El consumo de vegetales es esencial para incorporar antioxidantes en el organismo y el brócoli es uno de los más saludables y completos para nuestra dieta. Es un alimento rico en fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y antioxidantes. A su vez, presenta múltiples beneficios para la salud, como la prevención del cáncer, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la mejora de la digestión. Sin embargo, es importante reconocer cuáles son los errores a la hora de cocinarlo y comerlo para no desaprovechar todas sus propiedades. Por lo tanto, una preparación deficiente puede disminuir su valor nutricional, alterar su sabor y textura.
El modo de preparación de los alimentos resulta sumamente importante para un consumo eficiente y seguro. Desde la forma en que se lava hasta el tiempo de cocción, todo el proceso requiere utilizar los accesorios indicados y la higiene correcta. Existen errores comunes que se suelen repetir cuando cocinamos brócoli y generan mal sabor en el vegetal y problemas para digerirlo. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las técnicas de cocción pueden afectar significativamente la retención de compuestos como los glucosinolatos, fundamentales por su acción anticancerígena. Por otra parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) promueve la inclusión de este vegetal en dietas equilibradas, pero también advierte sobre la importancia del método de preparación y señala la necesidad de minimizar la pérdida de nutrientes durante la cocción del brócoli.
Errores a la hora de cocinar y comer el brócoli
Una cocción extensa
La sobrecocción del brócoli es uno de los errores más comunes y perjudiciales durante la preparación del vegetal. En este sentido, cuando se cocina durante demasiado tiempo, pierde su textura crujiente, se queda de color verde apagado y emite un olor sulfuroso desagradable.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), gran parte de sus vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, se degradan con el calor prolongado. Para evitar este error, recomiendan cocer el brócoli al vapor durante unos cinco minutos o escaldarlo brevemente porque logra conservar más nutrientes que la ebullición directa.
No cortarlo en piezas uniformes
Otro error frecuente es no cortar el brócoli en ramilletes de tamaño similar antes de cocinarlo. Esto provoca que algunas partes queden demasiado cocidas mientras otras estén crudas.
La doctora Sara Marín Berbell explica en su cuenta de Instagram que, si cueces el brócoli y además no lo cortas, estas perdiendo casi todas sus propiedades. «Cuando lo cortas activas su principal compuesto: el sulforafano. Es el que le da el poder protector al brócoli».
Además, explica que cuanto más pequeño lo cortes, se genera una mayor activación porque las dos sustancias del brócoli que están separadas (el sulforafano protector inactivo y la mirosinasa activadora) se mezclan. Según Marín Berbell, cortar el vegetal de manera uniforme asegura una cocción homogénea y una mejor textura.
Tirar el tallo
El tallo es una parte clave del brócoli, pero muchas personas lo desechan por considerarlo duro e insípido. Sin embargo, el tallo es rico en fibra y nutrientes. Para incorporarlo en tus comidas debes pelar la capa externa y cortar el interior en rodajas finas.
Además, los especialistas en nutrición aseguran que desperdiciar el tallo no solo supone una pérdida nutricional, sino también un hábito contrario a las prácticas sostenibles de alimentación.
No lavarlo correctamente antes de la cocción ni dejarlo reposar
La limpieza del brócoli resulta fundamental antes de su preparación porque el vegetal puede contener restos de tierra, pesticidas o pequeños insectos. La recomendación es sumergirlo en agua con vinagre durante unos minutos y luego enjuagarlo bien con agua corriente. Así se eliminan impurezas sin comprometer su calidad nutricional.
También debes evitar cocinar el brócoli inmediatamente después de cortarlo. Es recomendable esperar entre 40 minutos y una hora antes de cocinarlo porque el intervalo permite que la enzima mirosinasa actúe y genere sulforafano.
Según la Revista de Química Agrícola y Alimentaria, este compuesto presenta propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, pero su formación se inhibe si el brócoli se cocina inmediatamente después de ser cortado.
Los valores nutricionales del brócoli
La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas.
«Es una buena fuente vitamina C y folatos. Una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos».
Además, es fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. A su vez, contiene una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas.
Los expertos de la FEN destacan del brócoli los nutrientes antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos/isotiocianatos/indoles) entre las que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol).
