Rutina nocturna antes de dormir: haz estas cosas y dormirás como un bebé

Pocas veces se dice pero adoptar una buena rutina nocturna antes de dormir puede marcar la diferencia no sólo a la hora de descansar tras un largo día, sino también a la hora de prepararnos para el día siguiente. La calidad del sueño es de hecho, un pilar fundamental para mantener un equilibrio saludable en nuestra vida cotidiana. Un buen descanso nocturno no solo nos ayuda a recargar energías, sino que también influye positivamente en nuestra salud mental, física y emocional. Sin embargo, muchas personas luchan cada noche para conciliar el sueño o mantenerlo de manera ininterrumpida. Aquí es donde una rutina nocturna bien estructurada puede marcar como decimos la diferencia.

Establecer hábitos saludables antes de dormir puede transformar una noche de inquietud en una de descanso profundo y reparador. La ansiedad y el estrés acumulados durante el día a menudo encuentran su clímax en los momentos previos al descanso, por lo que deshacerse de ellos de manera efectiva es crucial para una buena noche de sueño. Veamos entonces qué pasos podemos dar o qué pautas hay que seguir para que podamos adoptar una buena rutina nocturna antes de dormir y asegurarnos así de descansar como si fuéramos un bebé.

Rutina nocturna antes de dormir

De acuerdo con estudios realizados por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), aproximadamente la mitad de las personas experimenta problemas ocasionales para dormir. Los trastornos de insomnio temporal son tan comunes en la sociedad contemporánea que frecuentemente se les resta importancia. Esta trivialización, en lugar de resolver el problema, intensifica los efectos negativos de no descansar adecuadamente.

En este contexto, adoptar una rutina nocturna es una estrategia eficaz para calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir. Las actividades que elijamos para antes de acostarnos pueden ayudar a mitigar la ansiedad y el estrés, facilitando el tránsito a un sueño profundo. Es importante reconocer que el ambiente y las actividades pre-sueño juegan un rol esencial en cómo nuestro cuerpo y mente se desconectan del bullicio diario. Desde la temperatura de la habitación hasta la iluminación, cada detalle puede contribuir a un entorno propicio para el descanso. En este artículo, te presentaremos una serie de recomendaciones que podrán enriquecer tu rutina nocturna y optimizar tu calidad de sueño.

Desconexión digital

Una de las primeras claves para un buena rutina nocturna antes de dormir es evitar a toda costa algo que nos acompaña durante todo el día: apagar el móvil o cualquier pantalla tiempo antes de acostarnos. Lo ideal es que una hora antes de ir a la cama, apaguemos todos los dispositivos electrónicos. La luz azul emitida por pantallas de televisores, smartphones y tablets inhibe la producción de melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos de sueño. Desconectarse de las tecnologías no solo beneficia tus ojos y tu cerebro, sino que también te ayuda a distanciarte de las preocupaciones cotidianas que a menudo invaden nuestros pensamientos a través de las redes sociales o el último correo electrónico que hayas leído.

Meditación y respiración consciente

Un estudio de 2020, el año de la pandemia, desveló los beneficios y cómo repercute de forma positiva el practicar la meditación profunda o «mindfulness» antes de irse a dormir. De hecho, dedicar entre cinco a diez minutos a la meditación o a ejercicios de respiración puede ser transformador. Estas prácticas no solo relajan el cuerpo, sino que son otra de las prácticas esenciales para una buena rutina nocturna ya que también ayudan a calmar la mente, facilitando la liberación de los pensamientos ansiosos y estresantes que a menudo nos mantienen despiertos. Intenta realizar técnicas simples de respiración como la respiración diafragmática o meditaciones guiadas específicas para el sueño.

Diario de gratitud

Tercer paso para una buena rutina nocturna: tomarse un momento para reflexionar sobre los aspectos positivos del día y escribirlos en un diario. Hacer esto puede mejorar significativamente tu estado de ánimo. Este hábito fomenta una perspectiva positiva y ayuda a reducir la ansiedad nocturna. Anota tres cosas por las que estás agradecido cada noche antes de dormir.

Afirmaciones positivas

Repetir afirmaciones positivas puede fortalecer tu estado mental y emocional de modo que no dudes tampoco en incorporarlo a tu rutina nocturna.  Frases como «Estoy tranquilo», «Soy capaz de superar cualquier desafío» o «Merezco descansar» son ejemplos de afirmaciones que puedes decirte a ti mismo para fomentar sentimientos de paz y autoestima.

Lectura relajante

Leer puede ser una excelente manera de distraer la mente de preocupaciones. Elige libros que sean ligeros y tranquilos, preferiblemente aquellos que no sean demasiado estimulantes o emocionalmente cargados, para evitar sobreexcitar la mente antes de dormir. Hacer esto en tu rutina nocturna es además bueno para preparar tu cerebro para «desconectar» plenamente durante las horas en las que estés durmiendo.

Té de hierbas

Beber un té de hierbas como manzanilla, valeriana o tilo antes de acostarte puede ser muy beneficioso para relajar el cuerpo y la mente. Estas infusiones poseen propiedades naturales que promueven la relajación y ayudan a mejorar la calidad del sueño.

Implementar estos consejos en tu rutina nocturna puede llevarte a experimentar noches más tranquilas y un sueño más reparador. Recuerda que la consistencia es clave: al hacer de estas prácticas un hábito, maximizarás sus beneficios y mejorarás tu bienestar general.