Hay una razón por la que duermes mal los domingos y se llama ‘jet lag social’: cómo combatirlo

El jet lag social es un fenómeno cada vez más común en nuestra sociedad. Aunque su nombre hace referencia al trastorno que ocurre cuando viajamos a otras zonas horarias, en este caso no está relacionado con los viajes internacionales. En su lugar, se refiere a la alteración del ritmo circadiano causado por desajustes entre nuestros horarios biológicos internos y los horarios sociales que debemos seguir. Este fenómeno afecta a personas que tienen horarios de trabajo irregulares. Reconocer sus síntomas y comprender sus causas es el primer paso para abordarlo. Adoptar hábitos que favorezcan la alineación entre el reloj biológico y los horarios sociales puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida. Verás que puede pasarte a ti en fines de semana.

El jet lag social es un fenómeno que a menudo pasa desapercibido. Un estudio de la Revista de Psicología Aplicada explica que «el jet lag social (SJL) es un desajuste entre los horarios de sueño y vigilia en días laborables y días libres. El SJL provoca una alteración crónica del ritmo circadiano y puede afectar a casi el 70 % de la población general, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiometabólicas». Este concepto, acuñado por el investigador Till Roenneberg, describe cómo las obligaciones diarias pueden entrar en conflicto con los patrones naturales de sueño y vigilia de una persona. A diferencia del jet lag tradicional, que está relacionado con los cambios de zona horaria al viajar, el jet lag social es consecuencia de las diferencias entre los horarios que mantenemos durante la semana y los que seguimos los fines de semana o días libres. Todo ello afecta el ciclo circadiano natural de la persona, provocando fatiga, alteraciones del sueño y dificultad para concentrarse. Entre las formas más eficaces para combatirlo se encuentran una rutina de sueño regular, evitar el consumo de cafeína o alimentos pesados antes de dormir y practicar una higiene del sueño adecuada.

¿Qué características tiene el jet lag social?

Ritmos circadianos alterados

Un estudio de la revista Nutrientes explica que «los humanos y otros mamíferos tienen un reloj corporal interno con una periodicidad autosostenida de casi 24 horas, conocido como reloj circadiano (del latín circa diem, que significa aproximadamente un día). Este sistema da ritmo a una variedad de procesos conductuales y fisiológicos (por ejemplo, el sueño, la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, el metabolismo, la secreción hormonal) y los procesos neuroconductuales». Cuando los horarios sociales no se alinean con este ritmo, se produce un desajuste.

Afectación laboral y social

Las obligaciones laborales o escolares suelen estar diseñadas para madrugadores, lo que perjudica a los noctámbulos. «Un desencadenante importante para desarrollar SJL son la escuela, el trabajo y otras obligaciones sociales, que obligan a las personas a usar el despertador para comenzar el día antes de su hora natural de despertarse», afirma el estudio de Nutrientes.

Recuperación del sueño

Muchas personas intentan recuperar horas de sueño perdidas durante la semana descansando más los fines de semana, lo que agrava el desajuste.

Las consecuencias del jet lag social en la salud

El jet lag social tiene un impacto significativo en la salud general. El Instituto Español de PsicoNeuroInmunología explica que el jet alg social “condiciona el mantenimiento del propio biorritmo corporal con lo que el reparto de energía en el organismo entre los diferentes órganos y sistemas se ve comprometido”. Algunas de las consecuencias de este fenómeno son:

Obesidad

Un estudio de la revista Obesity Reviews  afirma que el jetlag social, la variación semanal en el horario de sueño, contribuye al aumento del riesgo de obesidad, posiblemente debido a la falta de alineación de los ciclos conductuales en relación con el sistema de sincronización circadiano endógeno.

Diabetes tipo 2

El jet lag puede complicar el control de la diabetes tipo 1 debido a la alteración del reloj interno del cuerpo. Un estudio de la revista Obesity afirma que el lag social se ha asociado con un peor control glucémico, mayores niveles de HbA1c y mayores requerimientos de insulina en personas con diabetes tipo 1. Estos estudios han sugerido que las interrupciones del sueño y el jet lag social impactan el control glucémico en personas con diabetes tipo 2.

Si tienes diabetes tipo 2, las células del cuerpo no usan la insulina correctamente. Es posible que el páncreas esté produciendo insulina, pero no la está produciendo en suficiente cantidad para mantener el nivel de glucosa en la sangre dentro del rango normal. La diabetes tipo 2 es el tipo más común de diabetes, según establece el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Sistema inmunológico debilitado

La falta de sueño reparador puede reducir la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. El Centro Integral de Sueño y Neurociencias explica que «el sueño influye en la respuesta inmunológica corporal mediante ciertas moléculas que detectan agentes infecciosos o agentes propios y nos protegen de infecciones y evitan que se desarrollen enfermedades autoinmunes. El sueño insuficiente puede hacer que el sistema inmunológico sea menos efectivo en la lucha contra las infecciones».

Problemas de salud mental

El desajuste constante puede contribuir a la aparición de trastornos como ansiedad y depresión.

Reducción del rendimiento cognitivo

Este fenómeno afecta también la memoria, la atención y el trabajo que podemos realizar en general.

¿Cómo evitar y tratar el jet lag social?

• Mantener horarios consistentes: trata de despertar y acostarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Establecer una rutina de sueño relajante: realiza actividades como leer, meditar o tomar un baño caliente antes de dormir.
• Evitar la luz azul antes de ir a la cama: reduce el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
• Priorizar la exposición a la luz natural: la luz solar es fundamental para regular los ritmos circadianos. Pasar tiempo al aire libre, especialmente por la mañana, es importante.
• Limitar el consumo de cafeína y alcohol: estas sustancias pueden alterar el sueño.
• Consultar a un especialista: si los síntomas persisten e interfieren en tu vida diaria, acude a un médico o especialista.

Es importante dormir una media de 7 y 8 horas en edad adulta, por lo que es importante tener presente que menos puede ser perjudicial para nuestra salud.