Durante los últimos años, el colágeno en polvo se ha convertido en un habitual de batidos, cafés y rutinas de bienestar. Sin embargo, antes de recurrir a un suplemento, conviene mirar qué hay en el plato. El organismo fabrica colágeno a partir de aminoácidos y necesita determinados nutrientes para llevar a cabo ese proceso correctamente. Por eso, una alimentación variada puede ser una pieza fundamental para cuidar la piel, los huesos, los tendones y las articulaciones. El dermatólogo Conal Perrett, citado por IndexHR, recomienda precisamente volver a lo básico: suficientes proteínas, frutas y verduras, especialmente después de los 25 años.
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y aporta resistencia y flexibilidad a estructuras como la piel, los huesos, los cartílagos, los tendones y los ligamentos, según la Clínica Universidad de Navarra. Con la edad, su producción natural disminuye, pero eso no significa que el colágeno en polvo sea la única vía para favorecer su presencia. “La alimentación ofrece proteínas, aminoácidos y nutrientes implicados en su síntesis, por lo que puede contribuir a proporcionar los elementos necesarios para que el organismo produzca esta proteína de manera natural”, mencionan los especialistas. La web IndexHR recoge la recomendación del dermatólogo Conal Perrett de priorizar una dieta variada. “Entre las opciones destacan especialmente los alimentos ricos en vitamina C, las fuentes de proteína, las frutas del bosque y determinados pescados”, comentan. Además, algunos productos contienen colágeno de forma natural y pueden incorporarse a una dieta equilibrada.
Alimentos mejores que tomar colágeno en polvo
¿Qué verduras son ricas en vitamina C?
Los pimientos, el brócoli, las coles de Bruselas y las verduras de hoja verde oscuro aportan vitamina C, un nutriente fundamental para la formación del colágeno. También pueden incorporarse frutas como kiwi, naranja y guayaba.
Desde IndexHR señalan que las frutas y verduras son una de las principales recomendaciones del dermatólogo para favorecer la producción natural de esta proteína.
Alimentos ricos en proteínas
Para fabricar colágeno, el organismo necesita aminoácidos. Por ello, conviene asegurar una ingesta suficiente de proteínas mediante alimentos variados. Huevos, pescado, carne, leche y otros lácteos son opciones, al igual que lentejas, garbanzos y otras legumbres. Las bebidas vegetales enriquecidas, como las de avena o soja, también pueden formar parte de una alimentación diversa.
Pescado y alimentos con colágeno
El pescado merece una atención especial. Salmón, sardinas y otros pescados aportan proteínas, mientras que consumirlos con piel puede proporcionar colágeno. La Clínica Universidad de Navarra incluye entre los alimentos con esta proteína el pescado con piel, las espinas y cabezas de pescado.
La Clínica Dra. Jéssica Ruiz también destaca el pescado con piel, especialmente salmón, sardinas y atún, por su contenido de colágeno y omega-3.
Caldo de huesos y tejidos conectivos: los que llevan
Si se buscan alimentos que aporten colágeno directamente, el caldo de huesos es una de las opciones mencionadas por las fuentes facilitadas. La cocción prolongada de huesos puede liberar gelatina y proteínas.
También aparecen en esta categoría las manitas de cerdo, la piel de cerdo, la piel de pollo, los tendones de res, los cartílagos, los callos y el rabo de toro. La doctora Jéssica Ruiz señala especialmente el caldo de huesos, la piel de pollo y las manitas de cerdo como alimentos ricos en esta proteína.
Frutas del bosque y antioxidantes
Las fresas, frambuesas, arándanos y moras permiten sumar vitamina C, fibra y compuestos vegetales. Se destacan especialmente las fresas por su contenido de vitamina C.
Además, Ruiz señala que los antioxidantes ayudan a proteger las fibras de colágeno frente al daño de los radicales libres. También las frutas rojas, verduras de hoja verde, té verde y cacao puro aparecen entre las opciones indicadas.
¿Qué otros nutrientes son importantes?
La vitamina C no es el único nutriente relacionado con la síntesis de colágeno. La información proporcionada por la doctora Jéssica Ruiz destaca el zinc, presente en mariscos, legumbres, carne magra y semillas de calabaza; el cobre, que puede encontrarse en frutos secos, mariscos, hígado y cacao; y aminoácidos como glicina, prolina y lisina, presentes en alimentos proteicos.
El silicio, por su parte, participa en la formación del colágeno y aparece en cereales integrales, avena y legumbres. El hígado de res o pollo también aporta zinc, cobre y otros nutrientes, aunque su contenido de colágeno es menor que el de los tejidos conectivos.
¿Son alimentos mejores que el colágeno en polvo?
Más que hablar de alimentos «mejores» que el colágeno en polvo, conviene entender que cumplen funciones distintas. Algunos aportan colágeno y otros suministran proteínas, vitamina C, minerales y antioxidantes relacionados con su síntesis.
Por eso, los diferentes especialistas priorizan una alimentación variada antes de convertir los suplementos en el centro de la estrategia. Una dieta equilibrada que combine proteínas, verduras, frutas y alimentos con colágeno puede aportar nutrientes esenciales. La clave no está en buscar un alimento milagroso, sino en mantener hábitos alimentarios saludables.