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El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más populares de los últimos años. Miles de personas lo utilizan con el objetivo de perder peso, mejorar algunos marcadores de salud o simplificar su alimentación diaria. Sin embargo, el creciente interés por este método también ha generado numerosas dudas sobre su eficacia, sus posibles riesgos y las personas para las que realmente resulta adecuado. Los especialistas coinciden en que no es una solución milagrosa, sino una herramienta que debe aplicarse de forma individualizada y siempre dentro de unos hábitos saludables y sostenibles.
Según explica Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, perteneciente a Quirón Salud, el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno, limitando el consumo de alimentos a una franja horaria determinada. Aunque numerosos estudios han analizado esta estrategia, la especialista recuerda que la pérdida de peso obtenida no supera la que se consigue mediante una reducción calórica convencional. En otras palabras, el beneficio principal no reside en dejar de comer durante determinadas horas, sino en que muchas personas terminan consumiendo menos calorías. Por ello, insiste en que el ayuno debe formar parte de un patrón alimentario saludable y adaptarse a las necesidades de cada individuo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta tradicional, sino un patrón de alimentación basado en cuándo se come. A diferencia de otros métodos, no establece alimentos obligatorios o prohibidos, sino que organiza las horas destinadas a la ingesta y las horas reservadas al ayuno.
El doctor Alberto Esteban Fernández, de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), explica que existen diferentes modalidades. Entre las más conocidas se encuentran el ayuno en días alternos, el patrón 5:2, que combina cinco días de alimentación habitual con dos de ayuno, y el patrón 4:3. También existen protocolos menos estudiados, como ayunar un día por semana o comenzar con periodos de 12 horas para facilitar la adaptación.
¿Cómo funciona el organismo durante el ayuno?
La SEC señala que el organismo modifica la forma de obtener energía cuando pasan suficientes horas sin ingerir alimentos. Según los especialistas, este cambio metabólico puede favorecer procesos relacionados con la utilización de las reservas energéticas del organismo.
«Habitualmente, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado, pero cuando este disminuye comienza a recurrir a los ácidos grasos acumulados en el tejido adiposo y produce cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía», menciona Fernández.
Beneficios del ayuno intermitente según los expertos
Los expertos coinciden en que el principal beneficio del ayuno intermitente suele estar relacionado con la pérdida de peso cuando existe una reducción del consumo energético total.
No obstante, la SEC indica que algunos estudios también apuntan a posibles efectos beneficiosos independientes del peso corporal. Entre ellos destacan una disminución de determinados procesos inflamatorios, una mayor resistencia al estrés celular y una mejor respuesta frente a la oxidación.
«Estos mecanismos podrían contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurológicas y otras patologías crónicas, aunque todavía continúan investigándose sus efectos a largo plazo», destacan.
Por su parte, en ENDOCS Endocrinología y Nutrición recuerda que muchas personas mantienen aproximadamente la misma alimentación, pero concentrada en menos horas. Sin embargo, en la práctica es frecuente que se elimine una comida completa sin compensar esas calorías en el resto del día, lo que finalmente produce un déficit energético responsable de la pérdida de peso.
¿Quiénes no deberían practicar ayuno intermitente?
Quirón Salud insiste en que el ayuno intermitente no resulta adecuado para todo el mundo. Eider Sánchez subraya que cualquier estrategia nutricional debe diseñarse como un traje a medida, teniendo en cuenta las características personales, el estado de salud y la relación de cada individuo con la alimentación.
La especialista desaconseja este método en personas que presentan ansiedad relacionada con la comida, episodios de atracones o determinados trastornos psiquiátricos. Asimismo, recuerda que está contraindicado durante el embarazo, la lactancia y las etapas de crecimiento, como la infancia y la adolescencia.
Para facilitar el cumplimiento del ayuno, una de las recomendaciones habituales consiste en hacer coincidir gran parte del periodo sin comer con las horas de sueño, reduciendo así la sensación de hambre durante la jornada.
¿Cuál es el papel del reloj biológico en el ayuno intermitente?
Desde ENDOCS también destacan la influencia del sistema circadiano sobre el metabolismo. “Este reloj biológico regula funciones relacionadas con el procesamiento de la glucosa, las grasas y el gasto energético, por lo que el momento del día en el que se come también puede influir en la respuesta del organismo”, explican.
Según esta entidad, la sensibilidad a la insulina y la capacidad metabólica suelen ser mayores durante la mañana que al final del día, lo que indica que concentrar una mayor parte de la alimentación en las primeras horas podría ofrecer ventajas metabólicas frente a realizar las comidas principales por la noche.