Soy experto en nutrición y estos desayunos que te recomiendo son sanos y baratos

El desayuno es la primera comida del día y resulta esencial para obtener los nutrientes indispensables para el organismo. Según la Clínica Levante, cumple la función de proporcionar al cuerpo los hidratos de carbono que se transforman en glucosa, la fuente principal de energía para el cerebro y los músculos. A su vez, destacan que este órgano consume cerca del 25% de toda la glucosa disponible en el cuerpo, por lo que saltarse el desayuno puede disminuir la concentración, el rendimiento y la memoria. «Además, activa el metabolismo, mejora el estado de ánimo y ayuda a mantener un peso saludable sin necesidad de gastar demasiado», comentan autoridades de la Clínica Levante. Estos son los desayunos que recomiendan los nutricionistas.

El médico Carlos Jaramillo señala en su canal de YouTube que la salud no depende de los precios de los alimentos, sino de saber combinarlos con inteligencia. «Desayunos simples y económicos como avena con frutas, huevos con vegetales o batidos de plátano pueden estabilizar los niveles de azúcar y de insulina, aumentar la saciedad y mejorar la concentración durante todo el día», destaca. Por su parte, la Asociación Dietética Británica (BDA) recuerda que el desayuno debe incluir carbohidratos, proteínas y frutas o verduras para aportar energía, vitaminas y fibra. También destacan que la clave está en la variedad, el equilibrio y la planificación.

Opciones de desayunos nutritivos y económicos

El doctor Carlos Jaramillo propone varias recetas sencillas que combinan nutrición y economía. La avena con frutas y semillas es una de las opciones más completas porque aporta fibra, proteína vegetal y saciedad sin necesidad de grasas añadidas.

Los huevos revueltos con vegetales son otro clásico que ofrecen proteína de alta calidad, antioxidantes y buena cantidad de fibra. Otra propuesta es un batido de plátano y avena, una excelente alternativa rápida y económica que contribuye a reducir el colesterol, controlar el azúcar en sangre y mantener la sensación de plenitud.

También se puede optar por una tostada integral con aguacate y huevo, una combinación rica en grasas saludables y proteínas, ideal para empezar el día con energía y sin recurrir a productos procesados. A su vez, el yogur natural con frutos secos proporciona calcio, magnesio y proteínas.

¿Por qué es importante elegir desayunos nutritivos?

Los nutricionistas aseguran que desayunar cada día no es solo una costumbre saludable, sino también un acto de cuidado hacia el cuerpo y la mente. Desde la Clínica Levante explican que esta primera comida permite activar el metabolismo, reducir la ansiedad y mantener un peso corporal adecuado.

«Al saltarse esta comida, el cerebro no recibe la glucosa necesaria para funcionar al 100%, lo que afecta la atención y el rendimiento tanto físico como intelectual. Además, las personas que desayunan suelen tener una mejor disposición y sensación de bienestar general», sostienen.

¿Qué deben incluir los desayunos equilibrados?

Según la Asociación Dietética Británica, esta comida bien completa debe contener tres componentes esenciales: una fuente de carbohidratos rica en fibra, como avena, pan integral o cereales bajos en azúcar; una fuente de proteína, como yogur, leche, huevos, legumbres o frutos secos; y frutas o verduras, que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.

«Estas combinaciones no solo proporcionan energía, sino que también ayudan a mantener estables los niveles de glucosa, mejoran la digestión y fortalecen el sistema inmunológico», explican.

Los beneficios de una buena planificación

Uno de los errores más comunes es pensar que desayunar bien implica gastar más dinero. En realidad, una buena planificación puede reducir costes y tiempos de manera significativa.

Por ejemplo, a través de la compra de frutas de temporada, preparar avena en casa o aprovechar restos de verduras para los huevos revueltos son estrategias, generando de ese modo alternativas efectivas y sostenibles. Además, estos alimentos aportan los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener un rendimiento constante a lo largo del día.

La BDA subraya que realizar comidas regulares y escuchar las señales del cuerpo, como el hambre y la saciedad, ayuda a mejorar la relación con la comida. Los especialistas afirman que desayunar de forma equilibrada evita el aumento de hambre, los antojos y el picoteo entre horas, factores que pueden afectar tanto el peso corporal como la productividad diaria.

Las ventajas de los desayunos saludables

La elaboración de uno equilibrado, variado y saludable resulta una inversión a largo plazo. Una comida matutina adecuada mejora la concentración, la productividad y el estado de ánimo. Según los miembros de la Clínica Levante, este hábito contribuye a un metabolismo más activo y a una mejor salud general.

Al mismo tiempo, para Carlos Jaramillo el desayuno es un momento de nutrición consciente. «No se trata solo de obtener energía, sino de darle al cuerpo aminoácidos, proteínas y fibra para mantener un buen control glucémico durante el día», afirma.

Por lo tanto, para elaborar los mejores desayunos basta con combinar alimentos simples, naturales y variados. De esta manera, con un poco de organización, es posible disfrutar de desayunos sabrosos, económicos y equilibrados que aporten bienestar físico y mental.