Lo que piensas antes de irte a la cama influye en la calidad de tu sueño, según un estudio científico

La actividad mental previa al sueño puede determinar la calidad del descanso nocturno. Diferentes estudios han analizado cómo los pensamientos antes de dormir afectan el proceso de conciliación del sueño y su posterior calidad. Y para funcionar durante un día largo, lleno de trabajo o cualquier tipo de actividad, es necesario que la calidad de tu sueño sea buena.

Desde la preocupación por tareas pendientes hasta la visualización de escenas placenteras, la naturaleza de estos pensamientos influye en la manera en que se duerme y en cómo se percibe el descanso.

La calidad de tu sueño lo dice todo: ¿Qué diferencia hay entre un buen sueño y el insomnio?

Las investigaciones han revelado que existen diferencias significativas entre quienes tienen una buena calidad de sueño y quienes experimentan insomnio:

• Personas con sueño reparador: suelen tener pensamientos menos estructurados y más visuales antes de dormir. Estas personas reportan experimentar imágenes sensoriales similares a las de los sueños.
• Personas con insomnio: tienden a enfocarse en la planificación y en la resolución de problemas antes de dormir. Estos pensamientos suelen ser menos placenteros y generan un estado de alerta que dificulta la conciliación del sueño.

Un estudio publicado en The Conversation concluyó que incluso quienes normalmente duermen bien pueden experimentar dificultades para dormir si enfrentan un nivel moderado de estrés antes de acostarse.

¿Cuáles son los factores que afectan la calidad del sueño?

Varios elementos pueden influir en la activación mental antes del sueño y afectar su calidad:

• Exposición a contenidos audiovisuales intensos: un estudio realizado con 400 adultos jóvenes identificó que el consumo excesivo de series o programas con narrativas complejas puede provocar una activación cognitiva que interfiere con la conciliación del sueño.
• Preocupaciones y estrés: las personas con insomnio suelen preocuparse por la cantidad y calidad del sueño, generando un círculo vicioso de ansiedad que dificulta el descanso.
• Entorno del sueño: el ruido, la iluminación y la temperatura también influyen en la capacidad de relajarse y dormirse rápidamente.

¿Cómo se puede mejorar la calidad del sueño?

Una técnica desarrollada por el psicólogo Les Gellis, conocida como reenfoque cognitivo, propone modificar la naturaleza de los pensamientos previos al sueño para mejorar su calidad. Consiste en centrarse en escenarios agradables sin que sean excesivamente estimulantes. Algunas estrategias incluyen:

• Imaginar la remodelación de una habitación.
• Recordar las letras de canciones favoritas.
• Recrear mentalmente eventos deportivos o artísticos sin emociones intensas.

En este mismo marco, un estudio con personas que padecen insomnio demostró que quienes aplicaron esta técnica lograron mejorar la calidad de su sueño en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Meditación y atención plena, otras herramientas para ayudar a conciliar el sueño

El entrenamiento en atención plena o mindfulness también se ha mostrado efectivo para reducir la rumiación mental antes de dormir. Esta práctica permite observar los pensamientos sin juzgarlos ni involucrarse en ellos, lo que puede facilitar la transición al sueño.

Las investigaciones indican que la atención plena no solo es beneficiosa para el insomnio, sino también para personas con trastornos psiquiátricos como el trastorno bipolar o el trastorno obsesivo-compulsivo.

Últimos consejos para mejorar la calidad del sueño

Para optimizar el descanso nocturno, los especialistas recomiendan:

• Mantener horarios regulares para acostarse y despertarse.
• Exponerse a la luz natural en la mañana.
• Reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.
• Realizar actividad física regularmente, evitando horarios cercanos a la hora de acostarse.
• Aplicar técnicas de reenfoque cognitivo o meditación.
• Escribir preocupaciones o tareas pendientes antes de dormir para liberar la mente.

La relación entre los pensamientos previos al sueño y la calidad del descanso es un campo de estudio en constante evolución. Por estos motivos, aún no existe una solución definitiva o mágica a estas problemáticas. No obstante, con la práctica progresiva de estas estrategias recién recomendadas, se puede estar bien encaminado hacia una buena calidad de sueño.