Ácido fólico: ¿para qué sirve y qué alimentos lo contienen?

El ácido fólico, o folato, es una vitamina del grupo B, la B9, esencial para la correcta formación celular. Se usan ambos términos como sinónimos, pero en realidad el folato es natural y el ácido fólico artificial. Es hidrosoluble, es decir, se diluye en agua y el exceso se elimina por la orina, lo cual indica que el organismo no la almacena.

Folato viene de folium, que significa hoja en latín, pues esta vitamina se encuentra mayormente en hortalizas y vegetales de hojas verde oscuro (acelgas, espinacas, brócoli…). A las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia se les recomienda tomar ácido fólico ya que contribuye a que los bebés en gestación se formen bien y se reduzca el riesgo de determinados defectos congénitos, como la espina bífida, anencefalia o paladar hendido.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

• Contribuye al crecimiento y formación de tejidos, al desarrollo celular y a su multiplicación.
• Junto a las vitaminas C y B12 promueve que el cuerpo descomponga, utilice y cree nuevas proteínas.
• Favorece el crecimiento de los glóbulos rojos, y en consecuencia a prevenir la anemia.
• Colabora en la producción de ADN, de ahí la importancia de incluirlo en las dietas de embarazadas y mujeres lactantes y en niños de todas las edades, tanto en su forma natural como artificial.
• Interviene en el funcionamiento de diversos sistemas y órganos del cuerpo.
• En adultos, el ácido fólico favorece la disminución de la hipertensión.
• También puede intervenir en la reducción del riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, como el de útero o de colon.
• En los hombres, disminuye el riesgo de sufrir cardiopatías, de depresión y a mejorar la calidad del esperma.
• En las mujeres también disminuye la posibilidad de los partos prematuros.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico o folato?

1. Hemos mencionado que la palabra folato viene del latín folium, y es que el ácido fólico se encuentra sobre todo en los vegetales de hojas verdes, tales como grelos, rúcula, berros, lechuga, acelgas, espinacas, canónigos, perejil y cilantro, etc.
2. Pero también se encuentra en algunas frutas, como los cítricos (especialmente la naranja), las fresas y frambuesas, el plátano, el aguacate y el melón.
3. Las legumbres son otra fuente importante de ácido fólico: las judías, los garbanzos, los guisantes o la soja son especialmente recomendados.
4. Los frutos secos, como la almendra, las nueces, las avellanas o las castañas aportan una cantidad significativa de esta vitamina.
5. El hígado de ternera es una de las fuentes más importantes de folato.

Si consumes en tu dieta cualquiera de estos alimentos regularmente, estarás aportando a tu organismo las dosis diarias recomendadas de ácido fólico (mujeres y hombres a partir de los 14 años: 400 mcg/día), suficientes para mantener tu salud.