Ni sonidos relajantes ni meditación: la técnica que realmente funciona de verdad para dormirte rápido

El sueño es fundamental para nuestra salud física y mental, pero muchas personas enfrentan dificultades para dormir debido al estrés, la ansiedad o los hábitos de vida poco saludables. Una de las técnicas más efectivas y sencillas para mejorar la calidad del sueño es el método 4-7-8, una técnica de respiración creada por el Dr. Andrew Weil, un reconocido médico de la Universidad de Harvard especializado en medicina integrativa.  Al enfocarse en la respiración, con esta técnica se activan mecanismos de relajación, permitiendo que el cuerpo libere tensiones acumuladas y prepare la mente para descansar.

El Centro Andrew Weil de Medicina Integral de la Universidad de Arizona afirma que «la respiración ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, como un mejor estado de ánimo, una reducción de la presión arterial alta y una mayor relajación». El método 4-7-8, creado por Weil, es una técnica de respiración diseñada para promover un sueño rápido y profundo. Esta práctica implica inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos. Es un método sencillo que aprovecha el poder de la respiración para calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad. Al centrarse en la respiración, se activan mecanismos de relajación, permitiendo que el cuerpo libere tensiones acumuladas y prepare la mente para descansar. Además, ayuda a reducir los niveles de cortisol, mejorando la calidad del sueño. Si tienes problemas para dormir o sientes que el estrés domina tu día a día, prueba esta técnica que detallamos en las próximas líneas.

¿En qué consiste la técnica 4-7-8 para dormirnos?

Según la Asociación Mácula Retina, «la técnica de respiración 4-7-8, también conocida como «respiración relajante«, tiene como objetivo reducir la ansiedad o ayudar a las personas a dormir. Algunos defensores afirman que el método ayuda a la gente a dormir en un minuto».

Este tipo de respiración requiere que la persona se concentre en inspirar y espirar profundamente. Previamente, es necesario que te sientes o recuestes en una posición cómoda. Luego, coloca la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes frontales.

Para comenzar, es necesario seguir una secuencia de tres tiempos:

Inhalar durante 4 segundos

Se debe tomar aire por la nariz de manera profunda y silenciosa.

Retener el aire durante 7 segundos

Mantener la respiración permite oxigenar el cuerpo y reducir el ritmo cardiaco.

Exhalar lentamente durante 8 segundos

Soltar el aire por la boca de forma pausada y controlada.

Este ciclo debe repetirse entre 4 y 8 veces para notar sus efectos. Además, es recomendable practicar esta técnica dos veces al día para obtener mejores resultados, especialmente antes de dormir o en momentos de estrés.

«Esta técnica contrasta con los medicamentos contra la ansiedad, que tienden a perder parte de su eficacia con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a ellos», asegura la Asociación Mácula Retina.

¿Cuáles son los beneficios del método 4-7-8?

Facilita el sueño rápidamente

Al relajar el cuerpo y la mente, facilita el proceso de quedarse dormido y disfrutar de un descanso profundo. Produce calma y reduce la ansiedad.

Reduce el estrés y la ansiedad

La regulación de la respiración disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El Instituto Universitario del Sueño explica que «cuando el sueño es de mala calidad, el nivel de cortisol se eleva dando lugar a una respuesta al estrés amplificada que puede dificultar aún más la modulación emocional».

En este sentido, los estados de ansiedad y depresión pueden provocar insomnio, y al revés, la privación de sueño afecta directamente a nuestro estado emocional.

Mejora la concentración y la claridad mental

Al aumentar la oxigenación del cerebro, favorece la función cognitiva.

Regula el ritmo cardiaco

La respiración pausada y controlada ayuda a estabilizar la frecuencia cardiaca. La Fundación Española del Corazón explica que «la frecuencia cardiaca (el número de veces por minuto que nuestro corazón late o se contrae) varía en función de la actividad que estemos realizando, así como del estado emocional en el que nos encontremos».

Favorece la relajación muscular

Reduce la tensión acumulada en el cuerpo y promueve un estado de bienestar general.

Recomendaciones para potenciar la práctica

Para obtener los mejores resultados con el método 4-7-8, es importante:

Elegir un ambiente tranquilo

Un espacio silencioso y cómodo facilitará la relajación.

Practicarlo diariamente

Integrarlo a la rutina nocturna mejorará progresivamente su efectividad.

Evitar estimulantes antes de dormir

Reducir el consumo de cafeína y pantallas electrónicas favorecerá el descanso.

Ser constante y paciente

Los resultados pueden mejorar con la práctica continua, así que es importante no desistir.

Otro consejo para aprovechar la técnica 4-7-8 es combinarla con otras prácticas relajantes como la meditación, el yoga o la aromaterapia; reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir; y mantener la habitación oscura y fresca.

Otros métodos para dormir de forma rápida

Leer un libro

Hay más porque, según el medio Las Últimas Noticias, un neurocientífico confirma que leer un libro seis minutos antes de acostarse baja el estrés en un 68%. Esto se especifica en el estudio de la universidad de Sussex, en Reino Unido, en el que se publicó un estudio que da una solución rápida, efectiva… esta investigación da a conocer que la lectura permite que la mente se centre en aquello que leemos dejando a un lado los pensamientos ansiosos que nos estresan durante el día, dando una sensación de calma y tranquilidad.

Sonidos relajantes

Según la Fundación del Sueño, la capacidad de escuchar música depende de una serie de pasos que convierten las ondas sonoras que llegan al oído en señales eléctricas en el cerebro. “A medida que el cerebro interpreta estos sonidos, se desencadena una cascada de efectos físicos en el cuerpo. Muchos de estos efectos promueven directamente el sueño o reducen los problemas que interfieren con el sueño”.

Paradoja del sueño

Otra técnica interesante y poco convencional es la paradoja del sueño. Este método consiste en intentar mantenerse despierto en lugar de forzarse a dormir. Al cambiar el enfoque y no obsesionarse con conciliar el sueño, se reduce la presión interna y el cerebro se relaja, lo que finalmente facilita que uno se duerma.