Yoga en la cama: 5 posturas para dormir inmediatamente

El Yoga en la cama puede ser una técnica milagrosa para aquellos que buscan mejorar la calidad de su sueño. A menudo asociamos el yoga con ejercicios diurnos, pero sus principios de relajación y respiración profunda también pueden ser increíblemente beneficiosos a la hora de dormir. Al incorporar ciertas posturas de yoga en nuestra rutina nocturna, podemos calmar la mente, relajar el cuerpo y facilitar una transición más suave hacia el sueño.

El yoga, conocido por su capacidad para reducir el estrés y promover el bienestar, se convierte en una herramienta poderosa cuando se practica antes de acostarse. La combinación de estiramientos suaves y respiración consciente puede disminuir la frecuencia cardíaca y preparar el cuerpo para un descanso reparador. Estudios científicos han demostrado que practicar yoga antes de dormir puede mejorar significativamente la calidad del sueño y reducir los síntomas del insomnio. Esta práctica no solo ayuda a conciliar el sueño más rápido, sino que también puede mejorar la duración y la profundidad del sueño.

Beneficios del yoga en la cama para dormir

Según un estudio publicado en la revista Alternative Therapies in Health and Medicine, realizar yoga en la cama antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño en adultos y reducir los síntomas del insomnio. Los investigadores encontraron que los participantes que practicaron yoga durante al menos 8 semanas reportaron una mejora significativa en la calidad de su sueño, así como una reducción en el tiempo necesario para conciliar el sueño. Esto se debe a que el yoga ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, factores que a menudo interfieren con la capacidad de dormir.

Postura 1: Savasana (Postura del cadáver)

Descripción

Savasana, o la postura del cadáver, es una de las posturas de yoga más simples y efectivas para relajarse profundamente por lo que es de las mejores entre las posturas de yoga en la cama. En esta postura, simplemente te acuestas boca arriba, con los brazos y las piernas extendidos y relajados.

Cómo hacerla

1. Acuéstate boca arriba en la cama.
2. Separa ligeramente las piernas y deja que los pies caigan hacia los lados.
3. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
4. Cierra los ojos y respira profundamente.
5. Mantén esta postura durante al menos 5-10 minutos, permitiendo que todo tu cuerpo se relaje completamente.

Postura 2: Supta Baddha Konasana (Postura de la mariposa reclinada)

Descripción

Esta postura ayuda a abrir las caderas y relajar la parte baja de la espalda, proporcionando una sensación de calma y relajación.

Cómo hacerla

1. Acuéstate boca arriba.
2. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
3. Coloca una almohada o un cojín debajo de cada rodilla para mayor comodidad.
4. Coloca las manos sobre el abdomen o a los lados del cuerpo.
5. Respira profundamente y mantén la postura durante 5-10 minutos.

Postura 3: Viparita Karani (Piernas contra la pared)

Descripción

Viparita Karani, o piernas contra la pared, es una postura restaurativa que ayuda a mejorar la circulación y aliviar la tensión en las piernas y la espalda baja.

Cómo hacerla

1. Siéntate de lado contra una pared.
2. Gira el cuerpo y eleva las piernas contra la pared, mientras bajas la espalda al suelo.
3. Coloca una almohada debajo de las caderas para mayor soporte.
4. Relaja los brazos a los lados del cuerpo.
5. Mantén esta postura durante 5-15 minutos, respirando profundamente.

Postura 4: Balasana (Postura del niño)

Descripción

Balasana es una postura yoga en la cama que garantiza el descanso ya que estira suavemente la espalda, las caderas y los muslos, promoviendo una sensación de calma y relajación.

Cómo hacerla

1. Siéntate sobre tus talones.
2. Inclínate hacia adelante, extendiendo los brazos hacia adelante o dejándolos a los lados del cuerpo.
3. Descansa la frente en la cama.
4. Mantén la postura durante 3-5 minutos, respirando profundamente y sintiendo cómo se libera la tensión de tu cuerpo.

Postura 5: Jathara Parivartanasana (Torsión supina)

Descripción

Esta torsión suave ayuda a relajar la columna vertebral y a liberar la tensión acumulada en la espalda y los hombros. Por ello está considerada otra de las mejores posturas de yoga en la cama.

Cómo hacerla

1. Acuéstate boca arriba.
2. Dobla las rodillas y lleva las piernas hacia el pecho.
3. Deja caer las rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza hacia el lado opuesto.
4. Extiende los brazos en forma de T.
5. Mantén la postura durante 3-5 minutos y luego cambia de lado.

Incorporar yoga en la cama en tu rutina nocturna puede transformar tu experiencia de sueño. Estas posturas no solo ayudan a preparar tu cuerpo y mente para el descanso, sino que también promueven un sueño más profundo y reparador. Con la práctica regular, puedes descubrir una manera efectiva de mejorar tu bienestar general y disfrutar de noches más tranquilas y revitalizantes. Con estas posturas que además puedes hacer en pocos minutos, lograrás mejorar la calidad de tu sueño y por fin, descansar por las noches.