Si te pedimos que pienses rápidamente en productos con azúcar, lo primero que se te vendrá a la mente son los ultraprocesados con grandes cantidades de endulzantes. Sin embargo, algunos alimentos naturales, como las frutas, también contienen esta sustancia. Y hay un motivo por el que tienes que dejar de comer estas frutas: no son tan sanas como crees, y pueden elevar tu glucosa.
Por supuesto siguen siendo una mejor opción que los ultraprocesados, pero existen alternativas. ¿Cuáles son las frutas que deberías comer menos para asegurarte que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables y saludables?
¿Por qué tienes que dejar de comer estas frutas?
La fructosa es el azúcar de los alimentos. Es una sustancia 100% natural, a diferencia de la que se añade durante el proceso de elaboración de los productos ultraprocesados. Y si bien no son comparables con aquellos, sí es cierto que hay algunas frutas cuyo consumo es mejor evitar si tenemos problemas de salud.
Esto, a fin de evitar un pico de glucosa en las horas siguientes a su ingesta. Si de vez en cuando quieres disfrutarlas, no hay problema. Sólo sé precavido.
Desde la Clínica Universidad de Navarra advierten que aunque no se han identificado «efectos secundarios» del consumo de frutas ricas en azúcares, algunas personas con diagnósticos de diabetes podrían experimentar picos de glucosa que se evitan simplemente sabiendo seleccionar sus alimentos naturales.
Como paciente con diabetes 1 o diabetes 2, deberías prestar atención a la composición nutricional de las frutas e ir controlando tu glucosa en sangre.
Si tienes diabetes, es conveniente dejar de comer estas frutas
Manzanas
Una fruta grande tiene hasta 25 gramos de azúcar, lo que equivale a una barra de chocolate. De nuevo, es importante aclarar que no es el mismo tipo de azúcar. La mayor parte del azúcar de las manzanas es fructosa, y ésta no supone que los niveles de azúcar en la sangre aumenten tanto como notamos con otros productos. Entre ellos, los que llevan glucosa o sacarosa.
Por otro lado, las manzanas aportan fibra por lo que son ideales para regular la digestión. Y un detalle interesante: si te gustan y no deseas dejar de comerlas las manzanas verdes poseen menos fructosa que las rojas.
Lo cierto es que la manzana posee cantidad de nutrientes y puedes comer tranquilamente varias al día. Entre otros, es un excelente antioxidante que te permitirá deshacerte de esos elementos que causan oxidación celular acelerando el envejecimiento.
Además, esta fruta eleva la capacidad de respuesta y asimilación de nutrientes del tracto digestivo.
Plátanos
Equivalentes en su cantidad de azúcar a una dona glaseada, los plátanos se van poniendo más dulces a medida que maduran. Busca plátanos poco maduros, más verdes que amarillos.
El secreto para evitar los picos de glucosa si sueles comerlo en tu desayuno o como snack, es buscar piezas pequeñas. Los plátanos pequeños pueden tener la mitad de fructosa que los de mayor tamaño.
Tras hacer ejercicio, el plátano es genial. Entidades como la Fundación Española de la Nutrición explican que es una fuente natural de energía que aporta muchos de los nutrientes que hacen falta siempre que vayamos a entrenar. Sus virtudes están dictaminadas justamente por esos nutrientes así que es una buena idea repasar cómo actúa cada uno.
Cerezas
Con casi 20 gramos por cada puñado de esta fruta, una cantidad similar a una barra Snickers de tamaño normal, las cerezas son el placer culposo de muchos. Tienen diversos nutrientes, como los hidratos de carbono representados por su contenido de fructosa, glucosa y sacarosa. No obstante, no todas son iguales.
Compra cerezas ácidas. Si prefieres las dulces, asegúrate de que no sean conservas en almíbar, ya que elevan considerablemente el azúcar en la sangre.
Según la FEN, la cereza es rica en hidratos de carbono, principalmente azúcares simples como fructosa, glucosa y sacarosa, si bien su valor calórico es moderado respecto al de otras frutas. Aporta cantidades considerables de fibra, que mejora el tránsito intestinal.
En lo que se refiere a su contenido en vitaminas, están presentes —en pequeñas cantidades—: vitamina C, tiamina, folatos y provitamina A.
Uvas
Un racimo de uvas puede tener la misma cantidad de azúcar que una rebanada de pastel. Y al igual que las cerezas, corremos el riesgo de comerlas sin medir realmente cuántas uvas hemos ingerido.
La Asociación Americana de Diabetes de los Estados Unidos -ADA, por sus siglas en inglés- recomienda el consumo semanal de uvas en pacientes con diabetes siempre y cuando sus carbohidratos estén dentro de día que debe llevar adelante el paciente.
La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa.
Mangos
Esta fruta, al ser de origen tropical, tiene más azúcares que las antes citadas. Los nutricionistas aconsejan acompañar el mango con proteínas, como podría ser el yogur griego que es bajo en grasas, para retardar la liberación de azúcar en la sangre.
Este truco es útil para todas las frutas que mencionamos, pero en el caso del mango y la papaya se aconsejan especialmente como parte del desayuno, y no tanto como postre o snack saludable, por estas mismas razones.
Naranjas, dejar de comer estas frutas
Con unos 17 gramos de azúcar, siempre por cada 100 gramos de alimento, la clave está en comer la fruta entera en vez de beber el zumo exprimido. Debes tener cuidado con los zumos de naranja que se venden en las tiendas y los supermercados, ya que contienen más azúcares de los que normalmente tiene esta fruta.
Y a tal punto es así, que algunos expertos comparan la cantidad de azúcar de los zumos de naranja con la de los refrescos azucarados.
Piña
Esta fruta típica del verano tiene un dulzor pegajoso a los altos niveles de azúcar. Mézclala con yogur para retardar la liberación de fructosa en la sangre y no privarte de su sabor tan delicioso.
Se recomienda en las dietas para adelgazar porque es ideal para perder peso. Ya que, además de que gracias a su contenido en bromelaína, mejora la digestión de las proteínas y esto regula el tránsito intestinal.
Como lleva fibra, es también un buen aliciente para ayudar en la retención de líquidos.
