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Descansar bien es fundamental para mantener una vida saludable, ya que el sueño influye directamente en nuestro rendimiento, estado de ánimo y bienestar general. Muchas personas recurren a diversas estrategias para conciliar mejor el sueño, como crear una rutina nocturna, practicar técnicas de relajación o ajustar el ambiente del dormitorio. Entre estas herramientas, la música destaca como una de las más eficaces y accesibles. Escuchar melodías suaves puede ayudar a reducir el estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y preparar la mente para descansar. ¿Cuál es la música que debes escuchar para dormir?
Según un estudio de la revista Plos One, «La musicoterapia se ha propuesto como una intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño. El modelo de efectos aleatorios mostró una mejora significativa en la calidad del sueño con la musicoterapia». La música ayuda a conciliar el sueño por varias razones: regula el sistema nervioso, reduce los niveles de cortisol, favorece la producción de serotonina y crea un entorno emocionalmente seguro y tranquilo. Estos efectos combinados permiten que el cuerpo entre en un estado de relajación profunda, ideal para dormir. Algunos géneros son especialmente recomendados por su ritmo lento, armonías suaves y ausencia de sobresaltos, como la música clásica, las canciones infantiles, el jazz relajado y el folk acústico. Cada uno de estos estilos aporta serenidad y favorece una transición natural hacia el descanso.
La música que debes escuchar para dormir
Escuchar música puede hacerse mediante auriculares cómodos, altavoces con volumen bajo o dispositivos de sonido ambiental programados para apagarse automáticamente.
Adaptar esta práctica a tus preferencias personales puede potenciar sus beneficios y ayudarte a establecer una rutina nocturna más efectiva y placentera para descansar mejor.
¿Por qué la música ayuda a conciliar el sueño?
La música tiene un efecto directo sobre las emociones y el sistema nervioso. A través del ritmo, la melodía y la armonía, es capaz de influir en las funciones fisiológicas que favorecen la relajación. Entre sus principales beneficios para dormir mejor se encuentran:
- Reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés responsable de la tensión física y mental. La Fundación del Sueño asegura que «El estrés y los niveles elevados de cortisol pueden aumentar el estado de alerta y provocar un sueño deficiente».
- Regula el sistema nervioso, ayudando a pasar del estado de alerta al de descanso. Según el Dr. Mayank Shukla, neumólogo y especialista en trastornos del sueño, «los efectos relajantes de diversas melodías pueden activar sustancias químicas que generan bienestar en el cerebro».
- Disminuye el ritmo cardíaco y respiratorio, facilitando una sensación de calma.
- Estimula la producción de serotonina, neurotransmisor relacionado con el bienestar y precursor de la melatonina.
- Bloquea ruidos externos que podrían interrumpir el proceso de conciliación del sueño.
- Crea un ambiente emocional seguro y agradable, ideal para relajarse. «Añadir música al ambiente no solo eleva el nivel de ruido ambiental, reduciendo la distracción que provocan los sonidos repentinos, sino que también ofrece un patrón rítmico agradable y relajante», afirma el Dr. Mayank Shukla.
- Ayuda a establecer una rutina nocturna, facilitando que el cuerpo reconozca el momento de dormir.
- Reduce síntomas de ansiedad, que suelen dificultar el inicio del sueño.
La música que debes escuchar para dormir mejor
No toda la música genera el mismo impacto sobre el sueño. Los géneros recomendados suelen tener ritmos suaves, melodías armoniosas y un volumen constante, sin cambios abruptos que puedan alterar el descanso. Según el Instituto del Sueño «los más apropiados son los ritmos lentos. En general, los que tienen tempos de entre 60 y 80 percusiones (o beats) por minuto. Por ejemplo, la música clásica o géneros como el jazz o el folk». Entre los estilos más adecuados destacan:
Clásica
Ideal por su suavidad, ausencia de estridencias y composiciones relajantes. Piezas de piano o cuerdas en tiempos lentos son especialmente efectivas.
Canciones infantiles
Su simplicidad, estructura repetitiva y melodías dulces las hacen perfectas tanto para niños como para adultos que buscan calma inmediata.
Jazz suave
El jazz relajado, especialmente el instrumental, ofrece un ritmo estable y una atmósfera íntima perfecta para desconectar.
Folk acústico
Las voces suaves y guitarras ligeras crean un ambiente cálido, acogedor y emocionalmente seguro.
Instrumental relajante
Bandas sonoras suaves, melodías minimalistas o música new age son excelentes para acompañar el proceso de conciliación del sueño.
Sonidos de naturaleza
Aunque no son música propiamente dicha, acompañan muy bien al descanso: lluvia, olas, viento o canto de aves.
Algunos consejos para dormir mejor con música
- Elige melodías sin cambios bruscos de ritmo o volumen
- Asegúrate de que el volumen sea bajo, lo suficiente para escucharlo sin sobresaltos.
- Evita canciones demasiado estimulantes, incluso dentro de géneros suaves.
- Una música sin letra, si te distraes fácilmente.
- Establece una rutina nocturna, empezando la música siempre a la misma hora.
- Evita dispositivos con pantallas brillantes antes de dormir.
- Prueba diferentes géneros, hasta encontrar el que mejor te funcione.
- Acostúmbrate a temporizar la reproducción, para que no interfiera en las fases profundas del sueño.
- Combina músicas con respiración profunda, relajación o meditación.