La técnica de los psicólogos para reducir los ataques de ira en 5 minutos

La ira es una emoción natural y humana que todos experimentamos en algún momento. Sin embargo, cuando no se gestiona adecuadamente, puede desencadenar conflictos y afectar negativamente tanto a la salud mental como física. Aunque es una emoción que tiene un papel protector, el manejo inadecuado puede tener consecuencias perjudiciales. Por eso, aprender a controlarla es clave para mantener un equilibrio emocional y unas relaciones saludables.

El Centro de Psicología IPSIA explica que «la ira surge como respuesta directa a una afrenta, especialmente cuando se atribuye a la voluntad clara de un tercero, siendo este un elemento perceptivo de gran relevancia para su aparición. En su versión más suave adopta la forma de un simple enfado y en la más extrema se convierte en furia». En este sentido, la ira tiene una base fisiológica y psicológica profunda. A nivel físico, se activa el sistema nervioso que hace aumentar el ritmo cardíaco, la presión arterial y la liberación de adrenalina. Esta respuesta prepara al cuerpo para luchar o huir, pero, en la vida diaria, esta reacción puede ser desproporcionada e inapropiada. En lo psicológico, la ira está asociada con sentimientos de frustración, humillación o amenaza, y puede surgir cuando percibimos que nuestros derechos o valores están siendo violados. Si no se controla, la ira crónica puede generar efectos perjudiciales, como estrés constante, ansiedad, depresión e incluso trastornos de la personalidad. Por eso, es importante aprender a gestionarla adecuadamente para evitar consecuencias negativas a largo plazo.

Técnicas para combatir la ira

Respiración profunda y controlada

Una de las formas más rápidas y efectivas de calmar la ira es mediante la respiración profunda. Cuando estamos enfadados, nuestra respiración suele volverse superficial y rápida, lo que aumenta el estrés.

Respirar profundamente ayuda a oxigenar el cerebro y a disminuir la respuesta fisiológica del cuerpo, como el aumento de la frecuencia cardíaca.

Pasar tiempo fuera

Tomarse un break es una técnica recomendada cuando sientes que este sentimiento está alcanzando niveles elevados. Consiste en alejarse de la situación que está causando el enfado, para evitar que el conflicto vaya a más.

Durante este tiempo puedes caminar, respirar profundamente o simplemente relajarte. El objetivo es darle tiempo al cuerpo y la mente para calmarse.

Tirar el papel a la basura para la liberación emocional

A veces, las emociones intensas como la ira pueden ser abrumadoras, y la idea de calmarlas rápidamente puede parecer difícil de alcanzar.

Una técnica innovadora y sorprendentemente eficaz es escribir lo que sientes y tirar el papel a la basura. Un estudio de la revista Scientific Reports, confirma que «la eliminación del papel con las descripciones escritas eliminaría la existencia psicológica de ira para los participantes».

Esta de escritura expresiva se utiliza con frecuencia en el tratamiento de psicoterapia centrado en la emoción.

Replantear pensamientos negativos

La ira a menudo está alimentada por pensamientos negativos, como la injusticia o el resentimiento. Cambiar estos pensamientos puede ser una forma poderosa de reducir la intensidad de la emoción.

Puedes pensar en lo que puedes aprender de la situación, cómo puedes resolver el problema o cómo actuar de manera más efectiva.

Ejercicio físico

El ejercicio físico regular no solo mejora la salud en general, sino que también es una excelente forma de liberar tensiones acumuladas y reducir el estrés.

Practicar actividades como correr, caminar, nadar o hacer yoga puede ser una forma efectiva de liberar la frustración y calmar la mente. Incluso una caminata rápida al aire libre puede ser suficiente para mejorar tu bienestar emocional.

Técnicas de relajación y meditación

El entrenamiento en técnicas de relajación, como la meditación o el mindfulness, puede ser muy útil para combatir la ira a largo plazo. La meditación, por ejemplo, ayuda a calmar la mente, reduciendo la intensidad de las emociones.

Al incorporarla en tu rutina diaria, puedes entrenar tu mente para controlar el estrés y la ira de manera más efectiva.

Soluciona el problema antes de enfadarte

Es lo que hacen las personas empáticas y con éxito. Se dice que antes de iniciar nuestro enfado, hay que saber porqué nos enfadamos y entonces enfocarse en solucionar en ese problema y no en regocijarnos en él porque no sirve para nada.

Risoterapia

Sabemos que hay momentos en que lo que menos te apetece es ponerte a reír pero relativizar determinas situaciones es factible para que ese problema sea menos grande. Y entonces este sentimiento se controla de la mejor manera y siempre a través del humor.

Buscar apoyo profesional

Si descubres que la ira es un problema constante en tu vida y afecta significativamente tu bienestar emocional o tus relaciones, puede ser útil buscar la ayuda de un profesional.

Los terapeutas o consejeros especializados en emociones pueden proporcionarte herramientas personalizadas para controlar la ira y comprender sus causas.