Ni suplementos ni mitos: lo que sucede realmente en tu cuerpo si tomas creatina de forma continuada

En los últimos años, el consumo de suplementos deportivos ha experimentado un notable crecimiento, impulsado por la búsqueda constante de un mejor rendimiento físico y una recuperación más eficiente. Cada vez más deportistas, tanto aficionados como profesionales, recurren a productos diseñados para optimizar su energía, fuerza y resistencia durante el entrenamiento. Entre estos suplementos, la creatina se ha posicionado como una de las opciones más populares y estudiadas, gracias a su eficacia comprobada y su seguridad. Su uso continuado genera interés, especialmente entre quienes desean mejorar su desarrollo deportivo de manera progresiva y sin recurrir a métodos riesgosos adicionales externos.

Según la Universidad de Harvard, «La creatina puede mejorar el rendimiento atlético. Contribuye a una rápida producción de energía y puede aumentar la potencia o aumentar la velocidad que requieren períodos cortos de actividad anaeróbica”. Su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite regenerar ATP con mayor velocidad y mejorar la capacidad de esfuerzo». Consumir creatina de forma continuada es seguro para la mayoría de las personas sanas y puede ofrecer beneficios sostenidos, como mayor fuerza, potencia y recuperación. Entre las causas más comunes para tomarla destacan el deseo de mejorar el rendimiento, aumentar masa muscular y optimizar sesiones de entrenamiento exigentes.

Qué pasa si tomas creatina de forma continuada

Sus consecuencias suelen ser positivas, siempre que se combine con hidratación adecuada, sueño de calidad y una alimentación equilibrada.

También existen distintos formatos para consumirla, como creatina monohidratada en polvo, cápsulas o mezclas con proteínas. Seguir dosis recomendadas, evitar excesos y mantener hábitos saludables permite aprovechar al máximo sus efectos de forma más efectiva.

¿Qué es la creatina y cómo funciona en el cuerpo?

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. El cuerpo la produce principalmente en el hígado, el páncreas y los riñones, y se almacena mayormente en los músculos en forma de fosfocreatina.

«Técnicamente no es uno de los 20 aminoácidos que constituyen los componentes básicos de todas las proteínas. Nuestro cuerpo puede producir creatina a partir de otros tres aminoácidos verdaderos: arginina, glicina y metionina», explica la Universidad de Harvard.

Su papel principal es intervenir en la producción de ATP, la molécula que proporciona energía inmediata durante ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints.

Cuando se suplementa con esta sustancia, las reservas musculares de fosfocreatina aumentan, permitiendo:

• Mayor producción de energía rápida.
• Mejora en la fuerza, potencia y rendimiento.
• Recuperación más eficiente entre series y entrenamientos.

Por esta razón, la creatina se considera uno de los suplementos más efectivos para mejorar el rendimiento deportivo de manera natural.

¿Qué sucede si consumes creatina de forma continuada?

Suplementarse con creatina de manera constante ofrece múltiples ventajas y no representa un riesgo para la salud en personas sanas. La Biblioteca Virtual Murciasalud (BVMS) expone que «Según un informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), aprobado en junio de 2024, en población adulta sana, cantidades máximas diarias de 3 g/día de creatina son seguras y aceptables como complemento alimenticio».

Contrario a algunos mitos, no daña los riñones, no afecta el hígado ni genera dependencia. Su uso prolongado ha sido ampliamente estudiado.

Los beneficios de consumir creatina de forma continuada

• Aumento sostenido de la fuerza y la potencia durante entrenamientos exigentes.
• Mayor ganancia de masa muscular, gracias a la mejora en el rendimiento y un ligero aumento en el volumen celular.
• Mejora el rendimiento en movimientos explosivos y de alta intensidad.
• Estabilidad energética, útil para deportistas que realizan esfuerzos repetidos.
• Recuperación más rápida, permitiendo entrenar con mayor frecuencia.

Las causas más comunes de consumir creatina

• Deseo de mejorar el rendimiento deportivo.
• Objetivo de aumentar masa muscular más rápido.
• Necesidad de recuperación más eficiente entre entrenamientos
• Practicar deportes que requieren mayor esfuerzo (pesas, atletismo).
• Falta de ingesta suficiente a través de la dieta (vegetarianos o veganos).
• Búsqueda de mayor energía en sesiones largas o intensas.
• Optimización del entrenamiento sin recurrir a productos estimulantes.

Hábitos complementarios saludables

Para maximizar los beneficios de la creatina, es recomendable acompañarla con prácticas saludables como:

• Hidratación abundante (2-3 litros diarios)
• Dormir entre 7 y 9 horas para optimizar la recuperación muscular.
• Alimentación equilibrada, rica en proteínas y carbohidratos complejos.
• Entrenamiento constante y progresivo.
• Evitar el alcohol en exceso, que deshidrata y entorpece el rendimiento.
• Estiramientos y movilidad para prevenir lesiones.
• Consumo adecuado de micronutrientes, especialmente magnesio y vitaminas del grupo B.

Distintas formas de tomarla

El suplemento está disponible en varias presentaciones. Las más comunes son:

• Creatina monohidratada en polvo (la más estudiada y recomendada).
• Creatina micronizada, que mejora solubilidad y digestión.
• En cápsulas, para quienes prefieren comodidad.
• Mezclas de creatina + proteína para después del entrenamiento.
• Bebidas listas para tomar con creatina añadida.

Consejos para tomarla de forma segura y efectiva

• Consumir 3-5 gramos diarios de manera constante.
• Tomarla a cualquier hora, aunque muchos prefieren hacerlo después del entrenamiento.
• Acompañarla con agua o con una comida rica en carbohidratos para mejorar su absorción.
• Evitar dosis excesivas para prevenir malestar digestivo.
• Consultar al médico para saber si tomas la necesaria.