Julia Pascual, psicóloga: esto es lo que te recomiendo si estás atravesando una etapa de duelo por una muerte de un familiar

El duelo es un proceso natural y necesario que vivimos tras una pérdida significativa. Aunque comúnmente se asocia con la muerte de un ser querido, también puede surgir ante la ruptura de una relación, la pérdida de un empleo, un cambio importante de vida o incluso una mudanza. Afrontar el duelo implica reconocer el dolor, aceptar la realidad y adaptarse a una nueva forma de vida sin aquello que se ha perdido. Transitar este proceso es esencial para la salud emocional, ya que negarlo o reprimirlo puede generar sufrimiento prolongado y dificultades psicológicas.

Julia Pascual, psicoterapeuta oficial del Centro de Terapia Breve Estratégica del psicólogo Giorgio Nardone, afirma que en general se habla de que en el proceso de duelo se distinguen varias fases, escalones que hay que superar, aunque ello no significa que en todos los casos aparezcan todos. Es una situación que suele atravesarse en diferentes etapas que, aunque no siempre siguen un orden fijo, suelen incluir negación, ira, negociación, depresión y aceptación. En la negación, la persona se resiste a creer lo sucedido; en la ira, siente frustración o enojo; en la negociación, intenta recuperar lo perdido con pensamientos de “qué habría pasado si…”; en la depresión, aparece la tristeza profunda y el reconocimiento del vacío; y finalmente, en la aceptación, se asimila la pérdida y se busca seguir adelante. Comprender estas fases ayuda a identificar emociones y actuar de manera más compasiva hacia uno mismo.

Las etapas del duelo y sus características

Estos períodos ayudan a comprender el proceso del duelo. Aunque no siempre se viven en orden ni con la misma intensidad, todas forman parte del camino hacia la aceptación:

Negación

La persona no acepta la pérdida y actúa como si nada hubiera cambiado. Es un mecanismo de defensa que amortigua el impacto emocional. «Negar es una manera de decirle a la realidad que espere, que todavía no estamos preparados», explica Julia Pascual.

Ira

Surge frustración o resentimiento hacia uno mismo, otras personas o incluso hacia la situación o el destino. El Centro de Psicología Integral MC asegura que «Durante la etapa de ira la persona busca atribuir la culpa de la pérdida a algún factor, como puede ser otra persona o incluso uno mismo».

Negociación

Se busca recuperar lo perdido con pensamientos como si hubiera hecho algo diferente. Es una forma de intentar retomar el control.

Depresión

Aparece tristeza profunda, desesperanza y sensación de vacío. Es la etapa en la que se reconoce plenamente la pérdida.

Aceptación

Se asimila la nueva realidad, se aprende a vivir con la ausencia y se comienza a mirar hacia el futuro.

¿Qué hacer en cada etapa?

Superar el duelo no significa olvidar, sino aprender a convivir con la pérdida de forma sana. Algunas acciones que pueden ayudar en cada fase incluyen:

Durante la negación

• Permítete sentir y expresar tus emociones.
• Habla con alguien de confianza sobre lo sucedido.
• Evita refugiarte en la rutina o en el trabajo para no pensar.

Durante la ira

• Canaliza la rabia mediante el ejercicio o la escritura.
• No te castigues por sentir enfado; es una emoción normal.
• Busca apoyo psicológico si sientes que pierdes el control.

Durante la negociación

• Reconoce que no puedes cambiar el pasado.
• Practica la autocompasión y el perdón hacia ti mismo.
• Escribe lo que aprendiste de la experiencia.

Durante la depresión

• No te aísles completamente; comparte tu dolor con otros.
• Mantén rutinas básicas como alimentarte y dormir bien.
• Considera la ayuda de un terapeuta si la tristeza es intensa.

Durante la aceptación

• Celebra los recuerdos positivos.
• Redefine tus metas y proyectos personales.
• Agradece lo vivido y permite que el duelo se transforme en crecimiento.

Las ventajas de hacer un duelo

Afrontar el duelo de forma consciente tiene muchos beneficios emocionales y psicológicos:

• Permite liberar el dolor emocional en lugar de reprimirlo.
• Favorece la aceptación de la realidad y la adaptación a los cambios.
• Ayuda a reconstruir la identidad tras la pérdida.
• Fomenta la resiliencia y el crecimiento personal.
• Mejora las relaciones interpersonales al desarrollar empatía y comprensión.
• Reduce el riesgo de trastornos emocionales a largo plazo.

Las desventajas de no hacer este proceso

Ignorar o evitar el proceso puede tener consecuencias negativas en la salud emocional y física:

• Aparición de ansiedad o depresión crónica.
• Dificultad para establecer nuevas relaciones o proyectos.
• Bloqueos emocionales que impiden disfrutar del presente.
• Problemas psicosomáticos, como dolores o insomnio.
• Reacciones desproporcionadas ante pérdidas futuras.
• Sensación de vacío o desconexión con uno mismo.

Consejos y recomendaciones para superar el duelo

• Acepta tus emociones sin juzgarlas. Llorar, enojarse o sentirse confundido es normal.
• Rodéate de apoyo emocional: familia, amigos o grupos de ayuda.
• Evita tomar decisiones importantes mientras el dolor esté muy presente.
• Cuida tu salud física: come bien, duerme suficiente y realiza actividad física.
• Busca ayuda profesional si el sufrimiento se vuelve insoportable o prolongado.
• Exprésate creativamente: escribe, pinta, canta o realiza actividades que te conecten contigo.
• Recuerda con amor, no con culpa. Mantén vivos los buenos recuerdos sin que se conviertan en anclas.
• Ten paciencia: el duelo no tiene un tiempo exacto, cada persona lo vive a su ritmo.