Contenido
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- 0.2 Ni deportivas ni pantuflas: hay un calzado mejor para que los mayores de 60 años mantengan una buena postura
- 0.3 Ni tacón bajo ni suela plana: lo que los mayores de 60 años deben calzar a diario para activar la circulación
- 1 Cómo eliminar el colesterol malo
El colesterol LDL, comúnmente conocido como «colesterol malo», es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, según advierten especialistas en nutrición y cardiología. La Dra. Isabel Vina Bas, experta en salud metabólica, destaca en un reciente video de TikTok que pequeñas modificaciones en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en los niveles de colesterol. Ella se centra en la combinación de alimentación inteligente, actividad física y gestión del estrés, tres pilares respaldados por investigaciones científicas. Pero, más allá de las recomendaciones generales, la clave está en entender por qué estas estrategias funcionan.
Por ejemplo, el hígado produce el 80% del colesterol que circula en nuestra sangre, mientras que solo el 20% proviene de la dieta. Esto explica por qué incluso personas delgadas o jóvenes pueden tener niveles elevados de LDL. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte global, y el colesterol malo y alto está detrás del 30% de estos casos. Aunque factores genéticos influyen, el 80% de las variaciones en el colesterol dependen de hábitos modificables. Un dato esperanzador: reducir el LDL en un 40 mg/dL puede disminuir el riesgo de infarto en un 20%. Para lograrlo, no se requieren medidas extremas, sino cambios específicos y sostenidos, como los que detallamos a continuación.
Cómo eliminar el colesterol malo
La alimentación: tu mejor aliada
La dieta mediterránea, reconocida por la Fundación Española del Corazón, es una de las más efectivas para reducir el LDL. Sus componentes estrella —como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y los pescados azules— aportan ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que combaten la inflamación arterial. Pero, ¿qué hace a estos alimentos tan poderosos?
El aceite de oliva, por ejemplo, contiene polifenoles como el hidroxitirosol, que inhibe la oxidación del LDL (un proceso clave en la formación de placas en las arterias). Los frutos secos, por su parte, son ricos en esteroles vegetales, compuestos que bloquean la absorción de colesterol en el intestino.
La Dra. Vina Bas insiste en evitar ultraprocesados y grasas trans, presentes en productos como bollería industrial o fritos comerciales. Estos últimos no solo elevan el LDL, sino que también reducen el colesterol HDL (el «bueno»), según un meta-análisis publicado en el British Medical Journal. Un truco práctico: leer etiquetas. Si en los ingredientes aparece «aceite vegetal parcialmente hidrogenado», es señal de grasas trans ocultas.
El poder de la fibra soluble: más allá de la avena
Un estudio publicado por la European Heart Journal reveló que consumir 10 gramos diarios de fibra soluble —presente en avena, manzanas o legumbres— puede disminuir el LDL hasta en un 5%. Pero hay fuentes menos conocidas igual de efectivas: las semillas de chía (4.1 g de fibra soluble por cucharada) o el brócoli (2.6 g por taza).
La fibra actúa como una esponja en el intestino, arrastrando el colesterol hacia la eliminación fecal. Además, fermenta en el colon, produciendo ácidos grasos de cadena corta que reducen la producción hepática de LDL.
¿Cómo integrarla fácilmente?
- Desayuno: avena con semillas de lino y kiwi.
- Almuerzo: ensalada de lentejas con espinacas.
- Cena: crema de brócoli con almendras.
Moverse más, sentarse menos: la ciencia detrás del ejercicio
La actividad física regular no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también optimiza el metabolismo de las grasas. La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es más efectivo?
Un estudio de la American Heart Association comparó entrenamiento de fuerza (como levantar pesas) y cardio (como caminar rápido). Ambos redujeron el LDL, pero el cardio mostró un efecto adicional: aumentó el tamaño de las partículas de LDL, haciéndolas menos adherentes a las arterias.
Ejemplos prácticos:
- Cardio: caminata rápida (30 min/día), ciclismo o natación.
- Fuerza: sentadillas, flexiones o pilates (2-3 veces/semana).
Estrés y sueño: factores olvidados pero críticos
El cortisol, hormona liberada bajo estrés crónico, está vinculado a mayores niveles de LDL. Un estudio de la Universidad de California demostró que personas con altos niveles de estrés tenían un LDL un 10% más alto que aquellas con técnicas de relajación.
Además, dormir menos de 6 horas altera la enzima PCSK9, que regula la eliminación hepática de LDL, según la Clínica Mayo.
Estrategias para gestionarlo:
- Respiración 4-7-8: inspirar 4 segundos, mantén 7, exhala 8.
- Rutina de sueño: apagar pantallas 1 hora antes y mantener horarios fijos.
Suplementos y alimentos funcionales: ¿qué dice la evidencia?
No todo son hábitos. Algunos suplementos tienen respaldo científico:
- Levadura de arroz rojo: contiene monacolina K, similar a las estatinas. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce que 10 mg/día pueden reducir el LDL un 22%.
- Probióticos: cepas como Lactobacillus reuteri disminuyen la absorción intestinal de colesterol.
Precaución: siempre consultar con un médico antes de tomarlos, especialmente si ya se usan medicamentos.
