Ir a natación está bien, pero hay un ejercicio mejor para aliviar el dolor de cervicales en los mayores de 60 años

El dolor de cervicales es una de las molestias musculoesqueléticas más frecuentes en la población actual y afecta tanto a personas jóvenes y especialmente en los mayores de 60 años. El estilo de vida moderno, caracterizado por largas horas frente al ordenador, el uso prolongado del teléfono móvil y una escasa actividad física, ha incrementado notablemente la aparición de tensiones en la zona del cuello. Estas molestias pueden manifestarse como rigidez, dolor localizado, cefaleas tensionales o incluso limitaciones funcionales en la movilidad. Ante este escenario, los ejercicios específicos de movilidad y fortalecimiento cervical se presentan como una herramienta sencilla, accesible y eficaz para aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen.

Dentro de las estrategias más recomendadas por los profesionales de la fisioterapia destacan los ejercicios de movilidad articular, fuerza y estiramiento dirigidos a la región cervical. Estos ejercicios no solo ayudan a disminuir el dolor, sino que también favorecen una mejor postura, reducen el riesgo de recaídas y contribuyen al equilibrio muscular del cuello y los hombros. Según especialistas como Mario Navarro, fisioterapeuta y director de Fisioincorpore, la clave está en realizar movimientos lentos, controlados y dentro del rango fisiológico de cada persona, evitando siempre el dolor. «Una correcta ejecución permite reeducar la postura, liberar tensiones acumuladas y mejorar la estabilidad cervical de forma progresiva y segura», menciona el especialista.

Cómo aliviar el dolor de cervicales: flexo extensión y rotación cervical

Uno de los ejercicios más recomendados por los expertos para aliviar el dolor de las cervicales es la combinación de flexión, extensión y rotación cervical. Según Mario Navarro, este ejercicio trabaja de forma global la movilidad del cuello y ayuda a liberar tensiones acumuladas.

En primer lugar, se realiza una flexión cervical llevando lentamente la barbilla hacia el pecho, manteniendo el movimiento controlado y regresando a la posición neutra sin forzar la extensión.

Posteriormente, se ejecuta la lateroflexión cervical, acercando suavemente la oreja hacia el hombro correspondiente, siempre dentro del rango natural de movimiento y sin provocar dolor.

Por último, se incorpora la rotación cervical, girando la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro de manera lenta y consciente. Se recomienda realizar unas diez repeticiones por cada lado en cada uno de los movimientos, priorizando la calidad del gesto frente a la velocidad.

La movilidad para aliviar el dolor de cervicales

La columna cervical está diseñada para permitir una gran amplitud de movimiento en distintas direcciones, como flexión, extensión, inclinación lateral y rotación. Sin embargo, factores como el estrés, las malas posturas o el sedentarismo pueden provocar rigidez muscular y limitaciones articulares.

Cuando la movilidad cervical se ve reducida, los músculos trabajan en exceso para compensar, lo que aumenta la tensión y el dolor. Por ello, mantener una movilidad adecuada es esencial para la salud del cuello.

«Los ejercicios de movilidad articular permiten lubricar las articulaciones, mejorar la circulación sanguínea local y reducir la sensación de rigidez», explica Mario Navarro. A su vez, desde Fisioincorpore destacan que estos movimientos deben realizarse de forma suave, sin rebotes y prestando atención a las sensaciones corporales.

¿Cuál es la relación entre postura y dolor cervical?

La postura juega un papel determinante en la aparición del dolor de cervicales. Por ello, la fisioterapeuta Virginia Moreno señala que una de las alteraciones posturales más comunes es la postura de la cabeza adelantada, conocida como PCA.

“Esta posición se caracteriza por un adelantamiento excesivo de la cabeza respecto al cuello y suele ir acompañada de hombros en rotación interna. Esta desalineación genera una sobrecarga en la musculatura cervical y cambios musculoesqueléticos que favorecen el dolor”, advierte la experta.

La PCA está asociada a una flexión cervical baja y una hiperextensión cervical alta, lo que provoca desequilibrios musculares. Como consecuencia, se debilitan los flexores profundos del cuello y se acortan músculos como el trapecio superior, el esternocleidomastoideo y el elevador de la escápula. Según Moreno, estos cambios aumentan la tensión y reducen la movilidad, favoreciendo la aparición de molestias persistentes.

Los ejercicios de fuerza aumentan la movilidad cervical

Además de los ejercicios de movilidad para poder aliviar el dolor de cervicales, el fortalecimiento muscular es clave para aliviar y prevenir tales medidas. Virginia Moreno destaca la importancia de activar la musculatura profunda del cuello y los estabilizadores del hombro.

Entre los ejercicios más eficaces se encuentra la flexión cervical en decúbito supino, que consiste en acercar la barbilla al esternón manteniendo la cabeza apoyada en el suelo, activando los músculos profundos del cuello.

Otro ejercicio complementario es la rotación externa de hombro en decúbito lateral, utilizando una pequeña pesa para reforzar los músculos rotadores externos. «Estos ejercicios contribuyen a mejorar la postura, reducir las compensaciones musculares y aportar mayor estabilidad a la región cervical», asegura Moreno.

Los beneficios de los estiramientos cervicales regulares

Los estiramientos de la zona cervical aportan múltiples beneficios, tal como señalan los expertos de Fisioterapia de los Ríos. Entre ellos se incluyen la disminución del riesgo de lesiones, el aumento de la flexibilidad muscular y la mejora de la amplitud de movimiento del cuello.

Además, los estiramientos ayudan a relajar la musculatura tensa, aliviar el dolor existente y mejorar el estado de ánimo general. Por lo tanto, incorporar estiramientos cervicales en la rutina diaria, incluso en personas que no realizan actividad física de forma habitual, puede ser importante a la hora de mantener una buena salud del cuello.

«Estos ejercicios preparan la musculatura para el movimiento, favorecen una mejor postura y contribuyen al bienestar general, convirtiéndose en una herramienta esencial para el cuidado de la columna cervical», concluyen los especialistas.

Cuando ir al médico

Consulta a un especialista si el adormecimiento persiste o se acompaña de dolor intenso, debilidad muscular o síntomas más graves, es importante acudir a un médico. Un especialista puede evaluar tu situación y realizar pruebas para determinar si hay afecciones subyacentes, como hernias discales, neuropatía periférica o problemas en las cervicales.

Cuando hay dolor algo más intenso es mejor dejar de hacer cualquier cosa y reposar, y de inmediato ver qué sucede de manos de especialistas.