El tiempo exacto que tiene que durar tu siesta: lo dice un experto de Harvard

La siesta, una práctica común en muchas culturas, es una herramienta poderosa para recuperar energía y mejorar la productividad. Sin embargo, no todas las siestas son iguales, y su duración puede marcar la diferencia entre sentirse revitalizado o completamente desorientado al despertar. Mientras que una breve puede aumentar la memoria, una siesta prolongada puede interrumpir los ciclos de sueño y provocar lo que se conoce como inercia del sueño, una sensación de aturdimiento difícil de sacudir. Y también hace que entonces no podamos descansar bien durante la noche. Entender cuánto debe durar una siesta requiere analizar cómo funciona el sueño y cómo se estructuran sus ciclos.

El sueño humano se divide en fases que incluyen el sueño ligero, profundo y REM (movimiento ocular rápido). Dependiendo de cuánto tiempo dormimos, es posible que entremos en fases más profundas, lo que influye en cómo nos sentimos al despertar. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos,   una siesta efectiva debe ser lo suficientemente corta para evitar el sueño profundo, pero lo suficientemente larga para dar beneficios tangibles al cerebro y al cuerpo. Una siesta corta puede mejorar significativamente la memoria, la atención y la creatividad. Estudios realizados por la Universidad de Cambridge muestran que las siestas de entre 10 y 20 minutos pueden aumentar la capacidad de resolver problemas y la retención de información. Esto es especialmente útil para estudiantes, trabajadores y personas que necesitan un alto nivel de concentración. Dormir brevemente durante el día puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y aumentar la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado con la felicidad.

¿Cuánto debe durar una siesta para ser efectiva?

Duraciones recomendadas para una siesta

Una siesta bien programada puede ser una solución natural para combatir la fatiga y el mal humor.

10-20 minutos: la siesta idea.

Este periodo de tiempo es perfecto para recuperar energía sin entrar en el sueño profundo. Las siestas de este tipo permiten despertarse con una sensación de frescura y estar listo para continuar con las actividades diarias. Son especialmente recomendadas para quienes tienen jornadas laborales intensas o rutinas exigentes.

30-60 minutos: beneficios y riesgos

Dormir entre 30 y 60 minutos puede ser útil para mejorar habilidades motoras y la memoria a corto plazo. Sin embargo, es posible que se experimente inercia del sueño, esa sensación de desorientación al despertar, porque durante este tiempo el cuerpo puede entrar en fases de sueño más profundo.

90 minutos: una siesta completa

Dormir durante un ciclo completo de sueño, que suele durar aproximadamente 90 minutos, permite experimentar todas las fases del sueño, incluida la REM, que es crucial para la consolidación de la memoria y la creatividad.

Aunque esta duración es menos práctica para un día laboral, porque no hay tiempo material, sí puede ser ideal durante fines de semana o en casos de privación de sueño acumulada. De igual forma los expertos aconsejan que se duerme cada día unas 7-8 horas en adultos y que estas siestas no pueden sustituir al sueño diario.

Beneficios de la siesta

Clinica Mayo determina que tomar siestas ofrece varios beneficios para los adultos sanos, tales como:

• Relajación
• Menor fatiga
• Estado de alerta más intenso
• Mejora del humor
• Mejor desempeño, con un tiempo de reacción más rápido y una memoria más aguda

Consejos para una siesta efectiva

El momento del día es clave

Las mejores siestas suelen hacerse en horario que va entre las 13:00 y las 15:00, cuando el cuerpo experimenta naturalmente una caída en los niveles de energía. Cuando ya es demasiado tarde entonces esto puede interferir con el sueño nocturno. En este caso, podríamos no tener entonces sueño por la noche.

Crea un entorno adecuado

Para maximizar los beneficios, elige un lugar tranquilo y cómodo, con poca luz y un nivel de ruido bajo. Utilizar una máscara para dormir o tapones para los oídos puede mejorar la calidad de la siesta.

Debes tener en cuenta un despertador

Para evitar dormir más de lo planeado, configura una alarma antes de empezar. Esto ayuda a mantener la siesta dentro del rango óptimo de tiempo.

¿Quién debería evitar las siestas largas?

Aunque las siestas son beneficiosas para la mayoría, no son adecuadas para todos. Las personas que sufren de insomnio o trastornos del sueño deben evitar las siestas prolongadas, ya que pueden dificultar conciliar el sueño por la noche.

Según establece un estudio publicado en la Universidad Nacional de Misiones, mantener una rutina de sueño nocturno consistente es esencial para quienes tienen problemas de sueño crónico.

Siesta y productividad: una combinación poderosa

En países como Japón y Alemania, las siestas en el lugar de trabajo han comenzado a ser aceptadas como una herramienta para mejorar la productividad.

Aunque en España todavía no es una práctica extendida, se ha visto que empresas innovadoras están implementando «zonas de descanso» para sus empleados, promoviendo pausas cortas para dormir durante el día.

Y esto es una buena práctica porque estudios respaldados por la Asociación Europea del Sueño aconsejan que los trabajadores que hacen siestas breves tienen mejor rendimiento y menos probabilidades de cometer errores.

Ahora bien, antes de ello, lo ideal es hacer una jornada intensiva para poder descansar posteriormente y no tener que volver al trabajo. así uno puede descansar y también ya tener tiempo para uno mismo y sus cosas personales.

Como hemos visto, la siesta puede ser una aliada poderosa si se realiza correctamente. Determinar la duración ideal depende de las necesidades individuales y de cómo se adapte a la rutina diaria.

Mientras que una siesta corta puede dar beneficios inmediatos, una siesta más larga puede ser necesaria en situaciones específicas.

Escuchar a tu cuerpo, planificar el momento y establecer límites de tiempo son las claves para aprovechar al máximo esta práctica.

Además, incorporar la siesta como un hábito consciente puede ser una excelente estrategia para mejorar no solo el bienestar físico, sino también el emocional.

Cuando la siesta se realiza en el momento adecuado y con la duración precisa, entonces este hábito (realmente muy español) actúa como un reinicio para la mente, permitiéndote enfrentar el resto del día con mayor claridad, energía y motivación.

Acaba siendo una especie de recordatorio de que pequeños descansos pueden tener un impacto significativo en nuestra calidad de vida.