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La alimentación y el descanso regular son hábitos fundamentales para lograr mejores condiciones de vida. Ambas acciones regulan los sistemas de tu organismo, te aportan la energía y fuerza necesaria que necesitamos para afrontar las rutinas diarias. A veces, no nos alimentamos bien por la noche y esto tiene consecuencias en nuestro sueño. Hay el snack perfecto para tomar antes de dormir. Suele aportar energía para evitar el consumo de alimentos ultra procesados. Es frecuente que muchas personas sientan un deseo o antojo por comer algo dulce durante la noche previo a acostarse. Sin embargo, es importante elegir una opción saludable que te brinde saciedad y no interrumpa tu ciclo de descanso.
La dietista Alexis Supan, de la Clínica Cleveland, advierte que cuando comes tarde por la noche, estás yendo en contra del ritmo circadiano de tu cuerpo. Por eso, la dietista advierte sobre la importancia de elegir opciones de snacks para tomar antes de dormir que le aporten a tu cuerpo proteínas, algo de grasa saludable y, al mismo tiempo, te ayuden a sentirte lleno. Supan menciona que «todo depende de la forma en que el cuerpo ajusta su sensibilidad a la insulina». Al respecto, explica que el cuerpo es más sensible por la mañana para ayudar a alimentar nuestro organismo, hacernos mover y pasar el día. A su vez, aclara que nuestra resistencia a la insulina aumenta por la noche y esas calorías adicionales que provienen de la comida nocturna se almacenan como grasa mientras duermes en lugar de quemarse durante el día.
¿Qué snack puedes tomar antes de dormir?
La Fundación del Sueño recomienda una serie de alimentos que puedes preparar a modo de snacks para consumir sin alterar tu descanso y, a la vez, obtener nutrientes y componentes saludables.
Entre las opciones, las almendras y los plátanos son excelentes fuentes de proteínas y magnesio. “Se cree que el magnesio desempeña un papel en la regulación del sistema de cronometraje humanos y puede tener beneficios para el sueño”, afirman las autoridades.
Si preparas una porción de un plátano y un puñado de almendras, obtienes poco más de 100 miligramos de magnesio. Los plátanos también son ricos en potasio, que puede mejorar la calidad del sueño.
La opción de los batidos
A su vez, miembros de la fundación también recomiendan beber batidos de proteína de suero o caseína antes de acostarse para estimular una mayor tasa de síntesis muscular. Sobre los beneficios, afirman que pueden ser aún más pronunciados cuando se combinan con una rutina de ejercicios a primera hora del día.
En el caso que te preocupe comer demasiado antes de acostarte, puedes intentar mezclar tu proteína en polvo con leche de almendras o agua para obtener una opción con menos calorías y más ligera para el proceso de la digestión.
El consumo de avena y frutas antes de dormir
Si deseas preparar snacks para tomar antes de dormir y lograr una alimentación saludable, la avena fría o caliente puede ayudar a preparar el cuerpo para descansar y mantenerlo saciado durante toda la noche.
«La avena contiene magnesio y melatonina, la hormona del sueño. Considera preparar una tanda de avena para dejar reposar durante la noche con frutas secas y semillas para una opción simple por la noche», sostienen.
La opción de las frutas es otra forma de obtener vitaminas y minerales esenciales. El consumo de piña, naranjas, plátanos y kiwi aumenta la producción de melatonina aproximadamente dos horas después de ingerirlos.
Los beneficios de las nueces y semillas por la noche
Es frecuente que por la noche muchas personas elijan alimentos con alto contenido de sodio o azúcares, como patatas fritas, chocolates y helados. Todas estas opciones producen una peor calidad del sueño.
Si quieres incorporar snacks más saludables antes de dormir, los frutos secos y las semillas sin sal pueden ser un buen sustituto. En el grupo de los frutos secos, los pistachos contienen la mayor cantidad de melatonina.
A su vez, los pistachos también contienen triptófano, un aminoácido relacionado con la calidad del sueño. «Ayuda a mejorar el sueño al ayudar a producir melatonina y serotonina». También mencionan que las semillas de calabaza y las semillas de sésamo también contienen triptófano.
¿Qué alimentos debes evitar antes de acostarte?
La dietista de la Clínica Cleveland explica que, si quieres dormir bien por la noche, debes evitar todo lo que tenga un alto contenido en grasas y azúcar, como una barra de chocolate o un bol de helado.
Y advierte que debes tener especial cuidado con otras dos cosas. Por un lado, la cafeína, que no solo altera el sueño, sino que también juega un papel importante en el aumento de peso. Esto se debe a que gran parte del consumo de cafeína por las noches proviene de los refrescos y otras bebidas con alto contenido de azúcar.
La otra opción con la que debes prestar atención y evitar su consumo es el alcohol, que además de las calorías adicionales que produce en tu cuerpo, también puede alterar el sueño.
Los snacks para tomar antes de dormir deben ser alimentos naturales, frescos y saludables como frutas, frutos secos, cereales y semillas.