La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito deportivo, especialmente por su capacidad para mejorar el rendimiento en ejercicios intensos y favorecer las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Aunque suele asociarse con el gimnasio y el aumento de masa muscular, cada vez la usan más personas por su cantidad de beneficios estudiados y probados.
Utilizarla correctamente implica conocer la dosis adecuada, la frecuencia de consumo y el tiempo necesario para apreciar sus efectos. La forma más estudiada es el monohidrato de creatina, disponible habitualmente en polvo y fácil de mezclar con agua u otras bebidas. Su función consiste en aumentar las reservas musculares de creatina, que ayudan a regenerar energía durante esfuerzos breves y exigentes. Esto puede resultar útil para actividades como levantar pesas, realizar esprints o repetir series de alta intensidad. Sin embargo, sus efectos dependen también de la alimentación, el descanso y la constancia del entrenamiento.
Qué cantidad de creatina debes tomar
Antes de empezar, conviene conocer las pautas acerca de cómo consumirla, como explica un artículo de Baïa Food, y recordar que la suplementación no sustituye una dieta equilibrada ni la orientación de un profesional sanitario cuando existen problemas de salud.
Para adultos sanos, una pauta habitual consiste en consumir entre tres y cinco gramos diarios de monohidrato de creatina. Esta cantidad permite aumentar progresivamente las reservas musculares sin necesidad de realizar una fase inicial de carga.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la suplementación puede mejorar la capacidad para realizar esfuerzos intensos y favorecer las adaptaciones al entrenamiento. Sus conclusiones están recogidas en un artículo científico sobre eficacia y seguridad de la creatina.
La dosis debe mantenerse de forma regular, también durante los días de descanso. No es necesario tomarla exclusivamente antes de entrenar ni aumentar la cantidad cuando la sesión resulta especialmente exigente. Lo importante es la constancia.
¿Es necesaria una fase de carga?
La fase de carga es una estrategia opcional para elevar las reservas musculares con mayor rapidez. Consiste habitualmente en tomar alrededor de 20 gramos diarios durante cinco a siete días, repartidos en varias tomas, y continuar después con tres a cinco gramos al día.
Sin embargo, no es imprescindible. Tomar directamente una dosis diaria de tres a cinco gramos permite alcanzar niveles elevados de creatina muscular de manera gradual, normalmente a lo largo de varias semanas.
Quienes prefieran evitar dosis altas al principio pueden optar por esta segunda alternativa. Además, dividir las cantidades elevadas en varias tomas puede ayudar a reducir las molestias digestivas en personas sensibles.
Cuánto tiempo se puede tomar creatina
No existe un plazo universal que obligue a interrumpir la suplementación después de unas semanas. En adultos sanos, los estudios disponibles respaldan su utilización durante periodos prolongados cuando se respetan las dosis habituales, aunque la conveniencia individual debe valorarse según cada caso.
El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, a través de su Oficina de Suplementos Dietéticos, explica en su guía sobre suplementos para el rendimiento deportivo que la creatina puede resultar útil durante varias semanas o meses y que existen datos favorables sobre su seguridad a largo plazo en adultos sanos.
Por tanto, no es obligatorio realizar descansos periódicos por sistema. Si se deja de tomar, las reservas musculares descienden gradualmente durante las semanas siguientes, sin que ello implique que el organismo pierda permanentemente su capacidad natural para producir creatina.
Cuándo tomar creatina y con qué acompañarla
La creatina puede consumirse a cualquier hora del día. Elegir un momento fijo, como el desayuno o después de entrenar, puede facilitar la regularidad, pero no existe una hora universalmente superior que garantice mejores resultados.
Puede mezclarse con agua o incorporarse a una comida o batido. Tomarla junto con alimentos que aporten proteínas e hidratos de carbono puede favorecer su retención muscular, aunque no es imprescindible para obtener beneficios.
También conviene mantener una hidratación adecuada, especialmente durante el ejercicio. No es necesario beber cantidades excesivas de agua, sino cubrir las necesidades habituales y reponer los líquidos perdidos con la actividad física.
Efectos secundarios y precauciones
Uno de los efectos más frecuentes es el aumento de peso por una mayor retención de agua dentro del músculo. No significa necesariamente que se haya ganado grasa corporal. En algunas personas también pueden aparecer molestias digestivas, especialmente cuando se ingieren grandes cantidades de una sola vez.
Quienes tengan enfermedad renal, las mujeres embarazadas o las personas que están tomando medicación deben consultar con un profesional sanitario antes de empezar a tomar creatina. Además, conviene elegir productos de composición clara y procedencia fiable.