Ni lubina ni merluza: el pescado fácil de cocinar que reduce el colesterol y mantiene a tono tu masa muscular

El mantenimiento de la masa muscular no depende únicamente del entrenamiento de fuerza, sino también de una alimentación estratégica que aporte los nutrientes adecuados. En este contexto, el salmón es uno de los alimentos más recomendados para quienes buscan preservar y desarrollar músculo de forma saludable. Su perfil nutricional combina proteínas de alta calidad, grasas saludables y micronutrientes esenciales que favorecen tanto el crecimiento muscular como la recuperación tras el ejercicio. Por este motivo, atletas profesionales, entrenadores y expertos en nutrición deportiva lo incluyen de manera habitual en planes orientados al rendimiento físico y la composición corporal.

Dentro de las distintas variedades disponibles, el salmón salvaje destaca por su densidad nutricional y por aportar proteínas completas con bajo contenido en grasas saturadas. Según la compañía Wild Alaskan, este pescado proporciona energía de alta calidad gracias a su combinación de proteínas, aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega-3. «Estos nutrientes no solo intervienen en el desarrollo muscular, sino que también influyen en la resistencia, la prevención de lesiones y la salud general del organismo», mencionan los expertos. A su vez, recomiendan integrar salmón de forma regular en la dieta permite optimizar la adaptación del cuerpo al entrenamiento y sostener la masa muscular a largo plazo. «Al consumir salmón, los músculos reciben los elementos necesarios para recuperarse de manera óptima, reduciendo el daño muscular y favoreciendo un crecimiento más sostenido», comentan. Por lo tanto, esta característica convierte al salmón en un alimento especialmente útil en etapas de entrenamiento intenso o de mantenimiento muscular.

El pescado que mantiene el tono de masa muscular

El salmón es un tipo de pescado azul rico en ácidos grasos como el Omega 3, particularmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que son  fundamentales para una buena salud, pero el cuerpo no los produce de manera eficiente.

El principal beneficio del salmón para la masa muscular radica en su alto contenido de proteínas de excelente calidad biológica. Estas proteínas aportan todos los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento del tejido muscular tras el ejercicio.

Wild Alaskan señala que el salmón salvaje es especialmente valorado por deportistas debido a que favorece una síntesis proteica eficiente, clave para ganar fuerza y resistencia progresivamente. A diferencia de otras fuentes animales, su perfil graso resulta más equilibrado, lo que lo convierte en una opción más saludable para el consumo frecuente.

Entre los aminoácidos presentes en el salmón destaca la leucina, un componente esencial para estimular la síntesis de proteínas musculares. La leucina actúa como una señal metabólica que activa los procesos de reconstrucción muscular después del entrenamiento.

El salmón aporta Omega-3 y masa muscular magra

Los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA y el DHA, son otro de los grandes aportes del salmón. Estas grasas saludables ofrecen un papel relevante en la reparación muscular y en la reducción de la inflamación inducida por el ejercicio.

Los omega-3 mejoran la eficiencia con la que los nutrientes llegan a las células musculares, favorece la síntesis de nuevo tejido y contribuye al desarrollo de masa muscular magra.

Además, una adecuada ingesta de omega-3 se asocia con una recuperación más rápida y con una menor percepción del dolor muscular posterior al entrenamiento. Esto permite retomar la actividad física con mayor regularidad y menor riesgo de sobrecarga.

En este sentido, el salmón no solo ayuda a construir músculo, sino que también facilita la continuidad del entrenamiento, un factor clave para mantener resultados a largo plazo.

El salmón facilita la recuperación muscular y previene lesiones

El proceso de recuperación es tan importante como el estímulo del entrenamiento. El alto contenido proteico del salmón salvaje favorece la reparación tisular una vez acabadas las sesiones exigentes, contribuyendo a la reconstrucción de las fibras musculares dañadas.

A esto se suma su aporte de vitamina D, un nutriente fundamental para la salud ósea. La vitamina D mejora la absorción del calcio y fortalece los huesos, reduciendo el riesgo de fracturas y lesiones asociadas al esfuerzo físico.

Los ácidos grasos EPA y DHA también desarrollan la modulación de la inflamación, ayudando a aliviar el dolor muscular y acelerando la recuperación. Esta combinación de proteínas, grasas saludables y micronutrientes convierte al salmón en un alimento integral para proteger el sistema musculoesquelético y sostener el rendimiento deportivo de forma segura.

Salmón: bajo en calorías y esencial para el control del peso

Otro aspecto relevante del salmón es su bajo aporte calórico en relación con su densidad nutricional. Según datos de Alimentos marinos globales, una porción de aproximadamente 85 gramos aporta alrededor de 120 calorías, junto con proteínas y grasas saludables. Esto lo hace ideal para personas que buscan mantener o definir la masa muscular sin un exceso calórico que favorezca el aumento de grasa corporal.

«Para los deportistas, esta característica resulta especialmente útil, ya que permite cubrir las necesidades proteicas sin comprometer el control del peso», aseguran los expertos. Además, sostienen que consumir salmón de forma regular ayuda a mantener la saciedad, aporta energía sostenida y favorece una composición corporal más equilibrada.

Bueno para el corazón

Según la Fundación Española del Corazón, «los pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún) presentan mayor contenido graso que los pescados magros o blancos (merluza, bacalao). La grasa del pescado es rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares», por lo que es importante hacer una ingesta de «3 o 4 raciones a la semana, entendiendo que una ración es aproximadamente entre 125-150 gramos».

¿Cuál es la frecuencia de consumo del salmón?

Para obtener beneficios óptimos y mejorar la masa muscular, se recomienda consumir salmón entre dos y tres veces  a la semana. Esta frecuencia permite aprovechar sus nutrientes sin caer en excesos. Una opción es incluirlo en comidas posteriores al entrenamiento para potenciar la reposición de energía y la reparación muscular.

A su vez, es importante combinarlo con fuentes de carbohidratos más complejos, como quinoa o arroz integral, y con verduras variadas para lograr una comida equilibrada que favorece tanto el rendimiento como la recuperación.

La ventaja es que se pueden comer variedad de piezas a la semana, y es para toda la familia, siendo un alimento suave y tierno para los niños.