Este es el mayor error que cometes al hacer ayuno intermitente: ponle remedio

El ayuno intermitente resulta una opción que implementan muchas personas dentro de su esquema de alimentación con la intención de perder peso, mejorar la salud metabólica y optimizar la relación con la comida. Se trata de una rutina que alterna períodos de ayuno con ventanas de alimentación controladas, lo que puede traer beneficios si se hace de manera consciente. Sin embargo, muchas personas cometen errores frecuentes que reducen sus posibles ventajas. Uno de los más comunes es pensar que, tras el período de ayuno prolongado, el organismo necesita una ingesta muy abundante de alimentos para recuperar fuerzas. De esta manera, el resultado son comidas excesivas que generan picos de glucosa, sobrecarga digestiva y sensación de pesadez.

Especialistas e instituciones dedicadas a la investigación en alimentación, los errores más frecuentes son cortar el ayuno con alimentos ricos en carbohidratos simples como pan o pasta, o con ciertos compuestos fermentables como la rafinosa puede resultar contraproducente para el metabolismo y la salud intestinal. Cuando una persona rompe el ayuno con carbohidratos de rápida absorción, como pan blanco, bollería o pasta, se genera un incremento brusco de la glucosa en sangre, seguido de un pico de insulina que puede provocar cansancio y hambre en el corto plazo. Por otro lado, incluir en exceso alimentos ricos en rafinosa, como legumbres mal cocidas, coles o brócoli, puede producir gases e hinchazón al ser fermentados en el intestino, lo que aumenta la sensación de malestar y pesadez. De esta manera, es clave conocer los hábitos más eficientes para una alimentación saludable, segura y equilibrada si deseas implementar el ayuno intermitente.

¿Cuáles son los errores más frecuentes al hacer ayuno intermitente?

El doctor Sebastián La Rosa explica en su cuenta de TikTok que romper el ayuno con una comida muy grande puede sobrecargar tu sistema digestivo. “Al perder parte de su capacidad de relajación, el estómago provoca esa sensación de distensión y pesadez que suele aparecer después de comer demasiado”, menciona.

Otro error frecuente que comenta el profesional es cortar el ayuno con carbohidratos rápidos como pan o pastas. Según La Rosa, en ese momento el cuerpo es especialmente sensible a la glucosa y esto puede generar picos de glucemia e insulina que reducen los beneficios del ayuno.

Además, durante el ayuno también disminuye la producción de enzimas digestivas y de la microbiota. Por eso, el médico advierte que los alimentos ricos en rafinosa como legumbres, repollo o ciertas coles pueden ser difíciles de digerir justo al romper el ayuno, aunque en otro contexto resulten saludables.

«Elegir porciones ligeras y alimentos que no disparen la glucemia ayuda a mantener la sensación de ligereza y aprovechar mejor los efectos del ayuno», sostiene el especialista.

Los efectos de comer en exceso tras el ayuno intermitente

Uno de los fallos más habituales es la idea de “compensar” las horas de ayuno con comidas muy abundantes. Esta práctica no solo anula la reducción de calorías que se busca, sino que también dificulta la digestión.

«El sistema digestivo, tras varias horas de descanso, se encuentra más sensible, por lo que una ingesta excesiva puede provocar acidez, somnolencia y malestar abdominal», explican autoridades de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Además, advierten que comer más de lo necesario contribuye a almacenar grasa, lo cual contradice los objetivos de quienes recurren al ayuno intermitente como herramienta de control de peso.

En ese sentido, indican que la clave está en comenzar con una comida ligera, rica en proteínas magras y grasas saludables, y dejar que el organismo se adapte antes de ingerir platos más contundentes.

¿Por qué no es recomendable consumir carbohidratos rápidos para romper el ayuno?

Romper el ayuno con pan, pasta o bollería es un error frecuente que altera el funcionamiento de tu organismo. Estos alimentos, por su alta carga glucémica, generan un aumento rápido de la glucosa en sangre.

Las autoridades de la AESAN mencionan que los picos de azúcar repetidos pueden estar relacionados con el desarrollo de resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos si se convierten en hábito.

A su vez, sostienen que lo recomendable es optar por fuentes de carbohidratos complejos, como verduras cocidas, quinoa o avena integral, que liberan energía de forma más sostenida y permiten mantener la saciedad durante más tiempo.

¿Cuáles son los efectos de la rafinosa en la digestión?

Otro aspecto poco conocido es el impacto de la rafinosa, un tipo de carbohidrato presente en alimentos como alubias, garbanzos, coles y espárragos. Si bien estos vegetales forman parte de una dieta equilibrada, su consumo en exceso justo después de un ayuno puede generar molestias digestivas.

El Consejo Europeo de Información Alimentaria (EUFIC) explica que la rafinosa es un oligosacárido difícil de digerir para las personas, ya que carecemos de la enzima necesaria para degradarla en el intestino delgado.

En consecuencia, pasa al colon, donde es fermentada por la microbiota, generando gases e hinchazón. Esto no significa que deban evitarse estos alimentos, sino que conviene introducirlos de manera gradual, preferentemente acompañados de otros productos fáciles de digerir.