Ni valeriana ni té verde: la planta que necesitas tomar para combatir el estrés y dormir como un bebé

Dormir bien es fundamental para mantener una buena salud física y mental. Sin embargo, el estrés, la ansiedad y los ritmos acelerados de la vida moderna afectan la calidad del sueño de muchas de personas en el mundo. En este contexto, la ashwagandha, una planta adaptógena utilizada desde hace siglos por sus múltiples propiedades terapéuticas, se ha convertido en una aliada natural para quienes buscan mejorar el descanso nocturno sin recurrir a medicamentos.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, la ashwagandha es una planta utilizada en la medicina tradicional ayurvédica y en la unani. Suele recomendarse para mejorar el sueño, el estrés y la ansiedad, así como la función cognitiva.  La ashwagandha, también conocida como Withania somnifera, es una planta originaria de la India. Su raíz es la parte más utilizada y contiene compuestos activos como los withanólidos, que contribuyen al equilibrio del sistema nervioso. Actúa sobre el organismo ayudando a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que favorece un estado de relajación y calma antes de dormir. A nivel general, fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y apoya la función cognitiva. Puede ingerirse en forma de cápsulas, polvo, infusión o tintura, y se recomienda consumirla preferentemente por la noche o en momentos de alto estrés, siempre respetando la dosis indicada por profesionales de la salud.

¿Qué es la planta ashwagandha y cuál es su origen?

La ashwagandha (Withania somnífera) es una planta medicinal utilizada desde hace más de 3.000 años en la medicina ayurvédica. Un estudio de la revista Farmacia Hospitalaria explica que la medicina ayurvédica se ha incorporado a la llamada medicina alternativa. Se trata de un antiguo sistema de medicina tradicional alternativo, como la homeopatía, la naturopatía o la medicina tradicional china.

La Withania somnífera es considerada un adaptógeno, es decir, una sustancia natural que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y emocional. Sus raíces contienen compuestos bioactivos muy importantes. El Consejo General de Colegios Farmacéuticos explica que la raíz de ashwagandha contiene alcaloides y fitosteroles como withanólidos y witaferina A. Actualmente, su uso se ha extendido por todo el mundo debido a su efectividad en el control del estrés, la ansiedad y los trastornos del sueño.

Los beneficios de la ashwagandha para la salud

Según Druni, una de las principales características de la ashwagandha son los withanólidos, los componentes activos de esta planta, que son compuestos bioactivos que poseen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antiestrés, los cuales se encuentran en mayores concentraciones en las raíces de la planta.

• Reduce el estrés y la ansiedad: disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
• Mejora la calidad del sueño: contribuye a conciliar el sueño más rápido y prolonga las fases de sueño profundo.
• Regula el sistema nervioso: favorece el equilibrio entre el sistema simpático y parasimpático.
• Aumenta la energía y vitalidad: combate el cansancio crónico.
• Fortalece el sistema inmunológico: mejora la respuesta del cuerpo ante enfermedades.
• Apoya la función cognitiva: mejora la memoria, concentración y claridad mental.
• Disminuye la inflamación: gracias a sus antioxidantes naturales.
• Contribuye al equilibrio hormonal: útil especialmente en personas con desequilibrios hormonales o tiroides.

¿Por qué esta planta ayuda a dormir mejor?

Disminución del cortisol

Al reducir esta hormona del estrés, el cuerpo puede entrar en un estado de relajación más fácilmente. En algunos estudios, la ashwagandha pareció ser más eficaz cuando se tomaba en dosis de 500 a 600 miligramos (mg) diarios, en comparación con dosis más bajas, aseguran estudios del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.

• Efecto ansiolítico natural: genera una sensación de calma sin provocar somnolencia durante el día.
• Regulación de los ciclos circadianos: ayuda a estabilizar los ritmos biológicos del sueño.
• Aumento de GABA: estimula la producción del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico, que promueve la relajación.

Reducción del insomnio

• Favorece una mejor conciliación y mantenimiento del sueño.
• Mejora de la calidad del sueño profundo (fase NREM)
• Esencial para la regeneración física y mental.
• Diversas formas de consumir ashwagandha

Una de las ventajas de esta planta es su versatilidad. Se puede consumir de distintas maneras, según tus gustos y necesidades y ello hace que las dosis varíen.

Polvo

Se puede añadir a batidos, yogures, leche vegetal, sopas o infusiones. El Consejo General de Colegios Farmacéuticos explica que debemos tomar de 1 a 2gr, 3 veces al día.

Tintura (extracto líquido)

De rápida absorción. Se toma con agua o jugo, ideal para quienes no quieren consumir cápsulas.

Té o infusión

Una forma tradicional y reconfortante de consumirla, sobre todo antes de dormir.

¿Cómo incorporarla a tus comidas?

Puedes añadir una cucharadita de polvo de ashwagandha en:

• Smoothies o licuados.
• Leche dorada (con cúrcuma y jengibre).
• Chocolates caseros.
• Sopas cremosas o caldos.
• Avena cocida o bowls de desayuno.

Consejos y recomendaciones al consumir ashwagandha

Para aprovechar al máximo los beneficios de esta planta para dormir bien, es importante tener en cuenta:

• Tomarla de forma constante. Los beneficios suelen notarse tras varias semanas de uso diario.
• Ingerirla por la noche o en momentos de mayor ansiedad, idealmente después de la cena o 1 hora antes de dormir.
• Seguir la dosis recomendada. En general, entre 300 y 600 mg al día, aunque puede variar según la forma de consumo.
• Combinarla con buenos hábitos de sueño, como evitar pantallas antes de dormir, mantener horarios regulares y crear un ambiente relajante.
• Evitar el consumo excesivo, ya que puede causar efectos secundarios leves como molestias digestivas si se abusa.
• Consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomarla, especialmente si estás embarazada, en período de lactancia o tomas medicación.

¿Tiene contraindicaciones?

En general y según recomendaciones del Consejo General de Colegios Farmacéuticos, no debemos utilizar ashwagandha junto con ansiolíticos como las benzodiacepinas, salvo hacerlo bajo control por el profesional sanitario facultativo.

¿Hay interacciones con hierbas y suplementos?

Medline Plus da a conocer que con:

Hierbas y suplementos con propiedades sedantes

La planta puede causar somnolencia y respiración lenta. Tomarlo junto con otros suplementos con efectos similares puede causar demasiada somnolencia y / o respiración lenta en algunas personas.

Hierbas y suplementos que podrían dañar el hígado

Ejemplos de suplementos con este efecto incluyen garcinia, celidonia mayor, extracto de té verde, kava y kratom.

Hierbas y suplementos que pueden reducir la presión arterial

Tomarlo con otros suplementos que tienen el mismo efecto puede hacer que la presión arterial baje demasiado.