Ni a 125 ni a 80: ésta es la tensión que debes tener si tienes más de 60 años

Mantener una presión arterial equilibrada es fundamental para conservar una buena salud, especialmente en personas mayores de 60 años. Con el paso del tiempo, los vasos sanguíneos se vuelven menos flexibles y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares aumenta considerablemente. Por eso, adoptar hábitos saludables y controlar regularmente la tensión arterial es clave para prevenir complicaciones como infartos, ACV o insuficiencia renal.

Según la Sociedad Europea de Cardiología «la presión arterial alta y la hipertensión son, con diferencia, los factores de riesgo más comunes e importantes de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular». En esta etapa de la vida, la hipertensión puede deberse a factores como el endurecimiento de las arterias, el sedentarismo, el consumo excesivo de sal, el estrés o ciertas enfermedades crónicas. Por otro lado, la tensión baja puede provocar mareos, caídas, fatiga y falta de oxígeno en el cerebro. La presión alta, en cambio, incrementa el riesgo de infartos, insuficiencia renal y demencia. A medida que envejecemos, es esencial adoptar hábitos saludables como una alimentación equilibrada, actividad física regular y control del estrés para proteger el sistema cardiovascular. La presión arterial no debe tomarse a la ligera, ya que tanto sus niveles altos como bajos pueden tener consecuencias graves y el desarrollo de enfermedades. Por eso, controlar la tensión periódicamente y mantenerla dentro de los valores recomendados es clave para una vida longeva y de calidad.

La tensión que debes tener si tienes más de 60 años

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento la presión arterial es definida como «la fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de las arterias cuando el corazón la bombea». Se expresa mediante dos números:

• Presión sistólica (el número más alto): indica la presión cuando el corazón late.
• Presión diastólica (el número más bajo): mide la presión cuando el corazón está en reposo entre latidos.

En adultos mayores, una presión considerada aceptable se encuentra entre 130 y 139 mmHG para la presión sistólica (el número más alto) y entre 70 y 79 mmHG para la presión diastólica (el número más bajo).

Estas nuevas categorías son expresadas en las Guías actualizadas ESC 2024, de la Sociedad Europea de Cardiología, y reconocen que las personas no pasan de una presión arterial normal a hipertensas de la noche a la mañana sino que se da en forma gradual y constante.

Causas de la tensión alta en mayores de 60 años

• Envejecimiento natural de las arterias (endurecimiento arterial)
• Alimentación basada, en su mayoría, en sodio
• Estrés crónico y falta de actividad física
• Sobrepeso y obesidad
• Consumo excesivo de alcohol o tabaco
• Enfermedades renales crónicas
• Historial familiar con hipertensión

Causas de la tensión baja en mayores de 60 años

• Deshidratación
• Uso excesivo de medicamentos antihipertensivos
• Problemas cardíacos
• Diabetes avanzada
• Pérdida de sangre o anemia
• Trastornos hormonales (problemas de tiroides o glándulas suprarrenales)
• Falta de nutrientes esenciales (vitamina B12 y ácido fólico)

Las consecuencias de la tensión alta

• Accidente cerebrovascular (ACV)
• Infarto de miocardio
• Insuficiencia cardíaca
• Enfermedad renal crónica
• Deterioro cognitivo o demencia vascular
• Problemas de visión
• Aneurismas o daños en arterias

Las consecuencias de la tensión baja

• Mareos y vértigo
• Desmayos o caídas frecuentes
• Fatiga extrema
• Falta de concentración
• Riesgo de fracturas por caídas

Hábitos saludables para mantener una presión arterial estable

Alimentación equilibrada y baja en sodio

Una dieta adecuada es clave para controlar la tensión. Se recomienda seguir el plan alimenticio DASH (Dietary Approaches so Stop Hypertension), que profesan muchos países y recomiendan los expertos, que incluye:

• Frutas y verduras frescas
• Granos integrales
• Legumbres y frutos secos
• Lácteos bajos en grasa
• Reducción del consumo de sal (menos de 5g diarios)
• Disminución de grasas saturadas y alimentos ultraprocesados

Es importante evitar embutidos, productos enlatados, sopas instantáneas y snacks salados con el fin de no elevar la presión arterial.

Se debe reducir el consumo de sal a menos de 1500 mg diarios y aumentar la ingesta de potasio, especialmente a través de alimentos naturales como plátanos, aguacates o patatas”, proponen los médicos.

Además, destacan la importancia de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, limitar el consumo de alcohol y evitar el tabaco. También se debe tomar la medicación antihipertensiva prescrita por el médico y, en caso de necesitar suspenderla por la aparición de contraindicaciones, recibir la supervisión profesional correspondiente.

Actividad física moderada y regular

El ejercicio es una de las herramientas más efectivas para regular la tensión. Se recomienda:

• Caminar entre 30 y 45 minutos diarios
• Realizar ejercicios de bajo impacto como natación, bicicleta estática o yoga
• Incorporar rutinas de movilidad y estiramiento

El movimiento mejora la circulación, fortalece el corazón y ayuda a controlar el peso, tres factores clave para la salud cardiovascular.

Control de peso corporal

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo directo para la hipertensión. Mantener un índice de masa corporal (IMC) adecuado permite reducir la carga sobre el corazón y las arterias. Para lograrlo, es fundamental combinar alimentación saludable con actividad física y evitar el sedentarismo.

Evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco

El tabaco eleva momentáneamente la presión arterial y daña los vasos sanguíneos a largo plazo. El alcohol, en exceso, también contribuye al aumento de la presión. Y en algunas personas también sucede este tema con la cafeína.

Descanso adecuado

Dormir entre 7 y 9 horas por noche ayuda al cuerpo a regular funciones vitales como la presión arterial, el metabolismo y el sistema inmunológico. Un descanso reparador también reduce el estrés, otro factor asociado a la hipertensión.

Hidratación constante

Beber suficiente agua es especialmente importante para prevenir la tensión baja, que puede provocar mareos, debilidad o desmayos. Se recomienda consumir al menos 1,5 litros de agua por día, más durante el verano y en olas de calor, todo ello siempre ajustando según la estación del año y el nivel de actividad física.

Control del estrés y bienestar emocional

El estrés sostenido puede elevar la presión arterial por la activación constante del sistema nervioso simpático. Para contrarrestarlo, se recomienda:

• Practicar respiración consciente o meditación.
• Realizar actividades placenteras (leer, pintar, jardinería)
• Mantener vínculos sociales y familiares activos

Controles médicos regulares

Es importante realizar controles médicos que permiten así detectar cambios en la presión arterial antes de que causen problemas. Se recomienda:

• Medir la presión en casa o en farmacias con equipos validados
• Visitar al médico clínico o cardiólogo al menos 2 veces por año
• Ajustar el tratamiento en caso de necesidad