibio/Segundo plato: Rollitos de carne y jamón cocido/ Guarnición: Pinzimonio/ Condimentos: aceite de oliva virgen extra (rico en grasas monoinsaturadas) utilizado crudo o al final de la cocción. Cantidad: sin escatimar, pero no debe quedar una capa de aceite en el fondo de la ensaladera.

Postres Sí, pero de vez en cuando

Puedes concederte un postre o helado una o dos veces por semana. Es preferible que el postre o helado sea artesanal (incluso mejor si es casero). Se debe evitar consumirlo solo (los azúcares simples que contiene hacen que el azúcar en sangre suba demasiado rápido), sino que es preferible agregarlo a la comida reduciendo significativamente el resto de carbohidratos: cuando comes postre, por ejemplo, puedes hacer una comida con pavo a la plancha, abundante verdura a la plancha o cruda aderezada con aceite de oliva virgen extra.