Dormir bien es uno de los pilares fundamentales para mantener una buena salud física y mental. Durante las horas de descanso, el organismo lleva a cabo procesos esenciales como la reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la regulación hormonal y la consolidación de la memoria. Hacerlo ocho horas es la recomendación genera, pero ahora resulta que ello puede variar.
Un sueño de calidad favorece el rendimiento físico, mejora la concentración y ayuda a mantener un estado de ánimo equilibrado. Cuando el descanso es insuficiente o de mala calidad, aumenta el riesgo de sufrir fatiga, problemas cardiovasculares, alteraciones metabólicas y dificultades para realizar las actividades cotidianas con normalidad. Según Sleep Foundation «Dormir no es un lujo, es una necesidad biológica, y dormir lo suficiente es importante a la hora de afrontar el día con energía o arrastrarte por él».
Ocho horas ya no es la cifra perfecta para dormir
El descanso adecuado también desempeña un papel importante en la prevención de diversas enfermedades. Dormir las horas recomendadas ayuda a regular la presión arterial, controlar los niveles de glucosa en sangre y disminuir la inflamación del organismo. Asimismo, favorece el funcionamiento del cerebro, fortalece las defensas naturales y contribuye al bienestar emocional al reducir el estrés y la ansiedad.
Tanto niños como adultos necesitan un tiempo de sueño acorde con su etapa de desarrollo para que el cuerpo y la mente funcionen correctamente. Conocer cuántas horas es recomendable dormir según la edad permite adoptar hábitos saludables que mejoran la calidad de vida y reducen el riesgo de padecer trastornos relacionados con la falta de descanso.
¿Cuántas horas es recomendable dormir?
Según Sleep Foundation, por norma general, los adultos sanos necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Los bebés, los niños pequeños y los adolescentes requieren aún más horas de sueño para favorecer su crecimiento y desarrollo.
Este rango permite que el organismo complete los diferentes ciclos del sueño, fundamentales para la recuperación física, el equilibrio hormonal y el correcto funcionamiento del cerebro.
Dormir menos de siete horas de forma habitual puede provocar somnolencia durante el día, disminución del rendimiento laboral o académico, dificultades para concentrarse y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad o problemas cardiovasculares.
«Dormir menos de siete horas se ha relacionado con un sistema inmunitario debilitado, un menor rendimiento laboral y un mayor riesgo de accidentes”, asegura Sleep Foundation.
Por otro lado, dormir dentro del tiempo recomendado favorece la memoria, mejora la capacidad de aprendizaje, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a controlar el peso corporal y contribuye a una mejor salud mental.
Las horas de sueño recomendadas según la edad: no siempre ocho horas
Las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida debido al crecimiento, el desarrollo del cerebro y las exigencias físicas de cada etapa. Estas son las recomendaciones generales:
Bebés de 4 a 12 meses
12 a 16 horas diarias (incluidas las siestas).
Durante el primer año de vida el sueño es indispensable para el desarrollo cerebral, el crecimiento y la maduración del sistema nervioso. Las siestas forman parte esencial del descanso diario.
Niños de 1 a 2 años
11 a 14 horas diarias (incluidas las siestas).
En esta etapa el descanso favorece el desarrollo del lenguaje, la coordinación motora, el aprendizaje y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Niños en edad de preescolar de 3 a 5 años
10 a 13 horas diarias (incluidas las siestas).
Dormir lo suficiente contribuye al desarrollo cognitivo, mejora la atención y ayuda a regular las emociones y el comportamiento.
Niños en edad escolar de 6 a 12 años
9 a 12 horas por noche.
El descanso adecuado favorece el rendimiento académico, la memoria, la capacidad de concentración y el crecimiento físico.
Adolescentes de 13 a 18 años
8 a 10 horas por noche.
Durante la adolescencia ocurren importantes cambios físicos y hormonales. Dormir lo suficiente favorece el aprendizaje, la estabilidad emocional y el desarrollo adecuado del organismo.
Adultos de 18 años o más
7 horas o más por noche.
La mayoría de los adultos obtiene los mayores beneficios para su salud cuando duerme entre 7 y 9 horas cada noche de forma regular, manteniendo horarios estables de descanso.
Los beneficios de dormir las horas recomendadas
- Dormir el tiempo adecuado aporta numerosos beneficios para el organismo y la calidad de vida:
- Favorece la recuperación física después de las actividades diarias.
- Fortalece el sistema inmunológico para combatir enfermedades.
- Mejora la memoria, la concentración y el aprendizaje.
- Contribuye a mantener un peso saludable al regular las hormonas del apetito.
- Reduce el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
- Ayuda a controlar el estrés y favorece el equilibrio emocional.
- Incrementa el rendimiento laboral, académico y deportivo.
- Mejora el estado de ánimo y disminuye la irritabilidad.
- Favorece una piel más saludable gracias a los procesos de regeneración celular.
- Reduce el riesgo de accidentes relacionados con la somnolencia.
Consejos para dormir bien
Para mejorar el sueño, hay que darle prioridad en su horario. Esto implica calcular cuántas horas necesitamos para asegurarnos de que las actividades laborales o sociales no resten tiempo al descanso.
- Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana.
- Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche si eres adulto.
- Limita el consumo de alcohol antes de dormir, ya que puede alterar la calidad del sueño.
- Reduce el uso de teléfonos móviles, computadoras y televisores al menos una hora antes de acostarte.
- Mantén la habitación oscura, silenciosa y con una temperatura agradable.
- Utiliza un colchón y una almohada que proporcionen un buen soporte para el cuerpo.
- Realiza actividad física de manera regular, evitando el ejercicio intenso justo antes de dormir.
- Evita cenas abundantes o muy pesadas durante la noche.
- Incorpora técnicas de relajación como respiración profunda, meditación o lectura antes de acostarte.
¿Qué pasa si dormimos más horas?
Esta misma fuente se pregunta que, si siete horas es el mínimo, una pregunta lógica que surge a continuación es si los adultos pueden dormir demasiado. Según los expertos, la respuesta no está tan clara.
A veces, dormir más de nueve horas es señal de un problema de salud subyacente, pero dormir más de lo habitual puede ser adecuado en determinadas circunstancias, como cuando se está enfermo o se intenta recuperar el sueño atrasado.