Aurelio Rojas, cardiólogo, sobre el magnesio que debes tomar y cómo: «La mejor hora para tomarlo»

El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento del organismo e incide en cientos de reacciones bioquímicas que sostienen la vida diaria. A pesar de su importancia, muchas personas no llegan a consumir la ingesta recomendada y presentan síntomas leves que suelen pasar desapercibidos, como cansancio, calambres musculares o dificultad para dormir. En los últimos años, los suplementos de magnesio han ganado popularidad por sus posibles beneficios sobre el sueño, el estrés y la salud muscular. Sin embargo, no todas las formas de magnesio son iguales ni se absorben de la misma manera, según explican diversos expertos en nutrición.

Elegir el mejor tipo de magnesio y la dosis adecuada es clave para obtener resultados reales y evitar efectos secundarios. El cardiólogo Aurelio Rojas señala que las formas más biodisponibles son el citrato y el bisglicinato, ya que se absorben mejor y con mayor rapidez en el intestino. «El citrato de magnesio resulta útil para mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento ocasional, mientras que el bisglicinato, al estar quelado con glicina, es suave para el estómago y favorece la relajación muscular y el descanso nocturno», menciona. Además, el profesional explica que el magnesio interviene en la regulación de la glucosa, la presión arterial y la función nerviosa, por lo que su consumo adecuado tiene un impacto integral en la salud cotidiana. De esa manera, ayuda a reducir el estrés, mejorar el sueño y sostener un metabolismo energético normal en adultos de todas las edades.

¿Cuáles son los tipos de magnesio más recomendados?

La Universidad de Harvard asegura que «Un mayor consumo de alimentos ricos en magnesio está relacionado con una mejor salud cerebral a medida que envejecemos, especialmente en las mujeres, lo que podría reducir el riesgo de demencia». En el organismo, se almacena principalmente en los huesos, los músculos y otros tejidos blandos. Aunque solo una pequeña parte se encuentra en la sangre, esta fracción es esencial para mantener el equilibrio celular.

Existen múltiples presentaciones de magnesio en suplementos, pero no todas ofrecen la misma biodisponibilidad. El citrato y el bisglicinato destacan por su buena absorción y tolerancia digestiva.

El citrato es una sal orgánica que se disuelve con facilidad y resulta útil en personas con tránsito intestinal lento. El bisglicinato, al estar unido a un aminoácido, reduce la irritación gástrica y se asocia con efectos calmantes.

¿Qué beneficios produce tomar magnesio?

Los beneficios son amplios y están respaldados por diversidad de entidades que destacan su papel en el equilibrio electrolítico y el metabolismo energético normal.

Este mineral ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, favorece el funcionamiento del sistema nervioso y participa en la contracción muscular. También contribuye a la síntesis proteica, a la función psicológica normal y al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones saludables.

¿Cuánto magnesio se recomienda consumir?

Según explica Aurelio Rojas en sus redes, la dosis diaria recomendada varía según la edad y el sexo, pero en promedio es de 310-420 mg al día. La Asociación Estadounidense de Farmacéuticos advierte que superar estas cifras mediante suplementos puede provocar diarrea y molestias gastrointestinales.

«Los riñones regulan la excreción de magnesio, lo que reduce el riesgo de deficiencia, pero no elimina los efectos adversos por exceso. Por ello, conviene ajustar la dosis según la edad, el sexo y el nivel de actividad física», sugieren.

A su vez, aseguran que tomar magnesio por la noche puede mejorar la calidad del sueño, ya que regula neurotransmisores implicados en el ciclo circadiano. Se puede ingerir con agua, pero combinarlo con frutas u otros alimentos ricos en hidratos de carbono favorece su absorción.

Las fuentes alimentarias de magnesio y las causas del déficit

Antes de recurrir a suplementos, es recomendable revisar la dieta. El magnesio está presente en legumbres, frutos secos, semillas de calabaza, espinacas, cacao, mariscos y cereales integrales.

Desde la compañía farmacéutica Boirón, la doctora Carro advierte que dietas desequilibradas, el consumo de comida rápida y el refinamiento industrial reducen la disponibilidad del magnesio. «Además, el agotamiento de los suelos agrícolas y el uso de pesticidas empobrecen el contenido mineral de los alimentos», asegura.

Las advertencias y contraindicaciones del magnesio

Aunque el magnesio es seguro para la mayoría, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como diarrea, náuseas o dolor abdominal, sobre todo con citrato en dosis altas.

«Quienes padecen insuficiencia renal deben evitar la suplementación sin supervisión médica. También puede interactuar con antibióticos y diuréticos, reduciendo su eficacia. Espaciar la toma y consultar al médico ayuda a prevenir problemas», mencionan desde la Asociación Estadounidense de Farmacéuticos. A su vez, los expertos indican que es clave priorizar la dieta, ajustar horarios y respetar dosis para favorecer la salud integral.

Cómo incorporar magnesio en nuestra vida diaria

Una ingesta adecuada de magnesio puede lograrse fácilmente con una alimentación equilibrada y algunos cambios en el estilo de vida:

• Incluir alimentos ricos en magnesio en cada comida, especialmente verduras verdes, frutos secos y legumbres.
• Evitar el exceso de azúcares y alimentos ultraprocesados, ya que dificultan la absorción del mineral.