La perimenopausia y la menopausia son etapas naturales en la vida de toda mujer. Sin embargo, los cambios hormonales que las acompañan pueden provocar síntomas que afectan el bienestar físico y emocional, como sofocos, alteraciones del sueño, cambios de humor, fatiga, disminución de la densidad ósea y molestias articulares. El cardiólogo Aurelio Rojas lo confirma: «A partir de los 40 muchas mujeres empiezan a dormir peor, tienen más estrés y más fatiga», por ello los suplementos les pueden ayudar.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento explica que “la menopausia describe la etapa de la vida de una mujer cuando ya no tiene períodos menstruales (reglas) y ya no puede quedar embarazada”. Aunque cada mujer vive esta transición de manera diferente, hoy existen múltiples herramientas para acompañar este proceso y mejorar la calidad de vida. Además de mantener una alimentación equilibrada, realizar actividad física y cuidar el descanso, algunos suplementos pueden convertirse en grandes aliados para apoyar el equilibrio del organismo.
Los mejores suplementos a partir de los 40 para dormir mejor
Vitamina D
La vitamina D aporta un papel fundamental durante la menopausia, especialmente porque la disminución de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis.
Además de favorecer la absorción del calcio, también participa en el funcionamiento del sistema inmunológico y muscular.
Lo ideal es conocer tus niveles mediante un análisis de sangre antes de suplementarte, ya que tanto el déficit como el exceso pueden tener consecuencias para la salud. Un profesional de la salud podrá indicar la dosis adecuada según tus necesidades.
Beneficios principales
- Favorece la salud ósea.
- Contribuye a la función muscular.
- Apoya el sistema inmunológico.
- Ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis cuando existe deficiencia.
Magesio
El magnesio es uno de los minerales más importantes durante la perimenopausia y la menopausia, a partir de los 40 años. Según el cardiólogo, Dr. Aurelio Rojas, “El magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas del organismo y niveles adecuados se han asociado con mejor calidad del sueño, mejor función muscular y una mejor regulación del sistema nervioso”
Beneficios principales
- Favorece un sueño reparador.
- Ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad.
- Contribuye al funcionamiento muscular.
- Apoya la salud ósea.
Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 son ampliamente reconocidos por sus beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios. Durante la menopausia, el Omega 3 puede contribuir al bienestar cardiovascular, la función cerebral y la salud articular.
- Apoya la salud del corazón.
- Favorece la función cognitiva.
- Contribuye al bienestar articular.
- Ayuda a controlar procesos inflamatorios.
Proteína
Con el paso de los años, el organismo pierde masa muscular de forma progresiva, un proceso que puede acelerarse durante la menopausia.
Llegar a una ingesta adecuada de proteínas ayuda a preservar la masa muscular, mejorar la recuperación después del ejercicio y favorecer la fuerza.
- Ayuda a preservar la masa muscular.
- Favorece el desarrollo de fuerza cuando se combina con ejercicio.
- Contribuye a una mejor recuperación muscular.
- Aumenta la sensación de saciedad.
- Apoya el mantenimiento del metabolismo.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico y ha despertado un creciente interés en mujeres durante la perimenopausia y la menopausia.
“A partir de los 40 años las mujeres comienzan a perder masa muscular de forma progresiva y luego de la menopausia este proceso se acelera. La creatina puede ayudar a preservar la masa muscular, aumentar la fuerza e incluso beneficiar la función cognitiva” asegura el Dr. Aurelio Rojas.
Su principal beneficio es mejorar la producción de energía en las células musculares, lo que favorece el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza y ayuda a preservar la masa y la potencia muscular.
Otros suplementos que pueden ser de ayuda a partir de los 40
Además de los suplementos anteriores, existen otras opciones que algunas mujeres incorporan durante esta etapa, siempre bajo recomendación profesional:
- Calcio, especialmente cuando la ingesta alimentaria es insuficiente.
- Vitamina K2, que trabaja junto con la vitamina D para favorecer la salud ósea.
- Complejo B, para apoyar el metabolismo energético y el sistema nervioso.
- Colágeno hidrolizado, como apoyo para articulaciones y piel.
- Probióticos, que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal y pueden favorecer la salud digestiva e inmunológica.
- Isoflavonas de soja, utilizadas por algunas mujeres para ayudar a disminuir sofocos leves o moderados.
- Ashwagandha, una planta adaptógena que algunas personas utilizan para apoyar la respuesta al estrés.
- Coenzima Q10, relacionada con la producción de energía celular y la salud cardiovascular.
Consejos para vivir mejor la perimenopausia y la menopausia
- Mantén una alimentación rica en proteínas, frutas, verduras y grasas saludables.
- Realiza ejercicios de fuerza al menos dos o tres veces por semana para cuidar la masa muscular y los huesos.
- Incorpora actividad cardiovascular de forma regular.
- Prioriza un sueño de calidad.
- Reduce el consumo de alcohol y tabaco.