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La incorporación de nutrientes esenciales en la alimentación diaria es clave para mantener una buena salud a lo largo del tiempo. Entre ellos, los ácidos grasos omega 3 ocupan un lugar destacado por su papel en el funcionamiento del corazón, el cerebro y el sistema inmunológico. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación, favorecen la salud cardiovascular y contribuyen al equilibrio emocional. Sin embargo, no siempre se consumen en cantidades suficientes. Por eso, incluir alimentos ricos en omega 3, como el pescado azul – sardinas-, resulta una estrategia sencilla y eficaz para mejorar la calidad nutricional de la dieta semanal habitual cotidiana.
Las sardinas son uno de los pescados azules más completos y accesibles, y en Europa se recomienda consumirlas entre dos y tres veces por semana. Según el cardiólogo Aurelio Rojas, «No solo son ricas en EPA y DHA, los dos omega-3 más activos en el cuerpo humano, sino que también aportan vitamina D, selenio, calcio altamente biodisponible y proteína completa». Su consumo regular se asocia con la prevención de enfermedades cardiovasculares, el fortalecimiento de los huesos, el apoyo al sistema inmunológico y la reducción del riesgo de inflamación crónica.
Cuántas veces a la semana deben comerse sardinas
Como recomendaciones, es preferible elegir sardinas frescas o en conserva de calidad, alternar preparaciones a la plancha, al horno o en aceite de oliva, y mantener una dieta equilibrada para potenciar todos sus beneficios también moderar la sal, revisar etiquetas nutricionales y adaptarlas a necesidades personales con asesoramiento profesional médico nutricional cuando sea necesario siempre individual.
En Europa, las guías nutricionales aconsejan consumir pescado azul entre dos y tres veces por semana, y las sardinas encajan perfectamente en esta recomendación.
Esta frecuencia permite obtener una dosis adecuada de omega 3 sin desequilibrar la dieta. Pueden alternarse con otros pescados azules como el salmón o la caballa, pero las sardinas destacan por su perfil nutricional completo y su bajo impacto ambiental.
La importancia de incorporar omega 3 en la alimentación
Una alimentación equilibrada no solo depende de la cantidad de comida que ingerimos, sino de la calidad de los nutrientes que aportamos al organismo. Entre los más importantes se encuentran los ácidos grasos omega 3, esenciales para el correcto funcionamiento del corazón, el cerebro y el sistema inmunológico.
La Clínica Neleva asegura que «Probablemente, la relación entre los omega-3 y la salud más conocida por el gran público, es la que los relaciona con un menor riesgo cardiovascular». Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación, regulan los niveles de colesterol y favorecen la salud metabólica.
Sin embargo, muchas dietas actuales son deficitarias en omega 3, lo que hace imprescindible incluir alimentos ricos en este nutriente, como el pescado azul, de forma regular en el menú semanal.
Los beneficios de comer sardinas de forma regular
El consumo habitual de sardinas aporta múltiples beneficios para la salud gracias a su composición nutricional. Entre los principales se encuentran:
- Ricas en EPA y DHA: las sardinas contienen altas cantidades de EPA y DHA, los dos omega 3 más activos y beneficiosos para el cuerpo humano, fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral.
- Fuente natural de vitamina D: ayudan a mantener huesos fuertes, mejorar la absorción del calcio y fortalecer el sistema inmunológico.
- Efecto antiinflamatorio: debido a su perfil de grasas saludables. «La combinación de omega-3 + vitamina D mejora la función endotelial, reduce el estrés oxidativo y modula rutas inflamatorias tan sensibles como NF-κB y IL-6», explica el doctor Aurelio Rojas.
- Alto contenido de calcio altamente biodisponible: especialmente cuando se consumen con espinas, contribuyen a la salud ósea. «Una combinación difícil de encontrar incluso en suplementos», asegura Aurelio Rojas.
- Proteína completa de alta calidad: contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el mantenimiento muscular.
- Apoyo a la salud cerebral: favorecen la memoria, la concentración y el equilibrio emocional. «Una de las funciones más importantes de estas grasas omega-3 de cadena larga, es su papel en el sistema nervioso», explica la Clínica Neleva.
Consumir sardinas ayuda a la prevención de enfermedades
La ingesta regular de sardinas, dentro de una dieta saludable, se asocia con la prevención o reducción del riesgo de diversas enfermedades:
- Enfermedades cardiovasculares: ayudan a reducir el colesterol LDL, los triglicéridos y la presión arterial. «Los mecanismos que hicieron sospechar este efecto beneficioso del DHA y EPA se relacionaban con su capacidad para modular la inflamación, tan importante en la enfermedad cardiovascular, así como de reducir los niveles de triglicéridos y actuar como antiagregantes plaquetarios», explica la Clínica Neleva.
- Diabetes tipo 2: mejoran la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de las grasas.
- Depresión y trastornos del estado de ánimo: el EPA y el DHA influyen positivamente en la función cerebral.