Un experto en longevidad confirma que pasos debemos seguir si queremos vivir 100 años

La esperanza de vida es uno de los temas principales en las investigaciones actuales. El investigador Valter Longo expone, a partir de sus estudios sobre alimentación y envejecimiento, qué podemos hacer si queremos vivir 100 años. Los avances en la tecnología aplicada en medicina preventiva, nutrición y genética generan grandes expectativas en este sentido. Longo, director del Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Universidad del Sur de California, trabaja hace más de 20 años en el estudio del envejecimiento y las enfermedades asociadas a la edad.

Entre sus informes principales, asegura que lo que comemos, cuándo comemos y cómo ayunamos tiene un impacto directo sobre nuestra salud y longevidad. La propuesta del experto se basa en un régimen denominado “dieta de la longevidad”, que complementa con ayuno intermitente y estrategias nutricionales que imitan los efectos del ayuno. «Es una combinación con resultados prometedores para prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las patologías cardiovasculares, y para extender la esperanza de vida hasta 20 años», según Longo. Los resultados están avalados por la combinación de las tradiciones alimenticias ancestrales, como la dieta mediterránea, con evidencia científica moderna. Para el médico, las claves son adoptar una alimentación basada en vegetales, reducir las proteínas animales, ayunar de forma controlada y respetar los ritmos circadianos. En este sentido, asegura que dicha rutina puede prolongar y mejorar la calidad de vida. Y para llegar a los 100 años, advierte que no depende del azar ni de una genética privilegiada si no que está, en gran parte, en lo que elegimos comer cada día.

Qué debemos hacer si queremos vivir 100 años

¿Qué es la dieta que imita el ayuno?

La Comunidad Española de Pacientes con Mieloma Múltiple afirma que la dieta que imita el ayuno (FMD) nació en la Universidad del Sur de California en 2009 en pacientes con cáncer, a quienes les propusieron un ayuno solo con agua además de la quimioterapia.

Las autoridades explican que a estos pacientes se les aplicó un protocolo de ayuno solo con agua previo a la quimioterapia y se pudo observar una mayor protección de las células sanas y una vulnerabilidad mayor en las células tumorales.

«La FMD consiste en una intervención de cinco días basada en alimentos de origen vegetal, baja en calorías y proteínas, pero rica en grasas saludables y compuestos bioactivos», aseguran.

¿Qué comer y qué evitar en la dieta de la longevidad?

Para Longo, llegar a 100 años supone tener una dieta que favorece la longevidad y debe incluir muchas legumbres y granos enteros; una buena cantidad de frutos secos como almendras, avellanas y nueces; abundantes vegetales y algo de fruta, pero con moderación y evitando el exceso de plátanos y uvas porque son muy dulces.

En relación a la carne, su consumo debe ser mínimo, preferiblemente eliminar la carne roja y reducir la carne blanca. Las opciones que sugiere Longo son pescados grasos como salmón, sardinas, boquerones, trucha y bacalao dos o tres veces por semana.

A su vez, recomienda un consumo habitual de aceite de oliva virgen extra y chocolate negro en pequeñas cantidades, limitar el azúcar y eliminar los granos refinados.

«Este patrón alimenticio es adecuado para personas entre 20 y 70 años. A partir de los 70, se recomienda adoptar una dieta mediterránea más rica en proteínas y con mayor diversidad alimentaria, para cubrir las necesidades del envejecimiento», según Longo.

El poder del ayuno, la alimentación restringida y los hábitos saludables

Longo propone un ayuno periódico y alimentación restringida en el tiempo. En este sentido, recomienda limitar las comidas a un intervalo de 12 horas, por ejemplo, de 8:00 a 20:00, dejando al menos tres o cuatro horas entre la última comida y la hora de dormir. De esta manera, el organismo entra en una fase de “reparación” y regulación metabólica.

La editorial académica Springer Nature informa en un estudio que el ayuno intermitente (AI), el ayuno en días alternos (ADF) y el ayuno periódico con solo agua (PF) ofrecen beneficios como la reducción del peso corporal y mejoras en la sensibilidad a la insulina.

¿Cómo responde el cuerpo con los buenos hábitos para vivir 100 años?

Además, presenta efectos anticancerígenos y se activa la autofagia, el proceso natural de limpieza y renovación celular. «El cuerpo humano responde al ayuno con una disminución del crecimiento celular y un aumento de la protección frente al daño», explican los especialistas.

Otra ventaja que destacan en el informe es que las células tumorales se vuelven más vulnerables a los tratamientos oncológicos, como la quimioterapia, cuando se encuentran con un entorno pobre en nutrientes. Según Longo, si las células tumorales tienen mucha azúcar y una dosis elevada de nutrientes siguen desarrollándose, pero al dejarlas sin alimento, se debilitan.

¿Qué hábitos implementar además de la dieta y el ayuno?

El objetivo de alcanzar una mayor esperanza de vida y una condición física saludable en la vejez necesita complementarse con un descanso adecuado y regular, realizar actividad física moderada, mantener vínculos sociales fuertes y vivir con propósito o sentido de vida.