5 cenas saludables y ligeras, fáciles de cocinar

Para cerrar con broche de oro cada día es preciso elegir un menú que sea sano y ligero.

Es muy importante lo que se escoja para cenar, teniendo en cuenta que esto puede incidir en la calidad de sueño que tendremos luego. A continuación aprenderemos a preparar cenas fáciles, ligeras y saludables. 

¿Qué hace que una cena sea saludable y ligera?

Algunos adjetivos que deben acompañar a la cena son: digestiva, ligera y sana. 

Muchos especialistas en dietética y nutrición se inclinan a recomendar una cena a base de verduras, ya sea en cremas, al vapor o salteadas; hortalizas, tortillas, y proteínas como pescado, pavo, conejo y pollo. 

Cinco cenas saludables fáciles de hacer que son tanto saludables como ligeras

Te presentamos una selección de cinco cenas saludables que satisfacen los estándares dietéticos, además son sencillas de preparar.

Salmón con salsa de yogur

El salmón es ideal para una cena ligera, debido a su contenido de ácidos grasos Omega 3. Además es rica en proteínas gracias a el yogur y las propias del salmón. 

Los ingredientes son:

• 2 filetes de salmón sin piel
• 4 remolachas pequeñas frescas o envasadas
• 2 cucharadas de yogur natural
• 1 cucharada de zumo de limón
• 2 cucharadas de eneldo
• 1 cucharada de cilantro molido
• 1 manojo de berros

Se siguen estos pasos:

1. Si no empleas remolachas envasadas, entonces hay que meterlas al microondas por 10 minutos. 
2. Sazonar el salmón y añadirle cilantro, luego ponerlo en el asador por unos 5 minutos.
3. En un bol se mezclan bien el eneldo, el zumo de limón y la salsa de yogur, y se adereza con un poco de sal.
4. Se sirve la remolacha como base del plato y se coloca encima el salmón, los berros y la salsa de yogur.

Pollo empanado con espárragos

El pollo es una buena opción para la cena, ya que su carne tiene poca grasa y es ligera. En cambio, los espárragos son diuréticos y depurativos. 

Los ingredientes son:

• 200 g de espárragos 
• 4 pechugas de pollo sin piel
• 1 taza de harina
• 1 taza de pan rallado
• 3 limones
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 8 cucharadas de mantequilla
• 1 taza de queso parmesano
• 1 cucharada de perejil seco
• 1 cucharada de ajo en polvo

Su preparación consiste en:

1. Se precalienta el horno a 180º. 
2. Se cortan las pechugas de pollo en trozos pequeños. 
3. Se prepara una mezcla con harina, pan rallado, queso parmesano, ajo en polvo, sal y pimienta. 
4. Aparte se unen la mantequilla derretida, el zumo de limón y la ralladura del limón.
5. Se colocan los trozos de pollo en la fuente para horno, colocando encima las mezclas que se prepararon y se hornea por 10 minutos.
6. Se saltean los espárragos con un toque de sal y pimienta. Luego se sirven todos los componentes del plato. 

Tortilla de champiñones y jamón

Una forma de terminar el día con un toque de sabor y sazón en tus cenas saludables. Puede acompañarse con alguna verdura al gusto. 

Estos son los ingredientes:

• 100 g de jamón serrano
• 8 huevos
• 250 g de champiñones
• 2 dientes de ajo
• 1 ramita de perejil
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta negra

Así se elabora esta tortilla:

1. Se limpian los champiñones, se cortan en rodajas. Se pela y se pica el ajo. Se lava el perejil y se corta el jamón en cubitos.
2. Sofreír el ajo en una sartén con una cucharada de aceite de oliva caliente. Añadir los champiñones, salteándolos por 5 minutos, y agregar el jamón y el perejil.
3. Batir los huevos en un bol y añadirles un poco de sal. 
4. Unir el sofrito de champiñones, jamón y perejil con los huevos para mezclarlos bien. Se coloca la mezcla en la sartén con un poco de aceite y se cocina 4 minutos por cada lado, y ¡listo para comer! 

Conejo horneado con aceitunas  

La carne de conejo es muy saludable. Además de sano, esta cena saludable es una exquisitez.

Los ingredientes son:

• 8 muslos de conejo
• 2 limones
• 200 g de aceitunas
• 250 g de zanahorias
• 1 calabacín
• 300 g de cebollas encurtidas
• Aceite de oliva
• Sal
• Cebollino

Se prepara así:

1. Precalentar el horno a 180 grados. Colocar una bandeja con los muslos de conejo salpimentados, incorporándoles un poco de aceite, rodajas de limón y las aceitunas.
2. Pelar y cortar las zanahorias en rodajas. Lavar y cortar el calabacín en cuadritos. Colocar las verduras en una bandeja con poco de aceite.
3. Lavar y cortar el limón en rodajas.
4. Meter al horno las verduras durante unos 45 minutos a 150 grados.
5. Servir el conejo junto con las verduras y decorarlos con cebollino picado.

Brochetas de pavo y verduras

Las brochetas de pavo son también una excelente alternativa para la cena. 

Sus ingredientes son:

• 750 g de pechuga de pavo
• 2 pimientos rojos
• 2 calabacines
• 200 g de arroz
• Sal
• Aceite de oliva

Se prepara así:

• Cocer el arroz en agua con sal durante 10 minutos.
• Escurrir y reservar el arroz en una cazuela. 
• Lavar las pechugas de pavo y cortarlas en dados. 
• Limpiar los pimientos y trocearlos en cuadrados. 
• Lavar los calabacines y cortarlos en rodajas.
• En una sartén se cocina el pavo ya sazonado usando un poco de aceite de oliva. Cada pieza debe cocerse por dos minutos. 
• Se monta en un sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, los pimientos y el calabacín.  
• En el sartén se alterna el pimiento rojo, las rodajas de calabacín y las brochetas de pavo. Al concluir, se puede servir con arroz y ensalada.

Estas cenas son ligeras, sanas y fáciles de hacer, ¿cuál te animas a preparar esta semana?

Bibliografía

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