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Los fondos de tríceps en silla se han convertido en una de las rutinas más simples y efectivas para trabajar el tren superior sin necesidad de pesas ni máquinas, y poder acabar con las alas de murciélago. Este ejercicio clásico suele destacarse entre quienes practican calistenia. A su vez, permite reconocer cómo el propio cuerpo puede ser la mejor herramienta de entrenamiento cuando se utiliza con técnica y constancia. Al practicarlo de forma regular, se fortalecen brazos, hombros y también se activa la musculatura del core, la zona conformada por los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Además, se mejora la postura y se aprende a controlar el peso corporal con mayor precisión y estabilidad.
El ejercicio fondo de tríceps en silla se caracteriza por su sencillez, su versatilidad y capacidad de adaptación a distintos niveles de condición física. En este sentido, desde principiantes que buscan ganar fuerza básica hasta deportistas avanzados que desean intensificar su rutina, todos pueden beneficiarse de este movimiento compuesto. Se trata de un ejercicio de empuje que implica bajar y elevar el cuerpo apoyándose en los brazos, manteniendo las piernas extendidas o flexionadas según la dificultad deseada. El foco principal recae en el tríceps, aunque también se activan el deltoides, el pectoral mayor y menor y la musculatura estabilizadora del tronco. Diferentes miembros de instituciones especializadas en deporte y entrenamiento subrayan la importancia de incluir ejercicios de fuerza en la rutina semanal para acabar con las alas de murciélago porque, además, fortalece el cuerpo de manera integral y no requiere de máquinas ni equipamiento complejo.
Los beneficios del ejercicio fondos de tríceps en silla para reducir las alas de murciélago
Uno de los principales beneficios es el fortalecimiento específico del tríceps, músculo clave para extender el codo y realizar acciones cotidianas como empujar puertas o levantarse de una silla. Durante la fase descendente y ascendente, el tríceps trabaja intensamente para controlar el movimiento y estabilizar la articulación.
Este ejercicio también contribuye al desarrollo de hombros y pecho. El deltoides anterior y el pectoral participan en la estabilización y el empuje, generando un trabajo sinérgico que favorece la ganancia de fuerza y masa muscular. Según el Consejo Deportivo de Decathlon, los ejercicios compuestos resultan especialmente eficaces para mejorar el rendimiento global.
Otro beneficio relevante es la activación del core. Aunque no sea un ejercicio abdominal en sí mismo, mantener el cuerpo alineado exige la participación de la musculatura profunda del abdomen y la zona lumbar y acabar con las alas de murciélago «Esto ayuda a mejorar la postura y la estabilidad corporal en otros movimientos deportivos y actividades diarias», mencionan los expertos.
Asimismo, los fondos en silla pueden influir positivamente en la movilidad y el equilibrio. El Centro de Terapia de West Berkshire destaca que el fortalecimiento de brazos y piernas facilita acciones como sentarse y levantarse, subir escaleras o mantener la estabilidad al caminar, aspectos fundamentales para la autonomía funcional.
Las características del fondo de tríceps en silla
La principal característica de los fondos de tríceps en silla es su practicidad. Solo se necesita una superficie firme y resistente, como una silla o un banco estable. En ese sentido, colocar la silla contra la pared evita deslizamientos y aporta mayor seguridad durante la ejecución.
En la posición inicial, la persona debe sentarse en el borde, apoyar las manos a ambos lados de las caderas con los dedos orientados hacia delante y deslizar el cuerpo hasta que los glúteos queden fuera del asiento. Las piernas pueden permanecer flexionadas, con ambos pies apoyados en el suelo, o estiradas para aumentar la intensidad.
¿Cómo realizar el ejercicio para acabar con las alas de murciélago de manera correcta?
Durante la ejecución, se desciende lentamente hasta que los brazos formen aproximadamente un ángulo de noventa grados, manteniendo la espalda recta, el pecho erguido y los hombros relajados.
Luego se impulsa el cuerpo hacia arriba sin bloquear completamente los codos. La respiración acompaña el movimiento: se inhala al bajar y se exhala al subir. Como en cualquier ejercicio de fuerza, se recomienda comenzar con tres series de diez a doce repeticiones, incrementando progresivamente la dificultad.
Como vemos, los fondos de tríceps en silla constituyen un ejercicio accesible, eficaz y adaptable que fortalece brazos, hombros y core, mejora la movilidad y favorece la autonomía funcional.
Según los especialistas del Consejo Deportivo de Decathlon, su sencillez no resta efectividad, y su práctica constante puede traducirse en una mejora notable del rendimiento físico y de la salud general.
Más ejercicios
La plancha es otro ejercicio ideal para todo el cuerpo, pero al añadir el toque alternado de hombros se convierte en un movimiento más dinámico que trabaja intensamente los brazos flácidos. Se parte de la posición de plancha alta (como en una flexión) y se lleva una mano al hombro contrario, manteniendo la estabilidad del torso.