A veces no podemos dormir precisamente por pensar en que debemos dormir y no logramos conciliar el sueño. Para hacerlo posible, los expertos coinciden en que deben llegar al descanso de una manera sencilla y natural. Es decir, que dormir no se convierte en una obligación, si no en algo que fluya, que viene natural, sin perseguirlo y hacerlo de manera sencilla.
Para quien sufre de insomnio esto parece fácil pero realmente no lo es. Hay quien se despierta en mitad de la noche y no puede volver a dormirse. El psiquiatra, Alejandro Martínez, destaca en su cuenta de IG un truco que a muchas personas les funciona, si bien determina que no hay evidencia científica de que estoy vaya a funcionar a todo el mundo. Con los ojos cerrados , el experto aconseja realiza estos movimientos con la mirada: mira hacia arriba, mira hacia abajo, mira hacia cada lado, haz círculos con la mirada en sentido de las agujas del reloj. Hay que realizar el ejercicio de forma lenta y con suavidad, mientras respiras calmadamente, para ayudar a calmar tu mente antes de dormir.
El truco para conciliar el sueño de un psiquiatra
Para Martínez, parece un truco fácil, incluso ridículo pero anima a que lo hagamos porque comenta que quienes lo hacen aseguran no poder llevarlo a cabo más de una o dos veces porque se quedan del todo dormidos antes.
El motivo de por qué funciona, según el experto, es que pasamos de rumiar el tengo que dormir a una sensación física , luego es efectivo porque tiene un componente de EMDR que conecta y activa los dos hemisferios del cerebro y también porque activa el sistema nervioso parasimpático.
Otros trucos para conciliar el sueño según expertos
Siempre un mismo horario para dormir
Según Mediline Plus, es bueno ir a dormir siempre a una misma hora para que el cerebro entonces se acostumbre a ello:
- Acuéstese y levántese a la misma hora. Irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena a su cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.
- Levántese si no puede dormir. Si se mantiene despierto por 15 minutos, salga de la cama y vaya a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que su cama se convierta en un lugar que provoque estrés.
- Haga algo tranquilo y relajante como leer un libro. Esto también puede ayudar a distraerlo del hecho de que no está durmiendo. Cuando se sienta somnoliento, regrese a la cama.
Ambiente y habitación
El uso de ropa de cama transpirable y purificadores de aire también puede contribuir a crear un ambiente más cómodo y saludable para dormir mejor durante los meses más calurosos.
Detectar el problema de forma precoz permite iniciar el tratamiento adecuado, recuperar un descanso realmente reparador y reducir de forma significativa el riesgo de complicaciones a largo plazo. Dormir bien no es solo una cuestión de comodidad: también es una parte esencial de la salud.
Cómo relajarse
Desde Medlineplus aconsejar practicar la relajación para poder descansar a la hora de ir a dormir. Hay muchas cosas que se pueden hacer y que recomiendan los expertos.
Hidratación
Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
Ducharse
Tomar una ducha o un baño caliente antes de irse a la cama
Leer para conciliar el sueño
Es otra recomendación que hace que uno se quede dormir de inmediato. Hablamos de un libro y no de consultarlo a través de dispositivos.
Escuchar música relajante
Debe ser suave o un audiolibro.
El método de contar
Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
Meditación
Hay que aprender diversas técnicas de meditación para poner en práctica este método a la hora de poder dormir.
Destensar
Tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por sus pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos.
Practicar la respiración abdominal
Aconsejan también poner su mano en su vientre. Inhale, permitiendo que el movimiento empuje su mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contenga la respiración hasta contar hasta 5 y libere el aire por 5 segundos. Posteriormente repita el proceso.
Dormir poco y diabetes: una relación bidireccional
El Instituto de Investigaciones del Sueño explica que la relación entre el sueño y la diabetes funciona en ambos sentidos. Por un lado, entre el 38% y el 45% de las personas con diabetes tipo 2 sufren trastornos del sueño.
Por otro, quienes duermen menos de seis horas cada noche tienen aproximadamente el doble de probabilidades de desarrollar diabetes en comparación con quienes descansan adecuadamente.
Tomar medicamentos para dormir
Es un tema que debe estar recomendado por el doctor. El descanso consciente en el consumo de medicamentos —es decir, parar, revisar y tomar decisiones informadas— puede marcar la diferencia entre un tratamiento seguro y una complicación innecesaria. Como recuerdan la OMS y la EMA, la seguridad del paciente empieza con un uso responsable de los medicamentos.