Meditar está bien, pero hay algo mejor: el ejercicio de respiración más eficaz para bajar el estrés con tu iPhone

El trabajo, el tráfico o incluso la familia pueden ser detonantes de estrés en nuestro día a día. Ya no suena raro pensar en que una discusión de 15 minutos o un atasco de media hora puedan dejarte con el cuerpo tenso durante horas. Pero no hay que tomarlo a la ligera ni acostumbrarse. El estrés crónico no es sólo una molestia, sino que puede derivar en problemas de salud como hipertensión, insomnio o ansiedad persistente.

Ante esta realidad, la meditación ha surgido como un salvavidas. Según una revisión sistemática publicada en JAMA Internal Medicine en 2014, liderada por el Dr. Madhav Goyal de la Universidad Johns Hopkins, la meditación de atención plena puede reducir síntomas de ansiedad, depresión y dolor. Y si eso es así, lo mejor es empezar cuanto antes, aunque sólo sea con unos minutos de respiración consciente. Porque sí: centrarse en la respiración también cuenta.

¿Cuál es el mejor ejercicio para combatir el estrés sin salir de casa?

Una de las formas más efectivas de calmar la mente y alcanzar un estado mental similar al de la meditación es a través de ejercicios de respiración guiada. Y lo mejor es que no necesitas clases, pues basta con tomar el móvil.

Aplicaciones como Calm, Headspace o la función de Mindfulness en el Apple Watch te guían paso a paso. Lo haces cuando quieras, sin horarios, sin tener que convertirlo en un ritual rígido que acabas abandonando al poco tiempo. Para hacerlo solo hay que ponerse los auriculares, respiras, y listo. Ni siquiera tienes que cerrar los ojos si no te apetece.

Además, este es un ejercicio con estructura. Por ejemplo:

• Respiración diafragmática: colocas una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhalas por la nariz, notas cómo se hincha el estómago, no el pecho y exhalas por la boca.
• Box breathing o respiración cuadrada: 4 segundos de inhalación, 4 de pausa, 4 de exhalación, 4 de pausa otra vez. Cuatro esquinas, como un cuadrado. Esto es ideal para cortar el piloto automático.
• Técnica 4-7-8: 4 segundos de inspiración, 7 de retención y 8 de exhalación. Es recomendable antes de dormir o en momentos de nervios.

¿Por qué funcionan los ejercicios de respiración?

Estos ejercicios de respiración funcionan porque tocan el sistema nervioso directamente. Al respirar despacio y de forma consciente, el cuerpo interpreta que no hay peligro. Baja la adrenalina, disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial. Y lo más importante: sientes que vuelves a tener el control.

Según un estudio realizado por la Universidad de Stanford, practicar respiración lenta y controlada durante sólo cinco minutos al día puede reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en un 22 %.

Este estudio demuestra que unos pocos minutos bien respirados pueden hacer más por ti que una hora en redes intentando desconectar. Además, cuanto más practiques, más fácil te será recurrir a ello en momentos complicados: una reunión tensa, una discusión familiar, una noche en la que el sueño no llega puede quedar atrás con la respiración.